회복시 영양 공급에 대한 Tip

by Dr. Rick Kattouf

운동선수들은 훈련 방법에는 늘 집중하기 마련이다. 어떻게 운동능력, 체성분, 지구력, 힘, 파워와 스피드 등을 향상시킬 수 있을까 고민하며 훈련방법을 개선하기 위하여 혈안이 되어있다.(어쩌면 훈련장비에 집착하고 있을지도.)

만약 위 모든 능력들을 추가적인 훈련 없이 향상시킬 수 있다면 어떻게 될까? 물론 가능하다. 그 방법 중 하나는 훈련 마다 올바른 영양 공급에 신경쓰는 것이다. 대부분의 사람들은 훈련이 끝나면 바로 일상으로 돌아가기 마련인데, 이럴 때 충분한 영양 공급이 이루어지긴 힘들다. 영양공급은 매우 동적인 과정이다. 훈련이 끝난 후의 영양 공급은 훈련으로부터의 회복에만 쓰이는 것이 아니라 내일의 훈련을 대비하는데도 쓰일 수 있는 것이다. 다음은 회복시의 영양공급을 개선하여 운동능력을 향상시키는데 도움이 되는 몇 가지 팁이 있다.

글리코겐 로딩
포도당(glucose)은 글리코겐의 형태로 간과 근육에 저장된다. 훈련 후에 글리코겐 저장량을 다시 채워주는것은 성공적인 회복을 위한 핵심이다. 글리코겐 저장을 돕는 가장 중요한 영양소는 당연히 탄수화물이다 (참조: Why Athletes Need Carbohydrates). 운동 후에 탄수화물을 섭취하면 인슐린 생성이 촉진되고, 이는 근육의 글리코겐 축적을 도와준다.

단백질 추가 섭취
많은 연구 결과들은 운동 후 탄수화물 뿐만 아니라 단백질을 추가 섭취하면 인슐린 반응을 배가시킬 수 있다는 것을 보여준다. 탄백질은 글리코겐 저장 뿐만 아니라, 근육 회복을 도와주는 아미노산 공급을 위해서도 필요하다.

섭취량과 타이밍
이제 운동 후 탄수화물과 단백질 공급의 중요성을 알았을텐데, 그렇다면 그 섭취량은 얼마가 적정할까? 연구 결과들에 의하면 적절한 탄수화물:단백질 비율은 4:1에서 5:1 이라고 한다. 많은 선수들이 단백질 섭취를 너무 자주 하고 있다. 하지만 운동후 과도한 단백질 섭취는 글리코겐 저장과 수분 흡수를 늦추는데 이는 모두 회복에 좋지 않다. 시중의 많은 리커버리 음료는 약 10g의 단백질과 40~50g의 탄수화물로 이루어져 있으며 충분한 수분과 더불어 운동 후의 회복에 유용하다. 운동후 언제 영양분을 보충할 것인가에 대하여 많은 ‘magic window’ 개념이 언급되고 있는데, 대체로 운동 후 15분에서 30분이 글리코겐 재흡수에 이상적이다.

수분공급, 수분공급 그리고 수분공급
운동후 글리코겐 재흡수 만큼 중요한 것이 수분 공급이다. 앞서 운동후 영양 공급이 나중의 운동 능력을 향상시킨다고 언급한 바와 같이 적절한 수분 공급도 마찬가지이다. 만약 수분 공급이 부족하다면 다음 훈련은 약간의 탈수상태로 진행하게 될 수 있다. 이는 그 자체로서도 해롭거니와, 일시적이거나 만성적인 탈수상태로 빠질 수 있다. 얼마만큼의 수분 공급이 필요한지 알아보는 간단한 방법은 훈련 후 체중 변화를 살펴보는 것이다. 훈련 후 줄어든 체중 대비 1~1.5배의 수분을 섭취하라. 수분과 더불어 운동 강도, 시간, 주위 환경에 따라 잃어버린 전해질 보충이 필요할 수도 있다(나트륨, 칼륨, 마그네슘, 칼슘). 이는 리커버리 음료에 전해질 가루/캡슐 등을 추가함으로써 쉽게 보충할 수 있다.

자전거를 계속 탈 생각이고, 회복과 운동능력을 극대화 하고 싶다면 위의 팁을 실행에 옮길 수 있도록 하자.

출처: http://home.trainingpeaks.com/blog/article/strategies-for-optimum-recovery