How to sleep well after a hard training session

힘든 훈련 후 잘 잠드는 방법

from cyclingtips
by Alison Powers

많은 사람들이 잠을 잘 자기 위해 운동을 하는 반면, 아주 힘든 훈련 후에는 잠들기 힘든 경우가 있다.  다음은 힘든 라이딩 후에 잘 자는 법이다.

Timing
운동을 일찍 끝내는 것이 좋다. 운동을 끝낸 후에는 몸이 진정되는데 시간이 필요하기 때문이다. 엔돌핀과 다른 화학 물질들은 운동 중에 체내에서 분비되어 몸을 각성시키고 활기차게 해준다. 당신의 신체는 운동 후 완전히 쿨다운 하는데 시간이 걸리며, 긴장을 풀고 잠들어야 할 시간에 몸은 아직 오르막에서 열심히 타고 있을 수 있다. 그리고 운동은 체내 온도를 4~5시간 동안 높여 수면을 어렵게 한다.

Caffeine
자전거를 타는 사람이라면 대부분 커피와 카페인을 가까이 하기 마련이다. 카페인은 운동능력을 높히는데 도움이 되며, 우리를 좀더 강하고 오래 라이딩 할 수 있게 해준다. 하지만, 하루가 저물 무렵의 카페인은 잠드는 것을 방해한다. 카페인은 체내에서 8시간까지 머물며, 따라서 카페인 섭취는 오후 2시 이후에는 안하는 것이 좋다. 이는 리커버리 음료에서도 마찬가지다! 많은 리커버리 음료는 카페인 또는 카페인을 함유한 원료를 포함하고 있으므로, 섭취하기 전 성분표를 잘 읽어보도록 하자.

Electronic devices
여러 전자기기들(TV, 스마트폰, 태블릿)의 청색광은 수면과 관계된 호르몬인 멜라토닌의 분비를 막는다. 잠자리에 들기 전 TV나 컴퓨터를 보지 말고 책을 읽거나 휴식을 취하는 것이 좋다.

Aches and pains
힘든 라이딩 뒤에는 다리 통증이 있을 수 있다. 라이딩 후 압박의류를 입거나, 폼롤러를 굴리거나, 스트레칭 등을 하는 것이 좋다. 그래도 아직 다리가 아프다면, 이부프로펜 등의 진통제를 먹는 것도 도움이 된다. 이부프로펜의 장단점에 대한 여러 연구가 있지만, 통증 때문에 잠자기가 힘들어 회복이 방해받을 정도라면 먹어서 충분한 휴식을 취하는 것이 좋다.

Hydration
수분 섭취는 운동능력과 회복에 중요한 역할을 한다. 운동 전후에 충분한 수분섭취를 한다면 수면 주기를 유지하는데 도움이 된다. 탈수는 멜라토닌 분비에도 약영향을 끼쳐, 수면을 방해할 수 있다.

위 모든 방법이 실패한다면 잠들기 30분 전 멜라토닌을 섭취하는 것도 좋다.
굿잠~