훈련과 경기중의 영양공급 전략의 차이점
훈련과 경기중의 영양공급 전략의 차이점
Tuesday, March 31, 2015 | By Adam Hodges, Ph.D.
지구력 경기를 위해서 수많은 영양 공급 제품들이 시장에 있지만, 시합 또는 훈련 성격에 따라 다르게 먹을 필요가 있다. 모든 경우에 다 들어맞는 보급식은 없으며, 상황에 맞추어 선택할 필요가 있다.
Fuel, Intensity and Duration
운동중에는 두 종류의 영양소가 쓰이는데, 탄수화물과 지방이다. 그 둘은 항상 함께 쓰이며('지방만 태우는 운동' 이런건 헛소리), 사용되는 탄수화물과 지방의 비율은 운동 강도에 따라 달라짐.
운동 강도가 높을수록 탄수화물의 비율이 높아지며, 낮을수록 지방의 비율이 높아짐. 이 말은 운동 강도에 따라 탄수화물 섭취량을 조절할 필요가 있으며, 현재 운동 능력에 따라서도 탄수화물/지방 사용 비율이 달라져, 영양 공급 전략에 반영할 필요가 있다는 것.
유산소 운동 자체가 신체의 지방을 사용하는 능력을 높여주지만, 운동 중에 어떻게 먹느냐도 중요한 역할을 함. 이 말은 훈련 중에 계속 젤을 먹어댄다면, 신체가 지방을 효율적으로 사용하는 법을 못 익힐수도 있다는 것. 그래서 훈련중이냐 경기중이냐에 따라서 영양 공급 전략을 바꿔줄 필요가 있다.
Fueling During Training Versus Racing
장시간의 레이스 동안은 보급이 필요합니다. 그리고 다들 알고 있듯이, 훈련 중에 해보지 않은 일을 시합때 적용하는 것은 위험함. 그래서 시합 전의 훈련 기간에는 시합 중의 보급식에 적응해 두는 것은 매우 중요함.. 하지만, 그렇다고 해서 매 훈련마다 같은 방식으로 보급을 할 필요는 없으며, 특히 시즌초의 기초 훈련 기간에는 더욱 그러함.
보통 90분 이하의, 중강도 운동에서는 특별히 영양을 섭취할 필요가 없음. (로라 한 시간 타고 젤 빨기 없기) 90분이 넘어간다면 보급의 압박을 느끼게 될 것임. 하지만 훈련때는 되도록이면 2시간 까지는 보급식 없이 버텨보도록 할 것 (특히 시즌초라면). 물론 물과 전해질은 날씨에 따라서 적절한 보급이 필요함.
훈련 중에 젤이나 바 없이 지내는 것은 처음에는 힘들 수 있음. 하지만 경험이 쌓인다면 정신적으로나 신체적으로나 적을할 수 있을것임. 물론 훈련 중에 탄수화물이 떨어지면 봉크가 날 것 같거나 힘도 안나고 훈련이 잘 안되는 것 같을 수도 있겠지만, 시합 중에는 언제든 일어날 수 있는 상황이니 미리 겪어보는 것도 나쁘지 않음 ^^.
시합 기간이 다가오며 훈련량과 강도가 늘어난다면, 슬슬 훈련 중에도 보급식을 챙겨야 할 때가 온 것임. 훈련중에 보급을 시작한다면 다양한 보급식을 시도해 볼 것. 저자는 천연 식품을 좋아한다고 하는데, 입맛대로 결정할 것.
Fueling Strategies During Races
한 시간 이상의 시합이라면 영양 공급 전략은 중요해진다. 시합 수준의 운동 강도에서 신체가 소화할 수 있는 음식의 양은 한계가 있다.(시간당 약 250~350Cal) 때문에, 이보다 더 많은 시간당 열량을 소모하는 시합에서 지속적인 영양 공급의 필요성은 말할 나위가 없다.
긴 시합 시간 동안의 영양 공급에서 중요한 점은 '일관성'이다. 이는 15분이든, 30분이든, 미리 정해진 스케쥴대로 먹는 것이 좋다는 것이다. 자신의 몸에 맞는 방법을 찾는 것이 중요하다. 보충식 뿐만 아니라 수분 섭취도 중요하며, 시합중에 보충식/수분을 섭취할 계획을 날씨 조건에 따라 세워놓자.
또 하나 염두에 두어야 할 것은 준비한 보충식을 이용할 것인가? 또는 보급소의 음식을 이용할 것인가 이다. 한 두 시간의 짧은 시합(MCT 등)이라면 자신이 준비한 대로 먹는 것이 좋을 것이다. 하지만 그란폰도 같이 긴 대회라면 필요한 칼로리를 모두 휴대하고 출발하긴 어렵다. 보급소에 어떤 음식이 있는지 알고, 미리 먹어볼 기회가 된다면 시합 전에 시험에 보는 것이 좋을 것이다.
The Bottom Line
우선 공통으로 염두에 두어야 할 것은 영양공급은 상당히 개인적이라는 것이다. 어떤 사람에게는 맞는 방법이 다른 사람에게는 안맞을 수 있다. 그래서 이런 저런 방법을 시험해서 자신에게 맞는 방법을 찾아가는 것이 중요하다. 그리고 자신의 방법을 찾았다고 하더라도 시즌에 따라, 몸 상태에 따라 달라질 수있다는 것을 감안하자. 자주 새로운 것을 시도해 보고, 나의 상황에 맞는 간단하고 훌륭한 방법을 찾아보도록 하자.
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