Turn your winter base training into spring speed
from TrainingPeaks
by Ken Buckley
이제 본격적인 시즌이 시작되어서 하나 둘 레이스가 시작될 때이다. 겨울 동안의 실내 훈련이 끝나고 그동안의 훈련 성과를 어떻게 발휘할 수 있을건지 고민해야 할 때이다.
전통적인 겨울 훈련
기존의 겨울 기초 훈련은 저강도의 장시간 훈련 위주였다. FTP 60%에서의 장거리 훈련들이 많은 비중을 차지했다. 하지만 최근에는 경향이 변하고 있다.
이런 저강도에서 너무 장시간 훈련하게 되면, 오히려 운동능력이 떨어질 수 있으며 비록 비시즌중의 휴식 기간이 중요하기는 하지만, 지난 시즌 이루어 놓은 성과를 잃어버릴 수 있다.
좋은 겨울철 기초 훈련은 장거리 지속주를 포함해서 나중에 고강도 훈련을 소화할 수 있는 기초를 만들어주며, 또한 FTP의 75%~90%의 템포 또는 zone3 영역을 포함해야 한다 (참조)
그 다음 단계
이제 겨울 동안의 base 기간이 끝나고, build단계로 넘어갈 때 이다. 이 단계에서는 이제 FTP를 유지하는 시간을 늘여가야 할 때이다. 다음에 예를 드는 훈련 프로그램은 저강도로부터 고강도로 올려가며 초반에 burn out 하지 않는 것이 목적이다.
Over Unders
- 10분간 웜엄, FTP 80% 까지 서서히 강도를 올려나가기
- 2 x 16분 set. 2분간은 FTP 95%, 2분 간은 105%로 번갈아 가며 16분 유지.
- set 사이에는 8분간 저강도 유지
- 10분간 쿨 다운, 서서히 FTP 60% 까지 감소
이 운동 방법으로 증가하는 혈중 젖산 농도를 견딜 수 있게 되며, 운동을 지속하면서도 고강도 운동으로 인한 부산물을 처리하는 능력을 기를 수 있다.
위 훈련을 몇 주 정도 했다면, 좀 더 고강도 인터벌을 할 필요성을 느낄 것이다. 그렇다면 두 세트 사이에 3 x 1분의 110% FTP 인터벌을 1분간의 휴식으로 추가할 수 있다. 추가된 인터벌 전 후에는 휴식시간을 늘여 완전히 회복을 하고 인터벌은 집중해서 끝낼 수 있도록 해야 할 것이다.
시즌이 시작됐다면 좀 더 고강도 라이딩을 하고 싶을 수도 있다. 하지만 중요한 시합이 얼마나 남았는가를 염두에 둬야한다. 너무 일찍 peak에 오른다면 정작 시합때에는 피로한 상태가 될 수 있다. 당분간은 최대 강도의 훈련은 주당 1회 정도로 제한하도록 하자. 그리고 FTP 테스트는 6주 마다 진행해서 FTP 변화를 눈여겨 보도록 하자.
첫 시합
겨울 훈련의 성과를 시합에서 발휘하는건 모두가 바라는 일이다. 하지만 눈 앞의 목표에만 눈이 멀어 장기적인 목표를 놓쳐서는 안된다. 시즌 중에 언제나 최고의 컨디션을 유지할 수는 없다. 현실적인 목표를 설정하고, 중요한 시합을 정해놔야 한다. 중간 중간의 현실적인 목표를 달성해 나가며 몸 상태를 올려나가 중요한 시기에 peak에 도달해야 한다.
늦게 시작하는 사람들을 위해
겨울 동안 충분한 마일리지를 쌓지 못했다고 당황할 필요는 없다. 기초 체력을 쌓아가기에 늦은 시기는 없다. 우선 현재 FTP를 측정하는걸로 시작해 보자. 우선 정확한 FTP를 측정해서 현실적인 훈련 목표를 설정해야 한다.
FTP 바로 아래의 sweet spot에서의 8주간의 훈련 프로그램이면, 너무 늦지 않게 몸을 올릴 수 있을 것이다. 고강도 훈련은 중요한 시합이 다가올 때 늘여가면 된다.
댓글
댓글 쓰기