운동 중 영양 공급의 기초

Nick Suffredin, home.trainingpeaks.com
2월 12일

경기에서 승리하기 위한 영양 공급 계획을 짜는데 있어 몇가지 기본적인 법칙이 있다. 간단하지만 여러 번의 시행착오가 필요하다. 선수 개개인 및 경기 종류에 따라 다르며 (사이클링, 러닝, 철인삼종 등) 경기 시간 및 거리에 따라 다른 영양 공급 계획이 필요하다. 5km 단축 마라톤과 풀코스 마라톤의 영양 공급 방법은 다를 수 밖에 없는 것이다.

우선은 경기 시간과 강도에 주목해야 한다. 이로써 활동 수준에 따라 어떤 종류의 음식이 필요한지 결정할 수 있다. 다음은 기초적인 가이드라인이다.

운동시 필요한 영양

45분 이하: 별도의 탄수화물 공급은 필요하지 않다. 수분 공급은 유지할 수 있도로고 하며 운동 후 약간의 탄수화물 공급이 필요하다.

1시간~2시간: 시간당 30~60g의 탄수화물 또는 240 cal 필요. 젤 또는 에너지바로 영양공급을 한다면 적절한 양의 물을 함께 섭취할 수 있도록 한다.

2시간 이상: 시간당 60~75g의 탄수화물 또는 300cal 필요. 이정도 긴 시간의 운동을 할 때는 영양소의 균형을 유지하는 것이 필수적이다. 너무 많이 먹지 말고 적절한 양을 찾는 것은 시합 및 훈련에 큰 도움이 될 것이다.

땀으로 인한 수분 손실

영양 공급의 다른 한 축은 수분 손실을 줄이는 것이다. 선수들 마다 sweat rate(땀으로 인한 수분 손실 속도)는 다르다. Sweat rate는 체중, 운동강도, 외부 환경, 훈련 수준, 의류, 성별 그리고 현재 훈련 강도에 얼마나 적응했는지에 따라 달라진다. 현재 sweat rate에 대해서 모른다면 다음 방법에 따라 추정해 보도록 하자. 여러 온도 조건에 따라 측정해서 비교하는 편이 좋을 것이다.

Sweat rate 측정하기

측정 방법은 다음과 같다. 우선 운동 전 옷을 벗은 상태의 체중을 측정하고, 운동 후 땀을 잘 닦고 마른 상태에서 다시 측정한 후 운동 전의 체중을 빼준다. 운동 중에 마신 물의 양을 기록해 두었다가 앞서 계산한 양에 더해준다. 이 값이 운동 중에 잃은 수분의 양이 된다. 그리고 운동한 시간으로 나눠주면 그 양이 바로 sweat rate가 된다. 이 값은 운동 조건(기온 등)과 같이 기록해 둬야 의미있다는 것을 알아두자. 간단하게 하면 아래와 같이 계산하면 된다.

1. 운동 전 체중 (g)
2. 운동 후 체중 (g)
3. 운동 중 섭취한 물의 양 (g)
4. 수분 손실량 = 2 - 1 + 3
5. Sweat rate = 4/운동 시간 (g/h)

영양 공급은 훈련과 시합 뿐만 아니라 일상 생활에서도 중요한 역할을 한다. 운동에 필요한 시간당 열량 목표를 설정하고 그에 따른 탄수화물 공급량을 결정하고, 땀으로 인한 수분 손실을 음료와 전해질로 보충할 줄 아는 것이 운동을 시작할 때 고려해야 할 사항이다. 최적의 열량/수분 섭취 방법을 찾는다면 높은 수준의 훈련과 시합을 소화할 수 있을 것이다.

Original Page: http://home.trainingpeaks.com/blog/article/the-basics-of-exercise-nutrition