How to progress a training routine

어떻게 훈련 루틴을 개선할 수 있을까?

from Cyclist
당신의 훈련 루틴은 매 주 똑같이 시작하고 똑같이 끝납니까? 뭔가 달라지고 싶다면, 변화가 필요합니다. 많은 레크리에이션 라이더들에게 훈련 라이딩은 멈추지 않고 달려야 하는 힘든 일 입니다. 그리고, 어떤사람들에게 훈련 스케쥴은 많은 에너지와 시간을 소모하는 일이면서도, 정작 가장 필요로 하는 운동능력은 얻지 못하고 있습니다.

당신이 직업으로 타는 선수거나, 피트니스 모니터로 늘 지켜보는 개인 코치가 있지 않다면, 늘 하던 훈련만 소화하려는 유혹에 빠지기 쉽습니다. (주중에는 아이들이 잠자리에 간 후 트레이너를 한 시간 타고, 주말에는 그룹라이딩을 하는 등) 이 자체로는 별 문제가 없지만, 그래서는 당신의 약점이 다른 부분들과 같은 정도로 개선될 뿐입니다, 그래서 당신의 스프린트가 클라이밍만큼 좋아지지 않고, 계속 정체된 상태로 있는 것 입니다.

클라이밍 훈련 스케쥴을 유지하면서 스프린트 훈련을 하는 것 보다 보다, 훈련 기간 막바지에 집중해서 연습한다면 둘 다 개선할 수 있지 않을까? 물론 가능하다. 당신이 한 달 동안 최고의 몸 상태를 만들 수 있다면 왜 시즌 내내 평범한 선수로 보내야 하는가?
매 라이딩 마다 목적이 있고, 큰 그림을 하나 하나 맞춰가는 훈련 계획이 있다면 이것이 가능하다. 그 그림 속에는 가능한 한 최고의 올라운더가 되고, 계획한 대회에 맞는 정확한 시점에 운동능력의 발전을 이루어 내는 것이 방법이 그려져 있다.

'당신의 훈련 계획에는 목표에 다가갈 수록 필요한 특정한 운동능력을 위한 훈련 요소가 모두 포함되어 있어야 합니다.'ABCC 코치 Ian Goodhew는 말한다. '모든 영역에서 최고가 될 수는 없지만, 충분히 좋아질 수는 있습니다. CAV는 결코 훌륭한 클라이머는 아니지만 레이스 마지막까지 살아남아 번치 스프린트에 합류할 능력은 있습니다. 당신이 잘 하는 것을 유지하는건 좋지만, 언덕이나 코너에서 약하다면 스프린트를 할 기회조차 없다는걸 알아야 합니다.'
핵심은 운동 능력의 각 영역을 단계별로 발전시키기 위해 각각 다른 방식의 훈련 방법을 이용하여 시즌 내내 훈련하는 것 입니다. 이런 훈련법은 주기화 훈련(periodisation)이라고 합니다, 보기보다 어렵지는 않으니 걱정하지 마세요.

동구권으로 부터의 약속

한때는 모든 운동선수들이 연중 어느때고 대회 기간과 상관 없이 피크를 유지하려 노력하던 때가 있었다. 하지만 1940 년대 후반에 올림픽을 지배하고 있던 구 소련의 스포츠 과학자들은 운동선수의 훈련기간, 강도와 훈련 주기를 일년 내내 변화시킴으로써 선수들의 운동능력을 눈에 띄게 향상시킬 수 있다는 것을 알아냈습니다.

이 시스템은 동독에서 전해졌고, '주기화의 아버지'라 불리는 루마니아 스포츠 과학자 Tudor Bompa에 의해 더욱 정교하게 발전되었습니다. Bompa는 모든 훈련 프로그램이 일반적인 능력을 개발하는 훈련에서 시작해서 점점 시합일이 다가올 수록 실제 시합과 유사한 조건과 운동능력에 가까워지는 방식으로 훈련을 해야한다고 명문화 했습니다. 이런 방법으로 새로운 운동 영역을 개선하는 동안 프로그램 초반에 달성한 운동 능력은 유지됩니다.

우선 몇 가지 용어: 대부분의 연간 주기화 계획은 'macrocycle'이라고 하고, 이는 두 달 가량의 'mesocycle'로 나눠집니다. 차례로 이러한 훈련 계획은 개별 훈련 프로그램들의 조합인 'microcyle'까지 나눠집니다. 만일 mesocycle들의 이름을 '시합 전 시즌'과 '레이스 시즌'으로 바꾸고, microcycle들에 특정한 훈련 목표를 적용한다면, 시합을 대비한 계획을 짜는데 도움이 되는걸 볼 수 있을것입니다.

고전적인 주기화 모델에서는 이러한 특정 블록은 세 가지 종류로 나눕니다. 첫 번째는 보통 8 ~ 12 주 동안 지속되는 일반적인 준비 단계입니다 - 약 두 개에서 두 개 반의 mesocycle로 이루어 집니다. 일반적으로 'base 기간'이라고 불리는 이 기간 동안에는 주로 유산소 지구력, 근력, 자전거 조향 능력을 향상시키는 것이 목적입니다. 훈련의 종류는 느린 장거리 라이딩, 페달링 및 기술 훈련, 큰 기어로 언덕 오르기 등이 있습니다.

'만일 훈련 내용을 피라미드에 비유하자면, 베이스가 더 커질수록, 더 높은 피라미드를 쌓을 수 있습니다. 'Goodhew는 말한다, '이런 낮은 강도의 훈련 유형이 기본입니다 - 이런 강도의 라이딩으로 시합에서 우승한 사람은 없지만요. 점진적인 향상이 핵심입니다. 일단 안장 위에 올라 다리를 굴리는 한 - 10 분이든 10시간이든 - 작은 발전이라도 있기 마련입니다.'
일단 충분한 base를 쌓았다면, 목표로 한 시합에 필요한 훈련을 시작할 수 있습니다. 이 6 ~ 8 주 (1.5~2 mesocycle)은 '빌드 기간'으로 알려져 있으며, 시합의 시간과 강도로 비슷하게 훈련하는 것을 목표로 하고 있습니다. 인터벌 훈련, 그룹 라이딩, 언덕 훈련과, 만일 시합 내용에 필요하다면 타임 트라이얼도 포함됩니다.

레이스 직전의 몇 주 동안은 거리는 줄이면서 강도는 유지하는 '테이퍼 기간'으로 알려져있습니다. 그렇게 한 다음에는 시합 당일에는 피크를 찍을 수 있을 것 입니다. 만약 여러 시합에 참여해야 한다면, 시합들 사이에 주기를 맞춰 운동해야 할 필요가 있습니다.

'레이싱 시즌에는 4주 단위로 마지막 주에 시합을 하는 스케쥴이 좋습니다,' Goodhew는 말한다. '첫 번째 주는 강하게, 두 번째 주는 더 강하게, 세 번째 주는 제일 강하게 타고, 마지막 주는 테이퍼링 합니다. 이런 계획 안에서 스피드, 파워나 지구력을 원하는 대로 훈련하면 됩니다.'

시합 후에는 즉시 '전환기' 또는 휴식기가 필요합니다. 만일 여러 시합을 뛰어야 한다면 이는 며칠 안 될 수도 있다 - 1987년 Stephen Roche는 뚜르드 프랑스 우승 후 단 하루를 쉬고 월드챔피언쉽 우승을 한 것으로 유명합니다. - 하지만 휴식은 꼭 필요합니다. 정신적으로나 육체적으로 휴식하고 시합 기간 동안 입은 손상을 복구하는 것은 주기화 내에서 다른 요소들과 함께 필수 요소입니다.

나눠서 공략하기

하지만 일, 가족 등이 있는 보통 사람들은 어떻게 해야 하는가? '제 선수들은 한 주를 짧고 강한 훈련으로 시작해서 주말 직전까지는 지구성 라이딩으로 바꿉니다,' Goodhew는 말한다. '인터벌 훈련은 장거리 라이딩 보다 회복하기가 쉽습니다. 당신이 다른 직업이 있다면, 시간이 모자라기 때문에 프로 선수 이상으로 훈련을 조직화 해야 합니다.'

영국에 사는 사람은 누구나 알테지만, 날씨는 운동 계획을 망칠 수 있습니다. '성공적인 주기화 훈련을 위한 기술은 유연성 입니다,' IG Sigma Sports의 코치였던 Goodhew가 말한다. 'IG Sigma에서는 라이더가 부상을 입으면 목표에 두고 훈련하고 있던 시합을 포기해야 한다는걸 의미합니다. 훈련은 계획대로 할 필요가 있지만, 단지 큰틀일 뿐입니다.'

만일 일년 내내 자전거 훈련에 매진하는게 비현실적이라면? 또는 준비하기 위한 기간이 8주짜리 mesocycle 뿐이라면? Goodhew는 당신이 사용할 수있는 시간 동안 주기화의 원리를 적용할 것을 제안합니다.
'훈련에 제한된 시간 밖에 쓰지 못한 사람들을 위한 간단한 공식이 있습니다. 시합일이 9월 초이고, 8월 마지막 주 까지가 훈련 주간이라고 합시다. 그리고 마지막 주에 최대 몇 시간 훈련할 수 있나요? 11시간의 도로 라이딩과 두 시간 가량의 트레이너를 탈 수 있다고 해 봅시다. 총 13 시간이죠. 그리고, 마지막 8주째에 할 수 있는 훈련량은 점진적인 단계의 마지막인거죠. 그래서 마지막 전 주는 10시간, 그 전 주는 9시간 이런 식으로 하면 7월 초에는 주당 몇 시간 정도면 충분할 겁니다. 마지막에 최대로 할 수 있는 양을 정하고 반대로 역산해서 훈련량을 줄여가는 겁니다. 훈련 초반에 더 타고싶다면, 후반부에는 더 강하게 타야 합니다. 더 많이가 아니라.'

분명히 더 나은 시합 결과를 위해서는 더 많은 훈련을 해야하지만, 주기화의 원칙은 어떤 시간 계획에도 적용될 수 있습니다. 약간이라도 아는 것과 모르는 것의 차이는 크고, 미리 하는 약간의 준비라도 나중에는 큰 도움이 됩니다.: 스프린트를 개선하거나 업힐에서 조금이라도 덜 고통받는 유일한 방법은 훈련을 구체적으로 하고 매번 반복되는 일요일 클럽 라이딩같은 일을 덜 하는 것이다.