FTP: 가장 중요한 파워 지표.

Wednesday, February 4, 2015 | By Joe Friel

파워미터를 이용한 훈련이 심박계를 이용한 훈련보다 복잡하다는 것은 의심할 여지가 없다. 훈련을 끝내고 TrainingPeaks에 올라온훈련 기록과 그래프를 보고 있노라면 다음과 같은 알파벳 약자들이 무더기로 나타나 우리를 혼란스럽게 할 것이다. TSS, NP, VI, Pw:HR 등등. 각각의 수치들은 훈련의 질과 몸 상태 등을 알려누는데, 파워미터 기반의 훈련을 하려면 배워야 할 것도 많다. 우선몇 가지 책을 읽어볼 것을 권한다. “The Power Meter Handbook”, “Training and Racing With a Power Meter”, (이 책장수들 같으니…) 

훈련도 하고 공부도 하면서 파워미터를 이용한 훈련을 익혀가다 보면 위의 모든 용어들을 알게 되겠지만, 우선 가장 중요하고 다른수치들을 계산하는 기초가 되며 다른 모든 수치들에 영향을 주는 것은 의심할 여지가 없이 Functional Threshold Power, FTP이다.

선수들이 종종 저자에게 라이딩 후 왜이리 TSS가 낮게 나오는지 이해할 수 없다며 메일을 보낸다. 그 이유는 단순하다. 그들이 잘못된 수치를 입력했기 때문이다. 몇 년 전 하와이 IRONMAN대회에서 예를 들자면, TraininPeaks에서는 13명의 프로 선수들의동의 하에 라이딩이 끝나자 마자 사이클링 컴퓨터에서 기록을 받아 레이스 중에 분석 하여 공개한 적이 있다. 놀라운 사실은 13명중 8명이나 잘못된 FTP로 라이딩을 하고 있었다는 것이다. 대부분은 너무 낮은 FTP를 세팅해 놓았다. 프로들도 그러한데 대부분의 많은 선수들은 더욱 그러할 것으로 예상 된다.

FTP에 대하여.

FTP는 무엇이며, 어떻게 정확하게 알 수 있을까? FTP는 현재 한 시간 동안 낼 수 있는 최대 평균 파워로 정의된다. 여기서 ‘현재’라는 단어에 주목하자. FTP는 변화하는 수치이며 지속적으로 변한다. 그것이 많은 프로 선수들 조차 종종 FTP를 잘못 설정하는이유이다. 사실 FTP는 몸 상태를 반영하기 때문에 그 변화는 당연한 것이며, 특히 현재의 훈련의 성과를 보여주는 지표이다. FTP가 오르고 있다는 것은 훈련이 잘 되고 있다는 뜻이며, 떨어지고 있다는 것은 뭔가 잘못되고 있다는 것이다.

특히 시즌 초반에 유산소 능력을 향상시키는데 집중해 훈련하고 있다면 몇 주 정도면 그 차이가 측정할 수 있을 정도로 나타날 것이다. 레이스 시즌이 한창이라면 그 변화는 훨씬 적을 것이다. 시즌 초라면 FTP 변화가 일어날 법 한 6~8주 마다 측정을 하는 것이 바람직하다.

FTP 측정

그러면 어떻게 FTP를 측정해야 할까? 정의대로라면 한 시간 동안 최대로 발휘할 수 있는 파워지만 진짜로 한 시간짜리 time trial을 하는 것은 좋은 생각이 아니다. 동기가 가장 문제가 될 텐데, 그 정도 시간을 최대로 라이딩 할 수 있게 하려면 총(이런 총덕후미국인들)을 머리에 대고 해야할 지도 모른다. 골인 지점에서 시간을 재는 것도 아니고, 기록을 축하하거나 격려해 줄 사람도 없고, 같이 라이딩 하며 경쟁할 사람도 없기 때문에 한 시간 혼자서 하는 테스트는 잘못된 측정이 될 가능성이 높다. 아마 당신이 할수 있는 최대 능력 보다는 낮게 나올 가능성이 높다.

만약 40km time trial을 잘 수행할 수 있다면 그 평균 파워는 완벽한 FTP에 가까울 것이다. 하지만 그 짓을 6~8주 마다 할 수 있을까?

가장 보편적인 측정 방법은 20분 최대 평균 파워를 측정하는 것이다. 레이스를 하는 것 처럼 해야 하며, 따라서 충분한 휴식 후에해야 한다. 20분 동안 최대한 노력하는 것은 레이스 중이 아니더라도 해볼만 하지 않은가? 많은 사람들이 하는 실수로는 테스트초반 5분 동안 오버하고 나머지 15분 동안 퍼져버리는 것이다. 시작할 때는 상대적으로 쉬운 강도로 해서 5분 마다 파워를 잘 유지하고 있느냐에 따라 강도를 올리거나 내리는 방법이 훨씬 낫다. 테스트를 여러 번 할 수록 이런 페이스 조절에 능숙해질 것이다.

20분 테스트를 끝낸 후 기록을 다운받아 평균 파워를 보자.(Normalized Power가 아니다!) 거기서 5%를 제한 파워가 현재 추정FTP이다. ‘현재’라는 말이 또 나왔는데, 이 것은 수 주에 한 번씩 재측정을 해서 그 변화를 추적해야 한다는 뜻이다. 시즌 초반에는훈련이 진행됨에 따라 FTP가 늘어날 것이다. 마지막 시합이 끝난 시즌 막바지에는 감소할 것이다. 그 변화는 연중 일어날 것이다.

TrainingPeaks 계정이 있다면 업로드한 데이터를 바탕으로 FTP 변화를 알려줄 수 있게 할 수 있다. TrainingPeaks가 어떻게FTP를 정하는 지는 여기를 참조하자.

매 번 FTP 변화가 일어날 때 마다 몸 상태에 맞춘 훈련을 할 수 있도록 훈련 zone도 바꿔줘야 한다. FTP 변화는 시합 중 버틸 수있는 강조에도 영향을 주는데, TSS와 IF(Intensity Factor) 및 PMC(Performance Management Chart) 또한 FTP 수치에기반을 두고 있기 때문이다. 이 수치들에 대해서 모두 이해를 하게 된다면 정확한 FTP 수치가 훈련에 얼마나 영향을 주는지 알게될 것이다.

For those in the UK, or for those looking for a reason to travel, attend Joe Friel's Advanced Metrics talk on March 8th to learn more.

About the author

Joe Friel is the author of The Triathlete’s Training Bible, Your Best Triathlon and other books on training. For more information visit his website at www.joefrielsblog.com.  You can also view and purchase Joe's training plans on TrainingPeaks.