유용한 Omega3 지방

by Dror Hadadi, home.trainingpeaks.com December 4

서구의 식단에서 오메가3와 오메가6 지방산의 비율은 바뀌고 있다. 기존에는 야생동물과 비슷한 1:1 에서 1:2의 비율이었는데, 약 1000년간, 주로 최근 150년간에는 그 비율이 1:10에서 1:20까지 오메가6 지방산의 비율이 늘어나고 있다. 오메가3 지방산의 비율이 적은 식재료로 이루어진 식단이 그 주된 이유이다.

오메가3 지방이란?

오메가3 지방은 신체에 필요한 세 가지 지방산 EPA, DHA와 ALA의 통칭인데 이는 주로 식물성 지방에서 나온다. 신체에는 세 가지 모두 필요하지만 특히 첫 번째와 두 번째는 운동선수에게 더욱 중요하다. 신체는 ALA를 EPA와 DHA로 변환할 수 있지만 그 효율은 매우 낮다 (약 5%). 그래서 소모하는 오메가3는 음식으로부터 섭취해야 하고 오메가6 소비량은 줄일 필요가 있다.

오메가3 지방산은 주로 생선 기름에서 얻을 수 있다. 좋은 공급원은 연어와 정어리이며 정제된 기름과 알약으로 섭취 가능하다. 이런 음식은 EPA와 DHA가 풍부한데, 우리의 운동 능력과 큰 관계가 있다. 오메가3는 참치와 새우에서도 섭취할 수 있는데 카드뮴 함량이 높아 그 양을 제한할 필요가 있다 (물론 연어와 정어리에도 카드뮴이 있지만 많은 오메가3 지방산의 효과가 카드뮴의 나쁜 영향을 상쇄할 수 있다.) 다른 좋은 오메가3 지방산의 공급원은 유제품과 크릴 오일이다.

오메가3 지방산과 오메가6 지방산의 양보다 중요한 것은 둘 사이의 비율이다. 우리는 식습관에서 오메가6 지방산의 양을 줄이려 노력할 필요가 있다. 오메가6 지방산은 여러 지방에 포함되어 있는데, 옥수수, 콩, 면 등에 많이 포함되어 있다. 이런 지방들을 카놀라유나 올리브유 등으로 대체할 필요가 있다.

오메가3 지방산의 이점

지방의 비율 변화는 신체의 염증 상태를 변화시킨다. 오메가3 지방의 대사는 항 염증성이 있는데 오메가6 지방산의 대사는 염증을 촉진시킨다. 두 지방산은 같은 소화 효소를 공유하기 때문에 오메가6 지방산의 비율이 늘어난다는 것은 곧 흡수할 수 있는 오메가3 지방산의 양이 줄어든다는 것이 되고 이는 염증을 완화할 수 있는 오메가3가 부족해진다는 것이다. 오메가3 지방산이 염증을 줄이든 또다른 이유는 염증을 일으키는 특정 유전자의 발현을 억제하는 성질 때문이다.

Artemis P. Simopoulos의 연구에 의하면, 훈련으로 인해 근육내 손상 부위와 미토콘드리아의 지질층에 산소 래디칼이 증가하게 된다. 이러한 근육 내 손상은 염증 반응을 일으키고 이는 서구화된 식단으로 인해 증가된 오메가6 지방산에 의하여 악화된다. 훈련 후 회복은 이러한 염증으로 인해 지연되게 되는데, 이를 방지하기 위해서는 오메가3 지방산과 오메가6 지방산의 비율을 1:1에서 1:2 사이로 유지하도록 노력해야 한다.

염증을 줄이는데에 있어 오메가3 지방산은 여러 이점이 있다. 그 중 하나는 심장 근육으로의 산소 공급량을 증가시켜 산소를 공급하는데 필요한 심장 자체의 부하를 줄여준다. 오메가3 지방산은 또한 운동으로 부터 얻을 수 있는 이점과 유사한 장점이 있다. 근육의 인슐린 민감성을 증가시키켜 당뇨 위험성을 줄일 수 있으며, 암 발병율과 고혈압도 줄여주며, 관상동맥 질환 예방에도 중요한 역할을 한다.

Michael Hutchinson이 그의 저서 Faster: the Obsession, Science and Luck Behind the World’s Fastest Cyclists에서 밝힌 사이클리스트의 운동능력을 향상시키는 합법적인 방법을 다음과 같이 말한다. “100% 확신할 수 있는 한 가지 방법이며 누구든 동의하는 방법은 오메가3 지방산 또는 fish oil이다.”

결론은, 오메가3 지방산은 회복 능력을 증진시키고, 근육의 염증을 줄여준다. 중요한 두 가지 오메가3 지방산은 연어와 정어리 및 fish oil, 크릴 및 어류에 함유된 DHA와 EPA이다. 현재 서구 식단에서 오메가3과 오메가6 지방산의 비율은 과거의 1:1에서 1:2에 비교하여 1:10에서 1:20에 이른다. 절대적인 양 보다 중요한 것이 두 지방산의 비율인데, 오메가6 지방산의 섭취량을 줄이고 오메가3 지방산의 섭취를 늘일 필요가 있다.

출처: https://home.trainingpeaks.com/blog/article/the-benefits-of-omega-3-fats-for-the-endurance-athlete