겨울철 훈련의 수분 공급에 대하여

Hydrating for Winter Training

Thursday, January 1, 2015 | By Andy Blow (from Trainingpeaks blog)

여름의 훈련은 땀 흘리는 양이 늘어나(그렇게 덥지 않는 날이라도) 수분 균형을 맞추기가 어렵기 때문에 수분 공급이 중요한 문제인건 당연하다. 하지만 춥고 건조한 날씨에 여러 겹의 옷을 입고 훈련하거나 실내 훈련의 양이 늘어나는 겨울 시즌에도 수분 공급은 여전히 중요하다.

훈련 전

첫 번째 항목은 실내 훈련을 짧은 인터벌 위주로 하는 사람에게는 도움이 안될 수 있는데, 충분한 수분 섭취는 최고의 퍼포먼스를 내고 빠르게 회복하는데 도움이 된다는 것이다. 비록 짧은 45분간의 실내 훈련일지라도 강하게 훈련한다면 꽤 많은 양의 땀을 흘릴 수 있고, 트레이너나 러닝머신에서 단지 물을 많이 마시는 것 만으로는 충분하지 않을 수 있다. 이럴 때는 '말이 묶였을 때 문 닫아라?' 식의 접근이 필요하다. 훈련 몇 시간 전에 미리 500~700ml의 물 또는 전해질 음료를 마심으로써 신체는 필요한 수분을 처리하고 흡수하며 여분의 수분을 제거할 수 있는 시간을 갖게 된다. 운동 직전에 마신 음료는 어떤 것이라도 위장에 머물러 있을 뿐이라 별 도움이 되지 않으며, 특히 소화기관으로 가는 혈류가 줄어드는 강한 인터벌 훈련에서는 더욱 흡수될 기회가 없을 것이다.

훈련 중

충분히 수분 공급을 한 상태로 60분 이내의 짧은 실내 훈련 프로그램을 진행한다면 훈련 중의 수분 섭취는 그리 필요하지 않을 수 있다. 만약 갈증이 나서 물을 마셔야 한다면 물병 하나 둘을 준비하는 것도 좋은 생각이지만, 훈련 강도가 높다면 수분을 흡수하기는 어려울 것이다.

춥고 건조한 날씨에 장거리 야외 라이딩을 계획하고 있다면, 평소보다 진한 전해질 음료를 준비하는 것이 좋다. 날씨가 추울 때 수분을 섭취하면 소변이 많이 나오려는 경향이 있기 때문이다.(Cold Diuresis 라는 원인은 불확실하지만 증상은 확실한 이유로). 전해질(특히 나트륨)을 추가하면 신체는 혈액 내 나트륨 균형을 위해 수분을 잡아려 하며, 결과적으로 적은 수분을 잃을 것이다. 추운 날씨더라도 여러 겹의 옷을 걸친다면 꽤 많은 양의 땀을 흘릴 수 있기 때문에 주의해야 한다.

훈련 후

훈련 후 전해질 균형을 빠르게 회복하는 것은 어떤 훈련 후라도 회복 효과를 향상 시킬 것이며, 리커버리 음료에 약간의 나트륨을 더해 잃어버린 양을 보충하는 것은 수분을 흡수하고 유지하는데 도움을 줄 것이다. 한 가지 기억해 둘 사실은 신체는 시간당 400~1000ml가량의 수분만 흡수 가능하며, 그 이상은 별 도움이 안된다는 것이다. 따라서 때로는 운동 후 몇 시간에 걸쳐 수분 흡수량을 조절할 필요가 있으며, 갈증의 정도나 소변의 색깔/양을 참고하여 섭취량을 조절하면 된다. 수분 섭취가 잘 되었으면 소변 색깔은 너무 진하거나(수분 섭취 부족) 투명해서는 안되며(과도한 수분 섭취) 옅은 노란색(지푸라기 색?)이 되어야 한다.

과도한 수분 섭취

여기서 잠깐 짚고 넘어가자면 한동안은 수분 섭취가 '많을 수록 좋다'는 것이 대세였다. 신체는 놀라운 조절 능력이 있어 적당히 필요한 양만 공급해 준다면 수분과 전해질 항상성을 유지할 수 있는데, 여기서는 '적당히'가 핵심이다.  적당한 수분 공급이란 뜻을 오해해서 탈수가 일어날 수 있다는 우려 때문에 본능을 무시하고 자꾸 생각 없이 마시기만 할 수 있는데, 그렇게 되면 우선 신체는 과도한 수분을 빼내기 위하여 소변을 많이 만들게 되고, 혈액 내 전해질 양은 줄고 불필요한 수분량만 늘게 되어 운동능력과 건강에 나쁜 영향만 미친다. 따라서 몸의 요구에 귀를 기울이고 갈증의 전조를 일찍 읽어내는 것이 수분 균형을 맞추는 사실상 최선의 방법이다.

요점

가장 중요한 것은 겨울에도 수분 섭취를 무시하지 말라는 것이며, 특히 춥고 건조한 날씨에서의 라이딩이나 실내 훈련 중에는 생각보다 많은 수분을 잃을 수 있다는 것이다. 이와 더불어 훈련 전에 충분한 수분 섭취가 되어있어야 한다. 최적의 수분 섭취 시기는 훈련 바로 직전이 아니며, 저녁에 훈련을 한다면 낮 동안, 아침 훈련을 한다면 잠들기 전에 충분한 수분 섭취가 되어 있어야 한다. 항상 몸 상태에 관심을 가지고 소변 색을 살펴 수분 섭취 상태를 주기적으로 관찰해야 한다. 적은 양의 오렌지색 또는 어두운 색의 소변은 수분 섭취량을 늘일 필요가 있다는 신호이며, 투명하고 많은 양의 소변은 수분이 과도하다는 뜻이며 역시 좋은 징조가 아니다. 옅은 노란색의 소변은 적절한 수분 섭취의 증거이다.

훈련할 때는 얼마만큼 마셔야 겠다고 양을 정해놓고 마시기 보다는 갈증날 때 충분히 마셔라(?). 떨어지지 않도록 충분한 양을 준비해야 한다. 마지막으로 훈련 시간이 길거나 힘들어서 많은 땀을 흘릴 것 같다면 전해질을 추가해서 마시도록 하자(특히 소금). 너무 많이 마시는 것 또한 충분하게 마시지 못하는 것 만큼 건강과 훈련 성과에 나쁠 수 있다.

About the author

Andy Blow lives in the U.K. and is one of the founders of Precision Hydration. He is an ex-elite level triathlete with an Xterra World Age Group title, several top 10 Ironman and 70.3 finishes to his name. In recent years he has been competing in multi-sport and adventure races for fun including Coast to Coast New Zealand, OTillO Sweden and the Transalpine Trail Run, with his incredibly supportive wife Lucy and their son Bobby agreeing to pretend that trips to these events are actually family holidays. Follow him @myh2pro.