How To Properly Fuel Your Morning Workout

아침운동 전 적절한 영양공급을 하는 법

From TrainingPeaks

By Dr. Rick Kattouf

아침 운동 전 영양공급을 하느냐 마느냐는 예전부터 논란이 되어왔다. 결론부터 말하자면, 깨어나서 부터 운동 전까지 영양 공급은 절대적으로 필요하다. 하지만 단순히 배를 채우는 것과 영양공급의 차이는 제대로 알고 있어야 한다. 그 둘은 완전히 다른 것이다.

예를 들어, 아침으로 계란과 베이컨을 운동 전에 먹을 수도 있다. 이런 음식들은 배를 불릴 수는 있겠지만, 몸에 제대로 된 영양공급을 해주지는 못할 것이다. 이는 마치 자동차 연료통에 물을 채우는 것과 같다. 물과 가솔린은 공통적으로 액체이긴 하지만, 둘 다 연료로 쓸 수 있다는 말은 아니다.

우리 몸에서 일어나는 일도 이와 비슷하다. 아침에 일어나서 부터 먹는 모든 식사, 간식, 음료들은 단순히 배를 채우는 것 뿐만이 아니라, 제대로 된 영양공급을 통해 신체 구성, 회복, 운동능력에서 좋은 결과를 이끌어 낼 수 있는 것이다.

글리코겐 저장

신체 구성, 회복, 운동능력에 가장 중요한 열쇠는 근육에 글리코겐을 저장하는 것이다. 이것이 아침에 일어나서 영양 공급이 필요한 중요한 이유이고, 성공을 위한 중요한 열쇠이다.

일어난 직후에는 대개의 사람들은 약간 탈수되어있고, 글리코겐 저장량도 최적량 이하이다.[1] 이런 최적이 아닌 몸상태로 운동을 할 필요가 뭐가 있을까? 일어난 후의 적절한 영양 공급은 수분 보충에도 도움이 되며, 이는 운동에 아주 긍정적인 영향을 준다. 부족한 영양과 수분 상태로 운동을 나간다면 대개 평소보다 심박이 높게 나온다. 만일 심박에 기초한 훈련을 하고 있다면, 운동 결과에 나쁜 영향을 미칠 수가 있다.[2]

식사의 장애물들

아침 운동 전에 식사를 하는데 어떤 여려움들이 있을까? 몇몇 사람들은 다음과 같은 다양한 이유를 댄다:

• 아침에 일어났을 때는 별로 배가 안고파요
• 체중 조절을 위해서 아침을 굶고 운동하는 중이에요
• 아침 먹을 시간이 없어요.
• 운동 전에 뭘 먹으면 위가 부담스러워요

운동 전에, 영양 공급을 위한 여러 좋은 방법들이 있다. 고형이든 액체든 다 좋으니, 여러 방법을 시도해서 몸에 맞는 법을 찾는 것이 좋다. 액상 음식(예를 들자면 스무디)은 여러 점에서 아침에 먹기 좋은데, 소화가 쉽고 부담이 적으며, 수분 공급에도 도움이 되기 때문이다.

영양 균형의 관점에서,  전체 칼로리의 50~65%는 탄수화물로, 15~25%는 단백질로, 15~25%는 지방으로 섭취하는걸 목표로 해야한다. 이런 식으로 균형있는 식사를 하면, 혈당이 천천히 오르며 인슐린의 급격한 증가와 감소를 막을 수 있다. 또한 이는 에너지 레벨을 높고 안정적으로 유지하는데 도움이 된다.

위에서의 지침을 따른 스무디의 예는 다음과 같다.

얼음과 물을 다음 재료들과 혼합한다:

• 바나나 1개
• 귀리 1/8컵
• 블루베리 1/4컵
• 단백질 분말 1/3스푼 (약 40cal/10g)
• 땅콩버터 1 TBSP

위 레시피대로라면 대략 다음과 같은 영양을 공급할 수 있을 것이다: 296 calories, 54%의 비타민 C 공급량, 19%의 칼륨, 27%의 엽산. 그리고 고형 음식의 관점에서 에너지 바들은 위와 비슷한 영양소 비율로 섭취할 수 있다. 또한 일어난 후에 500ml가량의 물을 섭취해 주는 것이 좋다. 만일, 30~45분 정도의 짧은 운동만 할 계획이라면 스무디 양은 절반으로 줄여도 좋다.

이런 운동전 음식 섭취가 익숙치 않다면 천천히 시도해도 괜찮다. 아침운동 전 식사가 익숙하다면 이런 식의 영양 공급은 짤은 운동이나 긴 운동 모두에 괜찮은 시작이 될 것이다. 두 시간 이상의 운동을 할 예정이라면, 스무디의 양을 1.5~2배 정도로 늘이는 것도 좋다.

식사 타이밍

운동전 식사 타이밍을 어떻게 잡을지도 사전에 연습해 두는 것이 좋다. 에를 들자면 몇명 사람들은 운동 15분 전에 먹어도 큰 문제가 없는 반면, 30에서 90분 전에 먹어둬야 문제가 안생기는 사람도 있다. 식사 타이밍은 가능하다면 조정도 가능 하다. 시합 날에는 보통 미리 미리 준비를 하기 때문에 출발 두세시간 전에 음식 섭취를 충분히 해두는 것이 좋다.

운동전 영양공급의 효과

자신에게 맞는 최적의 방법을 찾는데는 시간이 좀 걸릴지라도, 운동 전 영양공급은 꼭 필요하다. 연료탱크와 물을 가득 채운 상태라면 좀 더 생산적인 운동을 할 수 있으며, 낮은 혈당과 부족한 글리코겐으로 인한 피로를 막을 수 있으며, 여분의 글리코겐은 집중력을 유지하는데에도 도움이 된다[3]. 아침 영양 공급 전략을 가다듬어, 좋은 결과를 내어 보도록 하자.