Increasing Repeatability and Peak Power

Power Up: Increasing Repeatability and Peak Power

최대 파워와 반복 횟수를 늘이는 훈련법

from: Hunter Allen blog

레이스에서 펠로톤 앞에 머물러 있으려면, 여러 번 언덕을 넘고, 여러 어택에 반응하며, 많은 Sprint와 셀 수 없이 많은 가속을 해야한다. 레이스와 그룹라이딩에서는 랩 마다 여러 번 red zone까지 몰아부치면서도 피로하지 않아야 한다.

사이클링은 우선 절대적으로 지구력이 중요하며, 피니쉬 스프린트 조차도 지구력이 필요하며 이를 위해서는 많은 마일리지를 다리에 쌓아둬야 한다.

하지만 짧은 시간 동안 높은 파워를 내는 능력 또한 필요하다. 레이스에는 결정적인 순간이 있으며 이 때 가장 높은 파워를 내서 경쟁자를 따돌릴 수 있어야 한다.

지구력도 필요하고, 순간적으로 높은 파워도 내야 한다면 어떻게 훈련해야 두 상반된 요구를 만족시킬 수 있을까? 어떤걸 먼저 훈련해야 할까? 훈련 프로그램을 어떻게 짜야 효율적일까?

순간 최대 파워와 반복 능력은 다른 유형의 훈련이 필요하고, 그 순서 또한 결정적이다. 순간 최대 파워가 먼저이며, 그 다음에 주, 월, 시즌이 지나며 반복 훈련으로 전환할 수 있을 것이다. 높은 파워를 낼 수 있다면 그것을 반복하는 것은 상대적으로 쉽기 때문에 높은 파워를 내는 훈련부터 한다.

Peak Power Training
최대 파워 훈련을 위해서는 우선 훈련 전 충분한 휴식이 이루어져야 한다. 반복 훈련에 대비해서 인터벌 횟수는 적고 파워는 최대한 짜내야 하며, 인터벌간 휴식 시간은 충분히 가져가 이전 인터벌의 피로가 남아있지 않아야 한다.

최대 파워 훈련에서 염두에 두어야 할 점은 인터벌 동안 되도록 많은 근육을 개입시켜 높은 파워를 내야한다는 것이고, 항상 그 전 보다 더 높은 파워를 내기 위하여 강하게 페달링 해야 한다.

라이더들 중에는 미사일이 발사되는 것 처럼 가속하여 한 번에 큰 거리를 벌리는 사람들이 있다. 모두들 이런 최대 파워를 원할텐데, 단 한 번의 괴물같은 파워를 내더라도 최적의 순간에 쓴다면 경기를 결정지을 수 있다. 경기 중 첫 번째 어택 때는 아직 무산소 능력을 소모하지 않았을 때 이며 가장 강한 어택을 할 수 있을 것이며, 완벽한 타이밍에 어택한다면 경기를 승리할 수 있을 것이다. 두 번째, 세 번째 그리고 네 번째 어택은 충분한 회복 시간을 가졌더라도 그보단 약할 것이다.

도로로 나가서 훈련하기 전에 다가올 시합에 대해서 생각해 보라. 시합에서 가장 중요한 장애물은 무엇인가? 그 것을 넘는 것을 최대 파워 훈련의 기준으로 삼아라. 예를 들면 시합에서 가장 결정적인 구간이 2분짜리 언덕이라면 2분짜리 언덕 반복 훈련 부터 실시하도록 하자. 시합에 가까운 방법으로 훈련할 수 있도록 하자. 시합 구간과 비슷한 조건의 도로가 근처에 있다면 그 곳을 훈련장소로 삼자.

훈련을 시작하기 전 이틀 정도 가벼운 라이딩을 하여 피로를 풀어주도록 하자. 시작 전에는 충분히 웜 업을 해주되 FTP까지는 파워를 올리지 말자. 인터벌 때에는 모든걸 다 던지고 인터벌 끝까지 밀어부치도록 하자. 휴식 시간 역시 중요하며 충분한 휴식을 할 수 있도록 하자. 예를 들어 인터벌이 2분이라면, 5~6분은 쉬어줘야 한다. 휴식의 목적은 최대 파워를 여러 번 다시 내기 위해서이다. 결과적으로 인터벌을 반복하다 보면 최대 파워를 내기 위해서 휴식 시간을 늘여야 할 수도 있다.

Repeatability Training
비슷한 파워를 여러번 낼 수 있는 능력을 얻기 위해선 수많은 연습, 수많은 인터벌, 많은 땀, 많은 훈련이 필요하다. 좋은 훈련 방법 중 하나는 ITE(intervals to exhausion)이다. ITE는 목적한 파워를 낼 수 없을 때 까지 반복하는 훈련법이다. ITE는 대개 세 번째 인터벌의 평균 파워를 기준으로 하여, 인터벌 평균 파워가 5~12%가 떨어졌을 때 까지 반복한다. (인터벌 길이에 따려 변화함) 그 기준은 다음과 같다.

인터벌 훈련을 멈출 때의 기준

인터벌 시간	평균파워 감소량 (세 번째 인터벌 대비)
20분	3-5%
10분	4-6%
5분	5-7%
3분	8-9%
2분	10-12%
1분	10-12%
30초	12-15%
15초	평균 파워 10-15% 감소 또는 최대 파워 15-20% 감소

반복 훈련을 할 때는 필요한 에너지 시스템을 자극하는 인터벌을 시행하면서도 회복시간은 비교적 짧게 가져가, 앞선 인터벌로 부터 완전히 회복할 시간을 주지 않는 것이 핵심이다. 이것이 최대 파워 인터벌 훈련과는 다른 점이다.

Timing
위와 같은 훈련을 언제, 얼마나 하는 것이 좋을까? 앞서 말한 바와 같이 최대 파워 훈련을 먼저 하는 것이 좋다. 1주일을 예로 들면 월요일은 충분한 휴식을 하고 화요일 또는 수요일에는 최대 파워 훈련을 하는 것이 좋다. 반복 훈련은 목요일 처럼 주 후반부에 하는 것이 좋다.

시즌 중의 스케쥴 관점에서는 시즌 초반에 최대 파워 훈련을 6주 정도 하는 것을 제안한다(주당 1회) 그 이후에 위와 같이 주 초에 최대 파워, 주 후반에 반복훈련을 하는 것이 좋다. 시간이 부족하다면 3주에 걸쳐 4회의 최대 파워 훈련을 하고, 그 이후에 4 주 가량의 반복 훈련으로 넘어가면 된다. 이런 순서로 주기화 훈련을 한다면 최대 파워와 반복 횟수에서 큰 진전을 볼 수 있을 것이다.