FTP 향상을 위한 세 가지 훈련 방법

출처: Trainingpeaks blog 번역

Friday, January 16, 2015 | By Pau Salva Martinez

한 해 시즌의 이 시기에는 충분한 지구성 라이딩을 완료하고 근력을 강화하는 단계일 것이다. 겨울철 날씨로 인해 충분한 라이딩을 못한 경우라면 트레이너와 고강도 인터벌도 좋은 선택이다. 중강도-저강도의 훈련 프로그램은 충분한 주당 훈련 시간을 쌓을 때만효과를 발휘할 수 있다는 것을 명심해야 한다.

올 시즌에서 그 다음 단계로 올라가기 위해서는 FTP 훈련량을 늘일 때다. FTP를 올림으로써 criterium 경기에서 많은 에너지를아끼고, 그룹 라이딩 중 언덕에서 팀 동료를 떨어뜨릴 수 있을 것이다.

우선 Power Profile Chart를 확인하고, 다음 훈련기간 동안의 트레이닝 존과 목적 파워를 정할 필요가 있다. 훈련 성과를 큰 관점에서 볼 때 역치 파워는 핵심이다. FTP를 올리는 것은 많은 시간이 걸리므로 인터벌 마다 항상 집중하고 동기를 가지고 자신감을가져야 한다. 다음은 FTP 훈련기간 중 집중해야 할 몇 가지 핵심이다.:

1.  주말 그룹라이딩의 지속시간을 늘일 것. 4시간 이상의 라이딩은 심혈관계과 근육에 큰 스트레스를 줄 것이다. 토요일동안 역치 영역에서의 업힐을, 집에 돌아와서도 까지 뻐근할 정도로 해보도록 하자. 일요일에는 피곤할 테지만 FTP 88~93% 정도의 "sweet-spot" 영역에는 라이딩 할 수 있도록 해보자. 2. 주중에는 3일 가량을 FTP 인터벌 훈련을 해보도록 하자.(91~105% FTP). 하루에 40~60분 가량으로 시작해서60~90분 까지 늘일 수 있도록 해보자. 토요일에는 그룹라이딩 중에 90분의 FTP 라이딩을 소화할 수 있도록 목표를 잡자. 3. FTP 인터벌 사이에는 훈련의 효과를 최대화 할 수 있도록 휴식을 취하자. 휴식 중 강도는 유산소 영역으로 할 것. 토요일은 한계를 넘어서려는 노력을 해보자. 하지만 피곤을 느끼더라도 FTP 88%정도는 유지할 수 있도록 하자. 역치 훈련 스케쥴을10주간 정도 집중해서 한다면 (4주차는 휴식) 근 변화를 느낄 수 있을 것이다. 

FTP를 높였다는 것은 역치를 넘지 않고 라이딩 할수 있다는 시간이 길어졌다는 것이다. 더 좋은 스프린트를 할 수는 없겠지만, 펠로톤에 남아있기 위해 인터벌을 하거나, 언덕에서떨어지지 않도록 애쓸 필요는 없어질 것이다. 또한 레이스 동안 많은 에너지와 match를 아낄 수 있을 있을 것이고, 솔로 어택이나 스프린트에서 우위를 차지할 수 있을 것이다.

다음 훈련 프로그램 예들은 역치 훈련을 시작하는데 가이드가 되어줄 수 있을 것이다.

3 x 10 Minute FTP Intervals

유산소 영역에서 10분간 워밍업 후 110rpm으로 1분간 케이던스를 올린다. 3x10분 인터벌을 FTP 91~95%에서 하고, 세트 사이에는 5분 간 가볍게 페달을 돌리며 휴식을 하자. 바깥에서 라이딩 한다면 마지막 400미터는 VO2max 영역 자극을 위해서 전력질주를 할 것. 이후 30분간 높은 케이던스로 유산소 영역을 라이딩 해서 마무리 하자. 휴식주 바로 전 주는 4x10분 인터벌로 총40분 인터벌을 소화하자.

3 x 15 Minute FTP Intervals

마찬가지로 유산소 라이딩과 빠른 페달링으로 몸을 풀어준다. 3x15분 FTP 인터벌을 중간 휴식 8분과 함께 한다. 10분 인터벌 보다는 조금 더 힘들테지만 45분의 인터벌은 FTP 향상에 도움이 될 것이다. 수요일, 목요일에 인터벌을 하고 금요일에 휴식을 취해서 토요일 그룹라이딩을 대비하도록 하자.

2 x 20 minute FTP Intervals and Tempo Pacing

이 프로그램은 4시간 이상의 그룹라이딩 중에 진행하면 좋을 것이다. 적당한 언덕이 있다면 20분짜리 인터벌을 해보자. 다운힐 중에 회복을 하고 핸들링 스킬을 연습하자. 첫 20분 인터벌은 FTP 파워를 일정하게 유지하도록 노력하고, 무산소 영역에 자극을 주기 위해서 다음 언덕까지는 템포 페이스를 유지하자. 두 번째 인터벌은 "sweet spot" (88~93% FTP)로 진행하자. 만약 피로한상태라면 템포영역 상위에서 시도해 보자.

시즌초 기초훈련 단계의 마지막은 FTP를 올릴 시기이다. 위 세 가지 훈련법으로 FTP를 올려서 다른 시즌을 맞이해 보도록 하자.