경기전 적절한 수분 공급법

경기전 적절하게 수분 섭취를 하는 방법

by Andy Blow

많은 선수들에게 경기전 수분을 섭취하는 것은 탈수를 방지하고 경기를 준비하는 중요한 과정 중 하나이다. 탈수는 경기력에 심각한 부정적인 영향을 미치고 땀흘리는 양이 수분을 흡수하는 속도보다 빠르기 때문에 이를 미리 보충해놓는 것은 논리적으로 타당해보인다. 하지만 탈수를 방지 외에도 거시적 관점에서 경기준비를 위해 수분섭취 외에도 검토해야 할 일들이 있다.

인간은 낙타가 아니다. 사람은 나중에 쓸 용도로 수분을 저장해 둘 수 없으며, 수분이 충분하다면 남는 양은 배출하게 되어 있다. 이 때문에 많은 양의 수분을 마셨다면 늦던 빠르던 소변으로 배출되게 되어 있다. 많은 선수들은 맑은 소변이 나오고 있다는 것을 충분히 수분 공급이 되어 있다는 지표로 알고 있으며 도달해야할 목표로 알고 있다.

이러한 결과로 운동선수들은 경기 전에 수분 섭취량을 늘리고 화장실을 더욱 자주 가게 된다. 역설적으로, 경기중에 수분 문제로 고통받는 선수들은 대부분 이런 경우이다. 쥐 또는 두통으로 고통받은 경험이 있는 선수들은 탈수를 방지하기 위하여 수분을 과잉 섭취하는 경우가 많다. 하지만 단순히 경기전에 많은 수분을 섭취하는것은 문제를 해결해 주지 못할 뿐더러 오히려 악화시킬 수도 있다.

경기 전의 수분섭취에서 중요한 점은 단지 할 수 있는 한 많은 수분을 채워넣는 것이 아니라, 균형을 맞춰 주는 일이다. 이제 이에 대한 이해를 증진시키고 숨어있는 내용을 파악함으로써 경기 전에 적절한 수분공급 전략을 세우고 출발선에 좋은 상태로 서도록 하자.

신체 체액 균형

당신의 몸은 약 65% 의 수분을 포함하고 있고 크게 두 부분으로 나눌 수 있다. 대략 삼분의 이는 세포 안에 있으며 (세포내액) 나머지는 세포 밖에 있다(세포외액). 세포외액의 약 20%는혈액이다. 하지만 살아있는 인간으로써 당신의 수분은 숨쉬고, 마시고, 땀흘리고,소변 보는 동안 계속 변하는 과정 속에 있다. 당신의 몸은 최적의 수분 균형을 위하여 놀라운 일을 하는데, 수분을 내부에서 이동시키고, 남는 양은 내보내고, 모자란 양을 보충하기 위해 갈증을 유도한다. 이런 일들은 정상적인 상황에서는 놀라울 만큼 잘 작동한다.

그래서 위의 일들이 의미하는 것은 대회를 준비하고 있을 때 심각하게 탈수가 되거나 많은 땀을 한꺼번에 흘리지 않았다면, 수분 균형을 위해서 해야할 일은 갈증에 귀를 기울이라는 것이다. 몸이 보내는 신호를 법을 배운다면, 출발선에 심각하게 탈수된 상태로 서지는 않을 것이다. 지금 한 컵의 물을 더 마신다면 나중에는 탈수를 조금이라도 늦출 수 있을 것 같지만, 전체적으로 평소에 하는 방법에 비해 큰 차이는 없을 것이다.

만약 신체가 필요한 양에 비해 너무 많은 수분을 섭취한다면 심각한 문제를 초래할 수 있다. 이러한 과도한 수분 섭취로 발생하는 문제들은 인체의 수분이 단지 물이 아니라 여러가지 염들의 혼합물인 전해질이라는 것에 있다. 전해질은 세포 사이의 물질 교환이나 근수축을 일으키는 신경 임펄스의 매개체라는 점에서 매우 중요하며, 전해질의 농도는 그 역할을 제대로 수행하기 위하여 매우 정교하게 조절되어야 한다.

세포 밖에서 발견되는 주요 전해질은 나트륨이다. 정상적인 신체 활동을 위해서는 혈액 내 나트륨 농도가 135에서 145mmol/L로 유지 되어야 한다. 수분을 과도하게 섭취하였을 때 발생할 수 있는 일로는 혈액 내 나트륨 농도가 낮아져, 경기전에 전해질이 부족한 상태로 출발할 수 있다는 것이다. 극단적인 경우에는 저 나트륨혈증 이라는 위험한 상태에 빠질 수 있다.

저 나트륨 혈증을 예방하려면

아마 운동과 관련된 언론보도에서 들었을 수도 있겠지만, 저 나트륨 혈증은 운동 도중에 너무 많은 물을 섭취했을 경우 발생할 수 있는데, 운동 중에는 소변 배출이 어렵기 때문이다. (물론 운동중이라 아닐 때도 발생하기도 한다.) 저 나트륨 혈증이 위험한 이유는, 많은 수분이 혈액으로 공급되면 나트륨 균형을 맞추기 위하여 일부는 되돌려 보내져야 하는데 소변 배출이 원활하지 않은 상태에서는 수분이 세포 사이로 보내지게 된다. 이렇게 되면 세포가 부풀게 되며, 뇌에서 이런 일이 생기면 두통, 정신착란, 뇌사 또는 사망을 유발하게 된다. 해마다 몇 명의 사람들이 이런 증세로 사망하는 것은 스포츠의학계에서 중요한 이슈가 되고 있으며, 현재까지의 연구 결과는 훈련과 시합 중에 과도한 수분 섭취를 하지 않는 것이 좋다는 의견이 널리 받아들여지고 있다. 저 나트륨 혈증을 예방하기 위해서는 목마를 때 마시는 것이 가장 좋은 방법으로 알려져 있으며, 대부분의 환경에서는 위 가이드를 따르는 것이 안전하다.

대부분의 경우에는 여분의 수분을 소변으로 배출할 수 있기 때문에 저 나트륨 혈증은 일어날 가능성이 적다. 하지만 이것이 많은 수분을 섭취하는 것이 필요하다거나 좋다는 의미는 아니며, 특히 테이퍼링 단계 같이 땀 손실이 크지 않은 기간에는 더욱 그러하다. 만약 경기를 준비하는 단계에서 수분 섭취량을 극적으로 늘인다면 자신도 모르게 저 나트륨 혈증의 발생 가능성을 높일 수 있으며, 출발 전 몸의 나트륨 농도를 낮출수 있다. 이는 수분을 섭취하고 배출하는 과정에서 소변을 통해 나트륨이 배출되기 때문이며, 이로 인하여 혈액내 나트륨 농도는 적정수준의 하한 수준에 머물게 된다. 이로인해 저 나트륨 혈증에 직접 빠지지 않는다 하더라도 운동 능력에 영향을 미칠 수 있으며, 낮은 혈중 나트륨 농도는 피로감 또는 둔감한 상태를 유발할 수 있다. 이런 일은 경기중인 선수들에게서 알려진 것보다 많이 발생하는데, 경기중인 선수들은 의료 텐트로 갈 정도로 심각하게 아프지 않은 한 혈액 검사를 하는 일이 드물기 때문이다.

무엇을 해야하는가.

요점은, 올바른 경기전 수분공급 방법은 당신을 최적의 상태에서 출발선에 설 수 있게 하며 이는 신체 내 수분이 정상 범위의 상한을 유지하며 혈중 나트륨 농도가 부족하지 않을 정도를 유지하는 것이다.

이런 최적의 상태를 만들기 위해 가장 중요한 것은 갑작스런 많은 수분 섭취를 피하는 것이다. 경기전 며칠 동안 하루에 한 두잔의 물을 추가로 섭취하는 것은 혹시 있을지 모르는 약간의 수분 부족에 대비하는 측면에서 괜찮으나, 신체가 요구하는 것 보다 과다하게 섭취하는 것은 필요하지도, 득이되지도 않는다. 소변의 색깔과 갈증의 정도는 수분 섭취량의 중요한 기준이 된다. 소변이 색이 평소보다 너무 진하거나 양이 적지 않은지 주의해야 하며, 너무 많거나 투명한 색이 되는 것도 주의해야 한다. 신체내 수분 균형이 맞다면 소변의 양은 적절하며 옅은 노란색이며 갈증이 크게 느껴지진 않을 것이다. 몸이 말하는 것을 믿어라.

나트륨 량의 균형에 대해서는 경기전 며칠 동안 섭취량을 늘여주는 것이 도움이 될 것이다. 소금의 추가 섭취와 더불어 물을 더 마셔준다면, 나트륨 농도는 줄이지 않고, 갈증의 민감도는 높여 자연스럽게 물을 추가로 섭취하게 될 것이다. 나트륨 량은 물에 전해질을 추가하거나 평소 식사에 약간의 소금을 더함으로써 증가시킬 수 있다. 유념해 둘 것은 대부분의 스포츠 음료는 나트륨 농도가 상대적으로 낮은 편이라(약 400-500mg/L) 혈액에 더 많은 수분을 효과적으로 끌어오기 위해서는 약간 더 진한 나트륨이 필요하다(약 1500mg/L이상). 이에 대하여 몇몇 엘리트 선수들이 혈액량과 전해질 농도를 일시적으로 높이는데 사용하는 나트륨 저장 프로토콜이 있는데, 이에 대해선 나중에 추가로 다루도록 하겠다.

from: http://home.trainingpeaks.com/blog/article/how-to-properly-hydrate-before-race-day?utmcampaign=HowtoProperlyHydrateBeforeRace_Day