마그네슘: 결정적이지만 주목받지 못하는 전해질

Magnesium: A Critical but Often Forgotten Electrolyte

Thursday, April 2, 2015 | By Todd Parker

지구력 운동을 하는 선수들이 전해질 음료를 섭취하는 것은 보편적이다. 전해질 음료는 대부분 나트륨, 칼슘, 칼륨 보충에 초첨이 맞춰져 있으며 각각은 운동 시에 매우 중요하다. 불행하게도 마그네슘의 중요성은 종종 간과되는데, 마그네슘은 신체 기능과 운동능력에 영향을 미치는 매우 핵심적인 전해질이다.

마그네슘의 중요성
전해질은 전기적 신호를 전달하는 이온화된 광물질이며, 인체 전 부문에 존재하고 있다. 이러한 전해질들의 균형은 세포와 기관들의 정상적인 작동을 위해서 필수적이다. 마그네슘은 근 수축과 쥐 예방에 있어 다른 주요 세가지 전해질과 더불어 결정적인 역할을 한다. 마그네슘은 인체 내에서 칼슘과 산소 수송에 중요한 역할을 하고 있으며, 300가지가 넘는 신경전달 및 효소 반응에 관여하고 있다. 이 외에도 마그네슘은 세포의 나트륨/칼륨균형에 직접적으로 영향을 미친다. 강한 운동을 지속하면 땀과 소변으로 마그네슘이 배출되기 때문에 신체에서 양이 부족해진다. 따라서 이를 음료로 보충할 필요가 있다.

운동의 종류와 상관 없이 마그네슘 없이는 근수축이 지속될 수 없다. 무산소-유산소 운동을 통틀어 해당작용(glycolysis)가 일어날 때에는, 단기적으로, 산소는 마그네슘에 의해 운반되고 사용된다. 근육 조직으로 운반된 산소는 ATP를 합성하는데 쓰이기 때문에 마그네슘 없이는 이런 작용이 일어날 수 없다.

전해질 불균형의 원인
마그네슘 불균형은 주로 다음과 같은 원인에 의해 생긴다. 이뇨작용(카페인 등), 알콜 섭취, 땀 손실, 장시간의 고강도 운동 등이 그 원인이다. 따라서 쥐 또는 경련이 발생했을 때 영양 및 전해질 공급을 되짚어 봐서 나트륨, 칼륨, 칼슘등이 부족하지 않았다면 마그네슘 부족이 그 원인일 수 있다.

지구성 운동을 하는 선수들에 있어 마그네슘 부족은 다음과 같은 문제를 일으킬 수 있다.

• 비 정상적인 근력 약화
• 근육 경련 및 쥐
• 포도당 분해능력 저하
• 운동강도 또는 지속시간 저하
• 비정상적인 심장 박동(심박 증가)
• 방향감각 상실 및 어지러움

반대로, 과량의 마그네슘은 신장에서 걸러진다. 만약 다량의 마그네슘이 공급된다면 신장 기능에도 나쁜 영향을 미친다. 부족한 경우와 마찬가지로 과량의 마그네슘도 부작용으로 근육 경련을 일으킬 수 있다. 여러 연구 결과들을 종합해 보면 하루에 300-900mg의 마그네슘 섭취까지는 부작용이 없다고 한다. 700-900mg의 많은 양은 하루에 두 세번에 걸쳐서 나누어 섭취해야 한다. 여성 선수의 경우에는 섭취량을 낮출 필요가 있으며 300-400mg을 넘어서는 안된다고 한다. 또한 산소 섭취량이 증가되어 운동능력을 향상시킬 수도 있는데 시간당 5,500회 이상 페달링을 하는 상태에서는(91rpm 조금 넘음) 파워가 증가했다는 연구결과도 있다.

좋은 마그네슘 공급원
마그네슘은 정제되지 않은 곡물빵 및 시리얼에서 발견되며, 또한 푸른잎 채소와 렌틸콩, 완두콩 등의 견과류와 씨앗들에도 있다. 육류, 생선, 과일 및 유제품 및 가공식품들은 마그네슘의 좋은 공급원이 아니다.

from: TrainingPeaks blog