자전거로 인한 부상을 극복하는 10가지 팁

Gregor MacGregor, Andy Curtis from bikeradar.com 2월 6일 08:00
라이딩을 하다 낙차해서 부상을 입는 일은 자전거를 타다 보면 언젠가는 일어나는 일입니다. 이렇게 부상을 당해서 한동안 라이딩을 쉬어야 한다는건 정말 기분 나쁜 일이 아닐 수 없습니다. 하지만 이런 일이 생겼다고 초초해하진 마세요. 곧 라이딩에 복귀할 수 있을 것 입니다. 회복하는 동안 Andy Curtis가 소개하는 부상을 극복하는 10가지 tip을 참조해 보시기 바랍니다. Andy는 많은 정상급 선수들의 회복과 재활을 도왔습니다 (광고는 생략).

1. 수용
    부상을 긍정적인 경험으로 받아들여라.
   “누구든 운동 경력 중에 몇 주 짜리 부상을 당할 수도 있고 수술에 이은 18개월짜리 재활과정을 거치기도 합니다. 입문자부터 프로 선수까지 훈련이나 시합에서 발생하는 부상은 일종의 산재라고 할 수 있죠. 부상을 당하면 처음 드는 생각은 ‘왜 하필 나야?’ 입니다.”
    “어떤 선수는 3 시즌 동안 부상 없이 지내다가 그보다 더 긴 기간을 자전거에 오르지 못할 것 같은 부상을 당하기도 합니다. 여기서 팁은 부상과 좌절의 악순환을 신체 불균형과 기술적인 문제점을 바로잡는 기회로 삼는 것 입니다.”
   
   
2. 즉각적인 치료
    시작은 PRICE 부터.
    “생리학적인 부상을 볼 때, 단순 염좌로부터 디스크 손상 까지 부상 이후 며칠 이내에 가장 중요한 점은 누구나 한 번쯤은 들어봤을 법한 ‘PRICE’ 요법입니다. (Protect, Rest, Ice, Compression, Elevation) 하지만 우리 중 얼마나 이를 잘 실천하고 있을까요?”
    “연조직(골격을 제외한 근육, 인대 등)은 부상 이후 네 단계의 회복 과정을 거칩니다. 출혈과 염증은 약 6일 가령 지속되며 세포 증식(proliveration) 과정은 사흘째 부터 3주까지 진행 됩니다. 재형성 과정은(remodelling)은 2주 후 부터 시작해서 6개월 이상 진행되기도 합니다. 염증은 신체에서 연쇄적인 화학반응을 촉진하는데. 염증 단계 동안 회복에 좋은 환경을 조성하고 적절한 관리를 해줘야 붓기, 발열, 통증을 막을 수 있는데 이를 위한 방법이 PRICE 요법 입니다.” “첫 단계는 부상 부위를 보호하는 것 입니다. 이 말은 운동과 훈련을 모두 중단하여 추가적인 손상이 발생할 수 있는 가능성을 막는 것도 포함 됩니다. 부상 초기에 활동을 중단하는 것은 조직 손상을 막고 장기적으로는 부상 기간을 단축시킬 수 있습니다. “대부분의 연조직 손상은 붓기를 막기 위해 (가능하다면) 24~48시간의 완전한 휴식 시간이 필요합니다. 그리고 부상 부위를 식혀주면 세포의 신진대사를 늦추고 혈관 및 순환조직을 수축시켜 통증과 붓기를 완화시킬 수 있습니다.”
    “압박과 거상 (compression and elevation) 도 부상 부위의 편안함과 붓기를 막는데 도움이 된다. 염증은 회복 과정의 중요한 부분 이지만 가끔 신체는 치료에 필요한 적정한 수준보다 과잉반응을 하기 때문 입니다.”
   
   
3. 빠르고 정확한 진단.
    “정확한 부상 상태를 알지 못하고는 적절한 치료를 할 수 없습니다. 진단을 받지 않고서는 지금 종아리에서 거슬리는 부분이 어쩌면 재활 기간을 두 배로 늘일 수도 있는 건초염이나 스트레스성 골절인지 어떻게 판단할 수 있을까요?”
    “전문적인 물리치료사라면 이러한 부상들을 분간하고 적합한 치료를 하여 당신의 모든 역량을 회복시켜 줄 수 있을 것 입니다. 어떤 부상들은 스스로 돌볼 수 있지만 대부분은 진단과 정확한 치료를 통해서 뚜렷하게 개선될 수 있습니다.”
   
   
4. 부상의 이해
    “빠르고 정확한 진단에 이어서 필요한 건 부상에 대한 정확한 이해이다. 생리학적인 자세한 내용, 회복 단계 그리고 적절한 치료와 재활 기간 등이 해당 됩니다.(이 글에서 설명하는 내용들) ‘어떤’ 부상이고 ‘왜’ 이런 치료를 해야하는지 이해한다면 부상을 극복하는데 훨씬 도움이 될 것 입니다.”
    “이러한 세부 사항들을 모르고 있다면 부상에 대해 불안해 지고 두려움으로 인해 회피가 일어날 수 있습니다. 다시 운동하는데 있어 비 이성적인 두려움을 느낄 수 있는데, 이 때 제일 좋은 방법은 부상 부위에 대해 조금씩 부하를 주는 것 이다.
   
   
5. 목표 선정
    "부상은 생리적인 동시에 정신적인 스트레스 입니다. 부상과 재활 기간 중에도 운동 동기를 유지할 수 있도록 도와주는 방법이 'SMART' 목표이다. 이는 6주 후에 시합으로 복귀할 수 있을 때 까지 마냥 기다리는 것이 아니라 한 주 한주 구체적인 목표를 가지고 재활 단계를 밟아가는 것을 의미합니다."(근데 SMART 가 뭔지 설명을 안해줌)
   "안장 위에 오르기에 충분한 휴식 기간을 가졌다고 그냥 느끼는 것 보다 종이에 회복되는 과정을 적어 나가는 것이 재활에 훨씬 효과적입니다. 또한 미리 정해진 목표를 달성하는 것은 부상 부위의 회복에 필요한 시간을 보장해 줍니다.하지만 연조직이 재생되는 단계에서 주어지는 과도한 부하는 재생된 조직의 질을 떨어뜨릴 수 있으니 주의해야 합니다."
   
   
6. 긍정적인 태도
    "앞서 언급했듯이 부상을 대하는 긍정적인 마음은 훈련과정의 변화나 부상으로 인한 불안에 대처하는 핵심 포인트 입니다. 부상이 심각하고 만성적이라고 과대평가 하는 것은 회복과 훈련에서의 능력을 저하시킬 것 입니다."
    "이런 이유로 스포츠 심리학은 지속적으로 성장하고 있는 분야이며, 특히 엘리트 선수들에게 그 중요성은 더할 나위 없이 높습니다. 부상은 더욱 발전할 수 있는 기회인 것 입니다."
   
   
7. Active rest
    "부상을 입었다고 해서 모든 훈련을 멈출 필요는 없습니다. 다른 신체 부위를 활용한 대체 훈련이나 실내훈련 프로그램은 얼마든지 있습니다."
    "예를 들어 수영은 웨이트 없이 근육 활동을 유지할 수 있는 좋은 방법이고, 몇몇 부력 보조 기구를 이용하면 자전거나 체육관에서는 할 수 없는 다양한 코어 강화 운동을 할 수 있습니다."
    "Active rest는 또한 부상 부위에 적절하게 부하를 줄 수 있는 방법입니다. 골격이든 연조직이든 웨이트를 이용한 근수축과 부하는 회복 과정의 핵심이며, 재생중인 콜라겐 조직의 인장강도와 방향을 개선시켜 줍니다."
   
   
8. 적극적인 치료 방법 찾기
    "어떤 사람들은 적극적으로 치료 방법을 찾는 대신에 '부상이 어떻게 되는지 몇 주 동안 지켜보겠어' 라는 태도를 취할 수 있습니다. 몇 몇 사람들은 부상 후 3주 정도나 지나서야 다시 복귀할 마음을 먹고 훈련을 위해서 우리를 찾습니다."
    "이런 사람들은 재활과정을 포함하여 7주 정도 까지 부상 기간이 늘어나게 됩니다. 우리는 사람들이 건강과 몸 상태에 대해 적극적으로 생각했으면 합니다. 예방적인 치료와 근력강화, 컨디셔닝 운동 등으로 누구에게나 발생할 수 있는 부상 가능성을 줄일수 있는데 왜 부상을 당했다고 완전히 운동을 쉬어야 할까요?"
    "적극적으로 예방한다고 해서 부상을 당하지 않는 것은 아닙니다. 하지만 신체역학적으로 스트레스에 대해 대비해 둔다면 매일 매일 의 훈련에서 부상의 발생율을 낮출 수 있을 것 입니다."
   
   
9. 재활을 위한 시간
    "부상은 시간이 지난다고 저절로 낫지 않습니다. 우리 생각에 우리는 모두 슈퍼맨이고 보통 사람들 보다 빨리 회복한다고 착각하고 있지만 조직 회복에 걸리는 시간은 평등합니다. 비록 증상을 자각하지 못하고 있더라도 최근의 연구에 의하면 햄스트링의 부상으로 생긴 병변은 부상 전 상태로 기능을 회복했다고 하더라도 부상 후 6개월 까지도 관찰된다고 합니다."
    "당신이 이 운동에 매진하고 있는 선수라면, 재활 치료는 때로는 full-time으로 진행됩니다. 주당 2회 정도의 물리치료와 함께 3회 가량의 재활 치료와 폼 롤링 과정을 진행하며, 매일 매일 스트레칭과 냉동요법을 직장과 가정 생활을 하는 도중에 진행해야 합니다."
    "매일 스트레칭 하는 것을 좋아할 사람은 없습니다, 하지만 연구결과에 따르면 근육의 가동범위를 넓히는 것은 꼭 필요합니다. 스트레칭에 많은 시간을 투자할 수록 더 많은 유연성이 좋아질 것이며, 시즌 내내 따라다니는 만성적인 부상이 생기는 것을 막아줍니다.
   
   
10. 복귀 단계
     "이런 치료와 재활의 단계들을 충실히 밟았다 하더라도 아무 일 없었다는듯이 바로 자전거에 오를 수 있는 것은 아닙니다. 어쩌면 재활의 가장 중요한 단계는 기존 상태로의 점진적인 복귀 입니다. 이는 시합 전의 가장 중요한 단계가 Tapering인 것과 마찬가지 입니다."
     "당신의 신체와 조직은 단계적으로 변화되는 스트레스에 적응할 필요가 있습니다. 또한 바이크로 복귀 했을 때에도 4주 가량의 기간에 걸쳐 파워와 힘 목표를 단계적으로 조금씩 증가시켜야 합니다. 이 단계 에서는 각 운동에 특화된 훈련이 필요합니다."
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