시간이 부족할 때 훈련하는 방법

Training on Limited Time For Cyclists

Wednesday, April 8, 2015 | By Jason Short

from: TrainingPeaks

생업, 경조사 등의 이유로 훈련시간이 부족해질 경우가 있다. 이때 중요한 것은 매 훈련에서 훈련강도와 회복의 균형을 맞추는 것 이다. 이럴 때 필요한 몇 가지 팁이 있다.

목적을 가지고 훈련하자

빠듯한 스케쥴에서 훈련할 때 에는 매 훈련마다 명확한 목적을 가지고 훈련해야 한다. 만약 주당 15시간 정도 훈련을 한다면 어떤 훈련을 하더라도 괜찮은 몸 상태를 유지할 수 있을 것이다. 하지만 좀 더 분명한 목적을 가지고 한다면 더 좋은 능력을 발휘할 수 있다. 이는 주당 7~12시간 라이딩 할 수 있는 경우에도 마찬가지다. 대충 되는 대로 타는 사람이랑 정확한 계획대로 타는 사람 중 누가 더 잘 타게 될 것인가는 자명하다. 기본적인 룰은 라이딩 시간이 준다면 대신에 라이딩 강도를 높여야 한다.

하지만 위 사실이 매 번 강하게 타야한다는걸 의미하진 않는다. 훈련과 회복 사이에서 균형을 찾아야 그 과정에서 운동능력을 향상시킬 수 있다. 주당 최소 이틀에서 사흘 정도의 회복일이 필요하며. 이때는 완전한 휴식일일 수도 있고, 가벼운 스핀을 할 수도 있고, 스트레치나 마사지를 더 할 수도 있다.

훈련 목적의 이해

훈련 계획을 짤 때는 매 번 어떤 운동 영역을 자극할지에 대한 계획이 필요하다. 인체에는 크게 4가지 운동강도에 따른 시스템이 있고 매 훈련마다 하나 또는 두 영역에 집중하여 훈련하게 된다.

1. 유산소 영역(Aerobic system): 장거리 지구성 라이딩에 주로 이용되며, 지방 이용량이 늘어나 산소를 더 많이 소비하고 에너지를 효율적으로 낼 수 있다.

2. 해당작용 영역(Glycolytic system): 에너지 생성에 탄수화물을 이용하며, 유산소 영역보다 빠르게 에너지를 만들어낼 수 있다. 부산물로 젖산이 나오며, 이를 빨리 처리해서 에너지 재활용 및 피로를 줄이는 능력이 필요하다. 유산소 상위 영역 부터 젖산역치 영역에서 주로 이용되는 시스템이다.

3. ATP-PC 영역(ATP-PC systmem): 10초 내외의 짧은 시간동안 강한 파워를 낼 수 있는 시스템이다. 스프린트 훈련을 통해 자극받을 수 있으며, 다시 사용하기 위해서는 긴 회복시간이 필요하다.

4. 신경근 영역(Neuromuscular System): 사실 정확하게 하자면 에너지 시스템은 아니다. 하지만 많은 근육을 개입시키기 위해 필요하다. 체육관에서의 근력운동이나, 저회전/고강도 훈련에서 부드러운 페달링을 함으로써 개발할 수 있다.

대부분의 훈련은 위 영역 중 하나의 영역에 집중하여 이루어 진다. 훈련할 때의 강도에 따라 위의 어떤 영역이 자극을 받는지 생각을 하고 하자. 다음은 시간이 부족할 때 각 영역을 훈련할 경우의 팁이다.

유산소 영역:
유산소 영역을 자극하기 위해서는 장거리 저강도 라이딩이 필요하다. 그래서 시간이 부족한 경우에는 훈련하기 힘든 영역에 속한다. 이럴 경우에는 약간 짧은 템포 라이딩으로 대체하는 방법이 있다. 왜 템포 영역인가? 템포 영역에서도 유산소 능력의 상한을 사용하기 때문에 좀 더 빨리 소모시킬 수 있다. 장거리 라이딩 보다는 효과가 떨어질 수는 있지만, 안하는 것 보다는 나을 것이다.

예를 들어 3 시간 유산소 라이딩이 필요한데 비가 오거나 시간이 촉박하다면, 1시간 가량의 템포 인터벌을 할 수 있다. 10분 웜업, 15분x2 템포 인터벌에 5분 휴식, 그리고 10분 쿨다운이면 충분한 효과를 볼 수 있을 것이다.

해당작용 영역:
템포/젖산역치 영역 라이딩이 중요하다. 긴 템포라이딩을 할 수 있다면 문제될게 없지만, 시간이 부족하다면 짧은 젖산역치 인터벌로 대체할 수 있다. 2x20min 템포 인터벌을 2x10 FTP 인터벌로 대체한다면 짧은 시간에도 훈련이 가능하다.

ATP-PC 영역:
짧고 강한 훈련이 필요한 영역이라 시간이 부족하더라도 훈련하기에 어렵지는 않을 것이다. Tabata 인터벌 등으로 짧은 시간에 집중력 있게 훈련 가능하다 4x20sec 스프린트에 10초 휴식 등으로 해보자.

신경근 영역:
앞서 말한 바와 같이 저회전/고강도 훈련으로 개발 가능하다. 트레이너 등을 이용한다면 단지 저항을 올려주는 것 만으로 적용할 수 있다. 높은 저항에서 5~10분 인터벌을 해보자. 시간이 부족하다면 꼭 자전거가 없더라도 체육관 등지에서 훈련할 수 있다. 자전거를 탈 때 이용하는 근육에 집중하여 저항운동을 해보자. 웨이트 트레이닝과는 다르게 낮은 무게/높은 반복 횟수로 운동하도록 하자.

시간에 쫒기더라도 위의 사실들을 염두에 두고 훈련한다면 좋은 성과를 낼 수 있다. 핵심은 시간을 효율적으로 이용하고, 하루 하루 훈련 목적에 충실하며, 스케쥴에 유동적으로 대처해야 한다. 코치가 있다면 자주 조언을 받아 훈련 강도를 조절하고, 미리 계획된 훈련 스케쥴을 따른다면, 그날 그날의 훈련 목적에 맞춰서 대체 훈련을 찾는 방법을 익혀두자.