What's the fastest way to fuel your ride?

라이딩 중에 영양 공급을 하는 가장 빠른 방법은?

James Witts | 15 FEB 2016

from Cyclist

라이딩 중에 에너지가 필요할 때, 바를 먹어야 할까? 젤 또는 음료를? 과학적으로 선택해 보자.

"한 스테이지 동안, 여섯 개의 젤을 먹습니다. 그리고 네댓개의 바는 물론이고, 에너지 드링크도 마시지요. 뚜르때는 아주 많이 필요합니다." 뚜르 드 프랑스 중의 하루에 얼마나 먹는지를 알아보기 위한 질문에 트렉 세가프레도의 바우케 몰레마가 답했다. 그런데 어느 음식에서 몰레마가 제일 빨리 에너지를 얻을 수 있었을까? 그리고 각 음식 마다 먹기 위한 최적의 시간이 있을까? 과학적으로 시험해 보자.

'저희가 한 연구에서 에너지젤을 물과 함께 먹는다면, 음료로 마실 때 만큼 빨리 섭취할 수 있었습니다.' Lotto-Soudal과 함께 일하는 스포츠영양학자 Asker Jeukendrup은 말한다. '별로 놀라운 일은 아닌데, 비슷한 양의 탄수화물을 물통에서 희석하느냐, 또는 위에서 희석하느냐의 차이니까요.'

"드링크나 젤의 포도당은 혈액에 5분 만에 도달한다. 바 종류는 약 10분이 걸린다."

근육에서 사용하기 위한 탄수화물이 혈액에 얼마나 빨리 도달하는지는 여러 요소가 영향을 미친다. 뒤에 자세히 나올테지만, 빠를 수록 효과는 좋다.

'드링크나 젤로 섭취한 포도당은 혈류에 5분만에 나타납니다.' Jeukendrup은 말한다. '바 라면 10분 정도라고 말하죠, 여전히 빠른 편 입니다. 지금 말한건 최초의 소량의 포도당에 한해서고, 위 셋 모두 60분 까지는 지속 됩니다.'

Jeukendrup은 Gatorade와 PowerBar와 함께한 여러 탄수화물 관련 연구들로 유명해져 탄수화물 왕으로도 알려져 있다.

'저희가 한 연구 중 하나는 두 시간의 중강도 사이클링 중에 15분 마다 드링크, 젤 또는 바를 섭취하게 한 실험이 있습니다. 탄수화물을 C13으로 표지해서 얼마나 많은 포도당이 산화되었는지를 호흡을 통해 측정 했습니다. 예상한 바와 같이 표지된 C13은 CO2로 나와 감지가 되었습니다. 이 방법을 통해 젤과 바, 드링크가 얼마나 빨리 근육에 의해 사용되었는지를 알 수 있었죠.'

Jeukedrup은 강조하길, 바의 흡수는 여러 부가 영양소들에 의해 영향을 받는다고 한다. 하지만 포도당 흡수가 10분만에 이루어 지려면, 지방, 단백질, 식이섬유가 적고 탄수화물 함량이 높아야 된다고 한다. 왜냐하면 지방, 단백질, 식이섬유는 탄수화물 섭취를 늦추기 때문인데, 시합날 영양 공급을 계획하려면 꼭 알아 두어야 하는 사실이다.

당신이 일요일 아침부터 일어나서 곧 다가올 언덕 라이딩을 위해 드링크나 젤 바를 들이킨다면, 입에서 아밀라아제라 불리는 효소에 의해서 소화가 시작된다. '물론 일단 씹어서 음식의 표면적을 늘여 효소와의 접촉 면적을 키운 다음에 말이죠.' Secret Training nutrition의 설립자 Tim Lawson은 말한다.

그 다음 식도는 탄수화물을 감지할 수 있는 위로 음식을 옮긴다. 바 같은 복잡한 고상의 음식이라면 위에서 위산에 의해 녹아 희석될 때 까지 좀 더 위에서 머무른다. 액체 종류라면 거의 즉시 다음 기관으로 넘어간다. 두 종류 모두 결국에는 작은창자로 이동하게 되는데, 작은창자에서 당은 혈액으로 흡수된다. '작은창자는 탄수화물을 포도당, 과당, 갈락토스의 형태로만 흡수할 수 있습니다.' Jeukendrup은 그리고 덧붙이길, 포도당을 근육으로 수송하는데는 더 많은 과정들이 있지만, 작은창자에서 혈류로의 이동이 수송 속도를 결정하는 가장 중요한 과정이라고 한다.

포도당을 작은창자에서 혈류로 이동하는데에는, 나트륨에 좌우되는 SGLT1이라는 운반자가 필요하다. 중요한 연구들은 이 운반자의 수송 용량은 한 시간에 60g 정도라고 한다. - 약 두 개의 젤, 하나의 큰 에너지바 또는 에너지 드링크 750ml에 해당한다. 하지만 Jeukendrup을 포함한 몇 몇 연구자들은 과당을 추가함으로써 GLUT5라는 운반자를 이용해 추가적인 에너지를 흡수할 수 있다는 사실을 밝혀내었다.

'이를 이용해서 시간당 90g (또는 360kcal)까지의 영양을 흡수할 수 있습니다.' Jeukendrup은 말한다. '이정도는 몇몇 사람들에게는 과한 양이지요.' 분명한 사실은 고강도 사이클링에서는 혈류가 근육에 많이 분포하고 소화기관에는 부족하기 때문에 시간당 90g의 탄수화물 섭취는 소화기에 문제를 일으킬 수 있다.

유전이 얼마나 탄수화물을 빨리 흡수할 수 있는지에 중요한 역할을 하지만, 체력과 지구력 처럼 훈련이 가능하다. 2010에 Cox 등에 의해 이루어진 연구에 따르면, 고지방 식이요법으로 지방 대사를 증가시킨 것과 마찬가지 방법으로 28일간의 고탄수화물 식단을 유지한 이후에 탄수화물 산화 능력이 증가한 것을 확인했다고 한다.

Etixx-Quick-Step에서 일한 생리학자 Peter Hespel에 따르면, 탄수화물 흡수 한계가 어떻든 간에, 젤, 바, 드링크를 섭취하는 적당한 방법이 있다. '시합 초반부에는, 특히 평지라면, 저같으면 좀 더 고형식을 많이 먹겠습니다. 수분 섭취를 위해 에너지 드링크는 자주 마셔주는게 좋구요, 높은 언덕이나 중요한 구간이 있다면 15분 정도 전에 젤을 먹어두는게 좋습니다.'

포도당 농도를 유지하는데에는 일정한 섭취가 필요하다, 이상적으로는 15분 마다 한계치를 넘지 않는 범위에서 말이다. 하지만 그게 전부는 아니다.

여러 연구들에서 탄수화물을 입에 머금었다가 뱉는것 만으로도 섭취하는것과 비슷한 운동능력을 얻을 수 있다고 한다. 구강 내의 수용기에서 당류를 감지해서 신경계에 자극을 주는 것으로 운동능력의 향상을 꾀할 수 있다는 것이다. 소화기에 문제가 있을 때 이런 사실은 유용하다.

'신체가 시합 전의 아침 식사 보다는 전날 저녁에 뭐를 먹었는지에 좌우된다는 결과도 있습니다.' Lawson은 말한다. '시합 전날 저녁에 저항성 전분이 많은 식사를 함으로써 시합 도중의 에너지 공급을 향상시킬 수 있다는 연구 결과들이 있습니다.'

설명하자면 다음과 같다: 통밀이나 현미같은 음식은 소량의 저항성 전분을 포함하고 있다. 이들 대부분은 작은창자까지 소화되지 않고 지난다. 결장에 까지 도달하게 되면 박테리아에 의해 발효되어 Butyrate 같은 지방산으로 분해된다. 연구 결과에 따르면 이런 물질들이 다음 날의 포도당 용량을 늘여준다고 하는데, 이는 'second-meal effect'로 알려져 있다.

이런 사실 들이 젤, 바, 드링크를 섭취하는데 어떤 영향을 주는지는 아직 밝혀내야할 사실이 많다. 분명한 사실 한 가지는 몇 몇 의심의 눈초리를 보내는 사이클리스트들이 있음에도 불구하고, 한 시간 이상의 경기에서 탄수화물 섭취의 효과는 분명하다는 사실이다. 그리고 젤과 액상으로 공급하는 것이 효과가 빠르다는 것이다.