Power vs heart rate

파워 대 심박.

by John Whitney, bikeradar.com

파워미터는 프로 레벨에서는 누구나 쓰고 있다. 와트수를 측정함으로써, 선수와 코치는 실시간으로, 인터벌 마다, 시합 마다, 훈련 기간 마다의 운동량을 정량적으로 알 수 있다. 이런 사실로 심박을 이용한 훈련법이 오래되고 부정확한 방법이라고 할 수 있을까? 그건 사람에 따라 다를 수 있다. bikeradar에서는 생리학자들 부터, 월드투어 팀 매니저, 엘리트 코치들에게 여러가지를 물어보았다.

Q: 파워미터로 내 라이딩을 향상시킬 수 있을까?

A: 올바르게 사용되었다면, 대부분의 경우 그렇다. 파워미터는 훈련에서 어림짐작으로 하는 부분을 없애주고, 훈련 목표를 명확하게 할 수 있으며, 시간에 따른 훈련 성과를 보여준다. 하지만, 파워미터는 도구일 뿐이며, 마법이 아니다.

이상적인 경우에는 좋은 파워미터에 대한 투자는 확실이 당신을 빠르게 해 줄 것이다. 하지만 최첨단의 에어로 바이크나, 카본 휠과는 다르게, 파워미터는 빨라질 수 있는 기회만을 제공할 뿐이다.

"파워미터에 너무 많은 기대를 하는걸 자주 봅니다," trainSharp의 코치이자 생리학자인 Elliot Lipski는 말한다. "더 빨라질 수 있는 방법은, 더 강하게 타는 것 뿐입니다. 더 많은 파워를 내야하는건 라이더고 파워미터가 아닙니다. - 물론 모터를 바이크에 달지 않았다면 말이죠."

Q: 2016년에 성공하려면 파워미터가 필수적일까요?

A:  묻는 사람이 누구냐에 따라 달렸습니다. 엘리트 선수 중에 파워미터를 쓰지 않는 사람은 드뭅니다. 하지만 대부분은 팀이나 스폰서와 연관되어 있고, 결정적으로 코치들이 데이터를 분석하기 위해서 원하는거죠.

열정적인 아마추어 선수라면 필요할까요? Lipski에 따르면, 시합을 목표로 하고 있다면 답은 '그렇다' 입니다. 훈련 중에는 누구나 파워미터가 도움이 됩니다. 시합 중이라면, 어떤 종류의 시합이냐에 따라 달라지는데, Time trial처럼 페이싱 전략이 중요한 시합에서는 결정적입니다. 기계가 '안돼!' 라고 말해도 상관 없이 어택을 해야하는 로드 레이스라면 상대적으로 필요성이 적어집니다.

 Personal Best Cycling Services의 Ben Wilson코치는, 파워미터는 "아마추어 사이클리스트의 유용한 '도구모음'"이지만, 필수적이라는건 아니라고 합니다. "최신 기술을 따라가는건 쉽지만, 대부분의 제 고객들은 취미로, 재미로 타는 사람들 입니다. 자전거에 올라서 도로를 타는걸 대신할만한 건 없죠."

Q: 심박계를 사용하는 것도 여전히 도움이 될까요?

A: 심박계는 옛날 방법이고, 파워미터가 최신 훈련법이라는 믿음이 널리 퍼져있다. Lipski처럼 말이다. "파워미터 대신 심박계를 쓰는 사람은 구식 멘탈을 가졌을 수 있죠." Nick Thomas 코치도 심박 훈련은 시대에 뒤쳐졌다고 말한다.

Hunter Allen과  Andrew Coggan은 그들의 책 "Training and Racing with a Power Meter"에서 심박계에만 의존한 훈련은 선수의 능력을 잘못 읽어들이거나, 심지어는 자신의 능력을 과소평가 할 수도 있다고 말한다.

심박은 수분 섭취량, 스트레스, 수면부족 처럼 여러 요인에 영향을 받기 때문인데, 때로는 심박 보다는 차라리 인지강도 또는 감에 의존하는게 더 낫다고 할 수도 있다.

하지만 Dr Iñigo San Millán에 따르면 이런 '구식' 딱지는 불공평하다. (그는 지난 6년 동안 Cannondale-Garmin 프로팀의 선수들을 테스트한 University of Colorado School of Medicine의 운동생리학 교수이다.) 그는 심박 데이터가 없는 파워 데이터만으로는 훈련의 생리학적 효과를 큰 그림으로 보지 못한다고 말한다. "파워미터는 훌륭한 도구지요, 하지만 심박이 구식이라는건 너무 앞서나간겁니다. 육상이나 조정선수들은 아직 심박계를 과학적으로 잘 이용하고 있습니다. 심박이 있어야 생리학적인 변수를 정확하게 이용할 수 있습니다. 와트는 신체에서 일어나는 생리학적 대사의 결과물인거죠."

Q: 심박벨트는 파워미터만큼 가치있는 도구일까요?

A: 그들의 선수를 코칭하기 위해 심박계 또는 파워미터를 선택하라고 했을 때 Lipski와 Wilson은 모두 파워미터를 선택했다. - Lipski는 에너지 시스템과 관련된 정확한 훈련 영역을 정할 수 있다는 데에서, Wilson은 TraingPeaks, WKO 등으로 정량적으로 훈련량을 관리할 수 있고, 심박은 때로는 부정확 하기 때문이라고 대답했다.

대부분이 심박과 파워미터를 병행하는게 최적이라고 말하는 와중에, San Millán은 심박을 선호한다고 했다. 아마 그는 선수의 운동능력 보다는 건강에 중점을 두고 있는 사람이기 때문이기도 하지만, 파워미터가 도입되면서 선수들에게 나타난 오버트레이닝 증후군을 염려하기 때문이기도 하다.

"Watt는 watt가 아닙니다." 그가 늘 되풀이하는 말이다. 그 말에 따르면 파워미터에 의해 측정되어 나온 와트수는 신체의 대사 반응의 부하를 반영하지 못한 최종 결과물일 뿐이다. 파워 훈련 계획은 종종 같은 파워로 일정한 시간동안의 운동이 동일한 대사 반응을 일으킨다고 여기는데, 그의 연구에 따르면 이는 사실이 아니다.

"코치가 당신에게 250W의 zone2에서 4시간 동안 훈련하라고 했다고 합시다(뭐라고?) 그들은 4시간 동안 대사활동이 일정하게 유지될 거라고 생각할 겁니다. 하지만 대부분의 경우 그건 사실이 아니죠."

그는 University of Zaragoza에서 한 그의 연구를 인용해서, 엘리트와 취미로 사이클링하는 사람의 두 그룹으로 나눠, 각각 최대 파워의 80%와 75%에서 15분 동안 테스트한 결과를 알려주었다. 그 결과는 일정한 파워를 내고 있다 하더라도, 생리학적인 요소(HR, 젖산농도, VO2max)는 시간에 따라 변한다는 것이다.

생리적인 부하는 시간이 감에 따라 증가하고, 이는 파워를 기반으로 한 훈련 계획을 짤 때 감안해야 하는 부분이다. 긴 시간의, 적절한 휴식 없는 훈련은 부정확한 훈련 강도에서 이루어질 수 있고, 이는 운동능력의 정체기나 운동능력 저하, 또는 동기 저하로 이어질 수 있다.

Q: 심박계와 파워미터를 함께 써도 오버트레이닝이 생길까요?

A: San Millán에 따르면, 효과적인 코칭을 받지 않는다면 오버트레이닝에 빠질 수도 있다. 파워 데이터는 복잡하고, 심박 데이터와 함께 있다면 더욱 그렇기 때문에, 데이터를 분석해줄 전문가는 필수적이다. Lipski 또한 코치를 두는 것 뿐만 아니라 밀접한 관계를 가지고 자주 소통하는 것이 중요하다고 말한다.

Lipski는 말한다, "심박 데이터와 (파워 데이터가)함께 있다면 피로나 질병의 징후를 쉽게 포착할 수 있습니다. 꾸준한 데이터 수집과, 코치와의 밀접한 관계가 함께 한다면, 이는 운동능력과 피로를 효과적으로 모니터링 할 수 있다는 말이지요."

San Millan은 미국에서 많은 오버트레이닝한 선수들을 경험했다. "유럽에서는 사이클링에 대해 생리학적, 과학적인 경험이 더 많습니다. 미국에서는 그렇게 복잡하지가 않지요. 많은 (미국)선수들이 심박계를 내버려 두고 있습니다."

이는 그의 예상에 따르면 좋은 일이 아니다. "언덕을 오를 때 특정 파워 대역에서 175bpm이 나온다고 합시다, 그런데 같은 훈련에서 155 이상 안나온다면 오버트레이닝의 전형적인 증상인거죠. 심박계 없이 훈련한다면 그런 사실을 알지도 못할겁니다."

Lipski는 믿는다, 궁극적으로 오버트레이닝을 피하는 방법은 코치와 선수의 밀접한 관계라는 것을. 훈련에 어떻게 선수가 반응하는지 코치와 함께 이해하려고 노력하며, 필요에 따라 이를 훈련에 적용할 줄 알아야 할 것이다.

Q: 파워미터를 구식으로 만들만한 새로운 툴이 개발될 수 있을까요?

A: San Millán에 따르면, 궁극적으로는 젖산염 미터로 훈련하는 것이 될 것이다.(역자: 젖산이 많이 쓰이는 용언데, Lactate는 젖산염이 맞다. 젖산은 Lactic acid.) 젖산염은 운동 중에 근육세포의 당원 분해 작용으로 인해 생기는 부산물이며 운동 강도가 증가할 수록 혈액 내에 축적이 된다. 수소 이온은 젖산염과 함께 늘어나며, 근수축을 방해해 운동능력을 저하시킨다. 젖산역치는 젖산염 생성 속도가 처리 속도를 넘어가는 시점이며, 지속적인 운동능력의 한계를 결정짓는다.

기존 연구에 따르면 젖산염 농도는 심박과 비례해서 증가하는 것으로 나타났으며, 젖산염 강도를 측정하는 것은 대사작용을 이해할 수 있는 중요한 근거가 된다.

곧 젖산염 농도를 계속 측정할 수 있으리라고는 아무도기대하지 않는다, 현재로써는 연구실에서 테스트 할 때만 가능하다. "몇 가지 가능성에 대해 작업 중 입니다." San Millán이 말한다. "아마도 십 년 정도? 몇몇 biosensor 회사와 접촉중이지만, 아직은 이릅니다."

현재, 실험실에서 젖산염을 측정하는 방법은 로라 위에서 타면서 손가락을 찔러 혈액을 채취하는 법 뿐이다. 미래에 새로운 biosensor가 개발되면 훨씬 빠르고 고통스럽지 않게 측정이 가능할 것이다. 최초의 인체 실험은 Analytical Chemistry지에서 2013년에 진행되었으며, 문신같은 센서를 피부에 붙이는 형태였다.

Q: 파워미터를 산다면, 그 다음은?

A: "파워테스트를 하면 훈련영역을 설정할 수 있습니다. 문제는 이게 잘못되면 오버트레이닝이 생길 수가 있다는거죠. zone2에서 훈련하는줄 알았는데, 사실은 zone3였다거나 하는 식으로 말입니다." San Millán은 말한다.

(코칭 성공사례가 있지만 뭔가 광고같아 생략)

Q: 만약 심박 훈련을 선택한다면, 뒤쳐지지는 않을까요?

A: 심박 훈련은 월드투어 레벨에서도 유용하게 쓰이고 있습니다. Cannondale-Garmin의 보스인 Jonathan Vaughters는 파워미터를 사용하지 않는 선수들을 심박으로 훈련시키고 있습니다. "파워미터는, 정확하게 이용되기만 하면 훌륭한 도구입니다. 하지만 과용되고 있고, 너무 단순화 되어있어 훈련에 나쁠 수 있습니다."

(그래서 캐논데일 가민이 죽쑤고 있는건가?)

대부분의 사이클리스트들에게, 심박과 함께 활용된다면, 파워미터는 거부할 수 없는 훌륭한 훈련 도구이다. 훈련량을 기록하고, 능력 향상을 볼 수 있으며, 피로를 감지해낼 수 있다. 하지만 이러한 정보는 올바른 사용법이 필요하다. 전문성과 동기 부여가 없이 달아놓기만 한다면, 파워미터는 잘해야 비싼 호기심 충족 도구일 것이고, 최악은 오버트레이닝으로 가는 지름길이 될 것이다.

(역시 코치와 함께 해서 성공한 사례 생략)

Lipski는 덧붙여 말하길, "심박 만으로 훈련하고 있더라도 여전히 운동능력을 향상시킬 수 있습니다. 훈련 프로그램을 잘 소화하고, 좋은 코치-선수 관계를 유지해서 훈련이 점진적으로 올바른 방향으로 발전하며 피로를 관리할 수 있다면요."