Adjusting Your Functional Threshold Power for Indoor Riding

실내 라이딩에서 FTP 수정하기

By Hunter Allen, from TrainingPeaks

실내에서 트레이닝을 시작했을 때 느끼게 되는 것 중의 하나는, 바깥에서 탈 때와 같은 파워를 내는게 좀 더 힘들다는 것이다. 많은 사람들이 도로에서 보다 트레이너 위에서의 FTP가 30W까지 줄었다는 경험을 이야기하곤 한다. 파워가 줄어든 것 뿐만 아니라 더욱 힘들게 느껴진다는 사람들도 많다. 왜 이런 일이 생기는지 알아보고, 어떻게 해야하는지도 알아보자.

(로라라는 국적 불명의 단어는 쓰기가 좀 그렇다. 이 글에서는 '트레이너'로 통일하기로 했다.)

이 문제에 대한 답은 여러 요소들이 있기 때문에 간단하게 답하기 어렵다. 이런 요소들을 하나씩 살펴봐 현상을 이해하고 대처법을 알아보도록 하자.

트레이너의 종류

실내 트레이너의 방식은 실외에서의 느낌과 얼마나 비슷한지에 큰 역할을 한다. 크게 다음과 같이 네 가지 종류가 있다:

1. Rear wheel resistance (뒷 휠 저항 방식)

2. Direct drive (직결 구동 방식)

3. Rollers (우리가 말하는 평로라)

4. Dedicated indoor spin bike (고정식 실내 바이크)

Rear Wheel

뒷 휠에 저항을 거는 방식의 트레이너는 가장 널리 쓰이고 있으며, 저항을 주는 방식은 유체 저항, 자석 저항, 전기 저항 방식 등으로 다양하다. 몇 몇 종류는 무거운 플라이휠을 달아 도로 주행할 때 느낄 수 있는 관성을 재현하려 하기도 한다. 이런 방식은 페달 스트로크의 360도에 걸쳐 일정한 저항을 준다. 이것이 도로 라이딩과 차이가 나는 근본 원인 중 하나이다.

도로에서 주행할 때, 자전거는 주로 1시에서 5시 방향의 페달 스트로크에서 가해지는 힘으로 운동량 얻어 앞으로 움직인다. 6시, 12시 방향에서는 페달을 돌리는 힘이 아주 약해지는데 이는 크랭크 위쪽에 앉아있는 상태로는 생리역학적으로 힘을 가하는게 비효율적이기 때문이다. 뒷 휠이 관성으로 굴러가는 도중 이렇게 힘이 가해지지 않는 구간에서 다리는 짧게나마 휴식을 취할 수 있고, 다리는 회전수를 유지하는 노력만 하면 된다.

저항식 트레이너에서는, 이런 운동량(모멘텀)이 부족하다. 페달링을 멈추면 뒷 휠은 빠르게 멈춘다. 이런 저항이 페달 스트로크 전체에 가해지기 때문에 다리 또한 페달스트로크 전체에 걸쳐 파워를 내줘야 한다. 다리는 이런 형태의 운동에서는 비효율적이기 때문에, 결국은 심혈관계에 더 큰 부하가 가해진다. 결과적으로, 도로에서보다 낮은 파워를 내게 되는 것이다.

정확하게 하자면, 뒷 휠의 운동량만의 문제는 아니고 우리의 몸과 자전거 전체의 운동량이다. 정비대에 자전거를 걸어놓고 뒷 휠을 굴린 다음 손으로 멈추는 것과, 도로에서 달리다가 같은 일을 하는걸 상상해 보자. 도로에서 훨씬 많은 힘이 들 것이다.(손이 멀쩡하면 다행이지...) 일반적으로, 저항 방식 트레이너에 '훈련'되기 전 까지는 도로에서 보다 파워가 20~30W는 떨어질 것이다. 트레이너에서의 페달링에 익숙해 진다면 이 차이는 줄어들어 거의 비슷한 파워가 나올 것이다.

Direct Drive

직결 구동 방식은 이런 문제점을 개선하기 위해 개발되었다. 뒷 휠을 없애고 구동계를 무거운 플라이휠에 직접 연결함으로써 도로에서의 운동량을 비슷하게 흉내내었다. 페달링을 멈추면 이런 방식의 트레이너는 플라이휠이 관성에 따라 계속 돌아갈 것이다.

이런 직결 방식의 트레이너는 성공적으로 도로에서의 느낌을 흉내내었으며, 그 결과로 6시와 12시에서의 저항이 줄어들어 똑같지는 않지만 도로에서와 상당히 비슷한 파워를 낼 수 있다. Tacx Neo 트레이너는 이를 넘어서서 페달 스트로크의 방향에 따라 컴퓨터로 저항을 적절히 줄여 도로에서와 거의 같은 느낌을 받을 수 있다.

Rollers

평롤러는 트레이너로 분류가 안되기도 하지만, 많은 사람들이 쓰고 있는 훌륭한 실내 훈련 도구이다. 몇몇 제품은 저항기를 달고 있기도 하지만, 대부분은 별 저항이 없어 53-12 기어로 돌리는 것도 어려운 일이 아니다.

저항식 트레이너보다 좀 더 도로에서의 느낌과 비슷하기는 하지만, 부하가 낮아 고강도 인터벌을 하기에는 적당하지 않다.  적절한 저항기가 달려있다면 도로에서의 느낌과 저항이 유사해서 훌륭한 훈련 도구가 될 수 있다.

Spin Bikes

실내 자전거에는 여러 종류와 형태가 있다. 대부분은 큰 플라이휠이 달려서 모멘텀을 만들고, 프리휠이 없어 픽시 바이크와 유사한 느낌을 준다. 대부분은 저항기가 달려있어 고정식 트레이너와 마찬가지로 360도 일정한 저항을 주고, 비슷한 문제가 생긴다. 플라이휠이 큰 종류라면 이런 문제를 좀 완화시켜 도로와 비슷한 파워를 낼 수 있을 것이다.

Calibration

트레이너와 자전거의 파워미터가 따로 있다면 이를 보정하는 것이 중요하다. 캘리브레이션을 거치지 않으면 두 파워미터의 수치가 차이나 다른 훈련영역을 가리킬 수 있다. 그리고 훈련 후에도 로그를 각각 비교하여 차이점을 알아두는 것이 필요하다.

저항식 트레이너라면, 전용 타이어를 쓰는 것이 좋고, 훈련시 마다 일정한 타이어 압력을 유지할 필요가 있다.

고려해야할 세 가지 변수

도로에서의 파워와 비교할 때 실내 훈련시 고려해야 할 점은 세 가지 정도가 있다. 하나 하나는 소소할 수 있지만, 함께라면 큰 차이를 만들 수 있다.

1. 고정된 자세

트레이너에서는 자전거의 움직임이 없고 일정한 자세를 유지하게 되어, 기존에는 잘 쓰지 않는 근육이 고립되어 운동을 하게 된다. 실외에서는 몸을 조금씩 움직이며 상체나 코어의 근육을 활용해 파워를 낼 수 있다. 이런 활동으로 몇몇 근육은 휴식을 취할 수 있어 회복과 더 많은 파워를 내는데 도움을 준다.

몸과 자전거를 자유롭게 움직이지 못하게 되면 짧은 시간의 순간 파워를 내는 능력이 떨어진다. 때문에 트레이너 훈련 중에는 스프린트 파워는 무시하는게 마음 편하다.

몇 몇 사람들은 트레이너에서 tempo, SST, FTP 등의 꾸준한 파워를 낼 때 내전근(허벅지 안쪽 근육)의 통증을 호소한다. 이는 2~3주 가량 지속 되는데, 실외에서 라이딩 할 때는 잘 자극받지 않는 부위기 때문이다. 이는 실내 훈련을 꾸준히 한다면 별 문제가 안될 것이다.

2. 온도

온도는 실내에서 파워를 낼 때 중요한 역할을 한다. 열을 식히는 건 실내에서 중요한데, 조금의 체온 변화로도 낼 수 있는 파워가 크게 차이나기 때문이다. 체온이 올라갈 수록 신체는 땀을 더욱 많이 내서 식히려 할 것이다. 이런 체액 손실은 혈액의 점도를 높이고 심혈관계의 부하도 커진다. 그 결과로 심박은 계속 오르게 되며 이는 Cardiovascular drift라 불린다. 이런 상태에서는 심장에 스트레스가 가해져 더이상 FTP를 올릴 수가 없게 된다. 체온을 식히고 수분을 공금함으로써 같은 심박수에서 더 많은 파워를 낼 수 있어 전반직은 운동능력을 올릴 수 있다. 이런 과열만으로도 실내에서의 파워는 20~30W 떨어질 수 있으며, 방안의 온도를 낮추거나 큰 선풍기를 돌리는 것은 실내 훈련에 큰 차이를 만들 수 있다.

3. 멘탈

심리학적인 면은 최선을 다할 때 언제나 중요하다. 파워를 낼 때 그 사실을 간과해서는 안된다. 컴컴한 지하실에서 고양이 화장실 옆에서 트레이너를 굴리고 있다면, 맑은 날 밖에서 라이딩 하는 것 만큼 동기부여가 안된다고 확실히 말할 수 있다. 실내 훈련은 도로와는 같을 수도 없고 그래서는 안된다.

실내 훈련의 멘탈에 도움을 줄 몇 가지 방법이 있다. Zwift, TrainerRoad, ErgVideo, RealTrainer같은 프로그램을 이용하거나, 그냥 사이클 경기 영상을 보는 것은, 라이딩에 집중을 할 수 있게 해주고, 남은 겨울 동안 계속 실내에 쳐박혀 있어야 한다는 사실을 잠시나마 잊게 해준다.

확실한 동기부여가 없다면, 파워가 줄어드는걸 막기 힘들다. 시즌을 대비하기 위해 확실한 목표를 세워두는 것이 좋다. 훈련 프로그램이 있다면, 보고 즐기는 것 뿐만 아니라, 도로에서와 비슷한 상황을 만들어 파워를 내는데 도움이 될 것이다. (TrainingPeaks에 돈을 내세요 하는 광고)

FTP 수정하기

앞에서 말한 요소들이 어우러져 실내에서 파워가 줄어든다는 사실을 알았다. 그렇다면 어떻게 해야할까? FTP를 수정해야 할까? 만일 실내에서의 파워가 10W 이상 차이난다면 대답은 '그렇다' 이다.

위의 경우에는 실내 훈련 프로그램을 시작하고 일주일 이내에 FTP 테스트를 해야한다. 별로 하고싶지는 않을테지만, 실내에서의 훈련 강도를 정하는데에 필수적이다.

예를 들어 도로에서는 250W인 FTP가 실내에서 230W가 나오는데, 기존의 FTP를 그대로 쓰고 있다고 해보자. 그렇다면 겨울 동안 훨씬 고강도로 훈련하게 될 것이고, 인터벌 훈련시에 목표치를 채우지 못할 가능성이 높다. 이런 상황이 계속 된다면, 결국은 전체적인 주기화 훈련 계획이 무너지며, peak인 몸 상태가 너무 빨리 오고 또 빨리 떨어질 것이다.

일단 실내 훈련 프로그램을 시작했다면 겨울 동안은 계속 할 것이다. 이때 적어도 6주에 한 번은 FTP 테스트를 또 해야한다. 6주 정도가 지났다면 FTP도 올랐을 것이고, 실내 훈련에 적응도 했기 때문에 FTP 및 훈련 영역 조정이 꼭 필요하다. 그리고 날씨가 풀려서 야외 라이딩 시즌이 되었다면, 되도록이면 야외에서 FTP 테스트를 해서 기존에 쓰던 FTP가 맞는지 확인을 해야 할 것이다.

실내와 실외에서의 파워는 여러 이유로 크게 다를 수 있는데, 실내 위주로 훈련하고, 충분히 몸을 식히고, 동기 부여가 되어있다면 큰 파워차이가 나지 않을 것이다.

누구나 파워 차이가 나는 건 아니다. 저자는 북극권 근처에 살아 연중 8개월을 실내에서 훈련하는 사람을 코치한 적이 있었는데, 그런 사람은 실내와 실외에서의 파워가 동일했다.

중요한 사실은 실내 훈련 기간 중의 FTP를 정확하게 측정해서 정확한 훈련 영역을 설정하고, 집중해서 겨울 훈련 계획을 밀어부친다면, 최고의 훈련을 할 수 있을 것이며 다가오는 시즌에 크게 발전할 수 있는 기회가 될 것이다.