Finding your Maximum: Using VO2 Max in Training

by Chris Baddick, home.trainingpeaks.com March 14

경쟁적인 운동은 훈련이나 시합에서 자신의 한계까지 밀어부치는 것이 핵심이다. 이를 위해 새로운 코치-선수간의 만남에서 제일 먼저 이루어 지는 일은 운동능력의 잠재력을 파악하는 일이다. 이는 다른 선수와의 비교 및 측정이 필요한 일인데, 1960년대 후반부터는 VO2max 측정 이를 위한 주요한 방법이 되어왔다. 운동 능력 향상과 더불어 VO2max가 증가하는지에 대한 상반되는 증거들이 있음에도 불구하고 그 개념 덕분에 훈련 도구로써 널리 사용되고 있다. 이 글에서는 VO2max란 무엇인가, 어떻게 측정할 수 있는가, 어떻게 훈련에 이용할 수 있는가에 대하여 간단이 요약해 보았다.

VO2 Max란?

VO2max는 1분 동안 얼마나 많은 산소를 소모할 수 있는지를 측정한 양이다. 운동능력은 근력 및 유산소 능력의 조합이기 때문에, 분당 얼마나 많은 산소를 받아들일 수 있는냐는 코치 관점에서 운동능력의 잠재력을 파악할 수 있는 좋은 기준이 된다. VO2max에 영향을 미치는 주요 요인들은 나이, 성별 및 기초체력이다.[1]

하지만 이는 운동능력을 설명하는 공식의 반쪽에 지나지 않는다, 나머지 반쪽은 바로 효율이다. 예를 들어 같은 VO2max를 가진 두 운동선수더라도 산소를 어떻게 사용하느냐에 따라 현저하게 다른 운동능력을 보일 수 있는 것이다. 완벽한 주법을 가진 마라톤 선수라면 같은 VO2max를 가졌지만 생체역학적으로 비효율적인 러닝을 하는 다른 경쟁자들보다 빠를 수 있는 것이다. 그리고 마찬가지로 같은 VO2max를 가졌지만 체중이 55kg인 사람은 65kg인 사람에 비해서 같은 산소량을 가지고 더 빨리 달릴 수 있는 것이다.

VO2 Max는 훈련 가능한가?

훈련 도구로써 VO2max는 처음 발명되자 마자 사용되기 시작했다. 그 시작은 Kenneth Cooper가 12분 테스트로 공군 사관 후보생들의 체력을 평가하면서 부터였다. 그 테스트는 코치 또는 연구자가 많은 사람들의 체력을 동시에 측정할 수 있다는 점에서 군용 테스트로 유용했으며, 애초에는 Cooper 박사가 신병 평가에 이용했지만, 지금은 운동선수가 연중 수 회 VO2max 변화를 측정하기 위한 일반적인 평가법이 되었다.

이제 반론들을 들어보자. VO2max에 가장 큰 영향을 미치는 요인들은 이미 고정되어 있다. 나이와 유전적 요인이 적어도 50%이상이며,[2] 운동능력에 영향을 미치는 변화량은 미미하다. 앞서 말한 바와 같이 몇몇 선수들은 훈련으로 의해 VO2max가 변화하는 반면에, 다른 선수들은 훈련 후에도 VO2max가 거의 변화하지 않는다.[3] 측정 일자에 따른 결과도 실제로 운동능력이 변화했는지, 단지 외부 조건 변화에 의한 결과인지 따져보아야 한다. 고도, 온도, 옷이나 장비에 따른 차이도 측정 결과에 영향을 미치기 때문에다. 실험실에서의 테스트가 Cooper 테스트 같은 field test 보다는 정확한 결과를 낼 수 있다.

The Cooper Test
VO2max = (35.97 x d12) - 11.29 : d12는 12분 동안 달린 거리(mile)
또는 (22.34 x d12) - 11.29 : d12는 12분 동안 달린 거리(km)

VO2max를 훈련에 어떻게 이용할 것인가

훈련으로 인해 VO2max가 변하지 않았더라도, 운동능력과 기록의 향상이 발생할 수 있다. 무엇이 이런 향상에 기여하고 있을까? 대부분은 보폭, 페달링 효율, 더 많은 근육의 개입, 체중 감소 그리고 시합 경험의 축적으로 이런 성적 향상이 이루어질 수 있다. 그래서 VO2max의 향상을 기록하는 것은 무의미할까? 그렇지 않다. 유산소 훈련은 비록 흡입하는 산소량이 변하지 안는다고 하더라도 근육의 효율을 높여준다. 유산소 능력을 향상시키고 싶은 선수라면, 역치의 85 - 95% 대역에서의 훈련은 운동능력의 큰 향상을 가져다줄 수 있다.[4] 러너라면 5km 레이스가 VO2max 영역에 근접할 것이다. 이런 페이스에서의 훈련은 유산소 능력을 향상시킬 것이다.

실제로 VO2max는 운동능력 그 자체를 대변한다기 보다 잠재력을 보는 도구이다. 이는 훈련계획을 짤 때 VO2max를 참고하면 좋다는 뜻이다. 1년동안 VO2max가 증가하지 않는다고 실망할 필요는 없다. 차라리 특정 구간에서의 기록 등 다른 지표를 운동능력 향상의 기준으로 삼는 것이 좋을 것이다. VO2max는 유용한 수치이긴 하지만, 운동능력을 대변하는 수많은 지표들 중 하나일 뿐이다.

from: http://home.trainingpeaks.com/blog/article/finding-your-maximum-using-vo2-max-in-training

[1]: “Limiting factors for maximum oxygen uptake and determinants of endurance performance” (Medicine and Science in Sports and Exercise volume 33, 2000)
[2]: Bouchard C, Dionne FT, Simoneau JA, Boulay MR. Genetics of aerobic and anaerobic performances. Exerc Sport Sci Rev. 1992;20:27- 58
[3]: Saltin B, Nazar K, Costill DL, Stein E, Jansson E, Essen B, Gollnick D. The nature of the training response; peripheral and central adaptations of one- legged exercise. Acta Physiol Scand. 1976 Mar;96(3):289 -305
[4]: http://www.fascatcoaching.com/sweetspottraining.html