시즌 중의 영양 공급 계획

Season's eatings

from Cyclist by James Witts

훈련 계획에 맞춰 음식 섭취를 조절함으로써 운동능력을 높일 수 있다. Cyclist 에서는 식단 주기화 이론에 대한 것을 알아보았다.

파스타만 충분히 먹을 수 있다면, 달력이 운동선수의 식단과 아무런 상관이 없던 때가 있었다. 'IOC의 영양 가이드에 의하면 운동선수는 어느때고 많은 양의 탄수화물을 섭취해야 했죠.' 라고 Australian Catholic University in Melbourne의 John Hawley교수는 말한다. '지금 그때를 뒤돌아 보면 "도대체 무슨 생각이었지?"'

Hawley 교수는 식단 주기화 - 1년의 시기와 필요한 운동능력에 따라 식사량과 섭취 비율을 조절하는 것 - 의 전도사이다. 스포츠 과학자들은 여러 모델들을 만들어 연간 훈련 계획을 쪼개어 대회 기간에 맞추어 peak를 맞추고 있지만, 그 시작은 '전통적 주기화'이다. 이에 따르면 연간 훈련은 크게 - base, build 그리고 competition -의 세 단계로 나누어 볼 수 있는데 이 때 각 단계는 생리학적으로 지구력을 키우고(base), 스피드를 키우고(build), 시합을 대비해 컨디션을 끌어올리는(competition) 목적에 맞춰 설계되어 있다. 각 단계에서 훈련 강도가 변함에 따라 음식 섭취 방법도 변하는데, 그럼에도 불구하고 항상 지켜야 하는 원칙은 있다. 이에 대한 책도 쓴 적이 있는 Bob Seebohar 코치는 다음과 같이 말한다.

'연중 어느때건 베타-카로틴, 비타민 C, E와 아연은 면역계를 향상하기 위해 중요합니다. 또한 불포화지방을 포화지방보다 많이 섭취해야하며, 늘 식단을 기록해둬서 지난 며칠간의 부족한 영양소는 추가로 보충할 수 있도록 하는게 좋습니다.'

또한 Seebohar는 아마츄어 선수들에게는 80%의 건강식과 20%의 먹고싶은 것을 먹는 80/20 룰을 권한다. 프로선수들 처럼 수도사 같은 생활을 할 필요는 없지만, 시즌이 끝났을 때의 얀 울리히 처럼 통통해지는 것 까지는 피하는게 좋을 것이다.

Base: winter fuelling

Britich Dietetic Association에 따르면 영국인은 크리스마스에 평균 6000칼로리를 섭취한다고 한다.(한국인이라면 설날 전후?) 이런 급작스런 칼로리 섭취는 보통사람을 2.5kg가량 찌울 수 있는 양이다. '이것이 왜 탄수화물을 줄이는 것이 새해의 가장 중요한 일인 이유입니다.' 스포츠 영양학자인 Drew Price는 말합니다. '약간의 글리코겐 결핍으로, 당신의 몸이 저장된 지방을 태워 에너지를 만드는 과정을 촉진할 수 있고, 체중을 줄이는데도 도움이 됩니다.'

일요일의 70~75% 최대 심박수 대역의 장거리 라이딩은 유산소 능력을 키우고 지방 연소에도 도움이 됩니다. 이는 탄수화물 섭취를 줄이고 단백질과 지방에서 나오는 에너지의 비율을 높여야 된다는 것을 의미합니다. 이런 식단은 체중 감량에 도움이 안된다고 생각할 수도 있겠지만, 어차피 과량의 탄수화물은 몸에 지방으로 저장 됩니다. 올리브유, 아보카도, 견과류들로 부터 섭취할 수 있는 좋은 지방은 더욱 장거리를 달릴 수 있게 해줍니다.

'훈련량에 따라 탄수화물 섭취량은 하루에 체중 1kg당 6~9g정도 필요합니다.' Price는 말합니다. '훈련량이 적고, 체지방이 많은 경우에는 6g정도로 유지하는게 좋습니다. 단백질은 1.2~1.6g/kg, 지방은 1.1~1.3g/kg 정도 필요합니다.' 75kg의 라이더라면, 하루에 450~675g의 탄수화물, 90~120g의 단백질과 82.5~120g의 지방이 필요합니다.

시즌 초 몇개월을 저탄수화물 식단으로 보내는건 당신을 약간은 알베르토 콘타도르처럼 만들어 고강도 라이딩을 지방을 태워 지속할 수 있도록 만들어 줄 수도 있다. 1g의 지방은 대략 8Cal의 열량을 가지고 있고 이는 탄수화물의 네 배에 해당한다. 따라서 시간당 1000Cal이상을 소비하는 운동을 하고 있다면 지방은 아주 유용한 에너지원이다. 이러한 훈련은 탄수화물과 지방을 미토콘드리아에서 이용하게 적응시키는 과정이 포함된 것이다.

'적당한 강도에서의 운동에서 저탄수화물 식단에 적응하는 것은 근육내 미토콘드리아 양을 늘어나는 "mitochondrial biogenesis" 현상을 일으킵니다.', 팀 스카이의 영양 책임자이며, 운동선수의 식단을 조절하여 지방 대사를 촉진하는 전문가인 James Morton 박사는 말한다. '그 결과로 주어진 운동강도에서 더 많은 지방을 이용하게 되고 적은 젖산을 배출하게 됩니다. 또한 글리코겐 분해를 줄여, 시합에서 더욱 힘든 시점에 쓸 수 있도록 보존할 수 있게 해줍니다.'

이런 저탄수화물-고지방 식단은 팀 스카이 선수들이 시즌 초 중동지방에서의 시합에서도 시즌 피크때와 같이 마른 몸을 유지할 수 있는가에 대한 비결일 것이다. 또한 아침식사 전 물만 마시고 가볍게 라이딩하는 글리코겐 고갈 세션도 그들의 낮은 체지방에 한 몫 한다. 하지만 Morton 박사는 이런 방법이 길어지면 물만 마시며 타는 것은 좋지 않다고 말한다. '많은 엘리트 선수들은 서너시간까지 아주 적은 글리코겐만을 소모하며 라이딩할 수 있지만, 그럴 경우에는 아침과 라이딩 중에 단백질을 추가로 섭취해 줘야 합니다.' 이런 단백질 공급으로 신체가 근육을 분해시켜 연료로 쓰는 것을 막을 수 있다.

어떤 단식법을 사용할지는 당신과 당신의 몸 상태에 달려있다, 하지만 이런 방법은 면역력을 떨어뜨려 특히 겨울철에 감기나 상기도 감염 확률을 80%까지 올릴 수 있다는 것을 염두에 둬야 한다. '이때문에 당신의 식단의 절반을 색깔있는 야채로 채워야 합니다.', Price는 말한다. '야채는 당신의 면역계를 강화시켜 주는 비타민과 미네랄의 좋은 공급원 입니다.'

Build: sprint fuelling

겨울에 체중을 줄이는데 성공했다면, 이제는 강도 높은 훈련을 실시할 때이다. 여러분의 식사도 이에 따라 바뀌어야 한다.

'Build 기간에는 탄수화물 섭취량을 하루에 8~12g/kg정도로 늘여야 합니다,' Price는 말한다. '단백질 또한 1.5~2g/kg정도로 늘여야 하고, 지방은 0.9~1g/kg로 줄여야 합니다.' 75kg의 라이더라면 하루에 615~900g의 탄수화물, 112~150g의 단백질과 67~75g의 지방이 필요합니다.

이런 탄수화물량 증가는 즉시 꺼내쓸 수 있는 에너지가 필요한 고강도 훈련에 대비할 수 있도록 해주며, 세 가지 방법으로 공급해 줘야 합니다: 일반적인 식사(pasta 또는 쌀), 복합 탄수화물로 된 간식 그리고 보급식 입니다. 좋은 간식은 글리코겐 양을 높게 유지해줘 훈련 효율을 높여주고, 에너지바와 젤 같은 보급식은 훈련 중 높은 운동 강도를 유지할 수 있도록 해줍니다.

'훈련의 강도와 속도가 높아질 수록 단백질 섭취도 중요해 집니다.' BMC 레이싱 팀의 영양을 책임지는 Judith Haudum은 말합니다. '단백질은 근육 손상을 고치고 회복시키는 역할을 하며, 고강도 훈련 후 빠른 회복을 할 수 있도록 해줍니다. 그래서 많은 사람들이 단백질 보충제를 통한 추가 섭취를 생각합니다. 하지만 그럴 필요가 없습니다. 보통의 식사와 간식 등에서 단백질을 보충하는건 쉬운 일입니다.'

미쉐린 3 스타 쉐프이자 국내 최고 수준의 아마츄어 사이클리스트이며, 듀애슬론 선수인 Alan Murchison씨도 이런 주장을 뒷받침 합니다 '단백질은 특히 고강도 훈련할 때는 여러분의 친구입니다. 그래서 제가 추천드리는건 참치캔이죠, 또한 저는 달걀과 훈제 고등어 섭취량도 늘이지요.' 단백질을 너무 많이 섭취할 수도 있다. 이때문에 문제가 생기지는 않을테지만 탄수화물을 섭취량이 상대적으로 줄어 고강도 훈련을 소화하는데 어려움이 생길 수 있다. Price의 권장 섭취량을 따르도록 하자.

온도가 오르면 수분 섭취 또한 중요한 일이 된다. 운동 전이나 운동 중, 운동 후에 무엇을 마시느냐가 운동 강도에 영향을 미친다. 전통적인 운동 전/후에 체중을 재어 수분 손실량을 재는 방법은 얼마나 수분을 섭취해야 될지에 대한 믿을만한 가이드가 된다. 한 시간 이하의 운동에는 에너지 드링크는 피하도록 하자.

마지막으로, 나트륨 섭취를 간과하지 말자. '소금 정제를 먹는것도 생각해 보세요.' Seebohar는 말한다. '특히 160km이상의 장거리 라이딩이거나 더운 환경에서는요. 장거리 훈련 라이딩에서 미리 시험해 보는게 좋습니다.'

Competition: race fuelling

'향신료 많은 음식 안되고, 식당에서의 저녁 만찬도, 파티 초대도 거절하세요.' 건강하지 않고 지방이 많은 음식으로 그동안의 노력을 허사로 만들고 싶지 않다면, 시합이 2주 이내로 다가왔을 때 꼭 지키라는 Murchison의 조언이다. 약간의 토마토 소스와 함께하는 파스타 정도가 좋지만, 어떤 나라에 사느냐에 따라 다르게 먹을 수도 있는데 일단 Seebohar의 조언을 들어보자.

'5시간 이내로 끝나는 시합이라면 build 기간의 식단을 그대로 따라도 문제 없습니다. 하지만 그 이상 - 특히 12시간이 넘는다면 - 시합 4주 전 부터 탄수화물 섭취를 7g/kg에서 19g/kg까지 늘여야 하고, 단백질은 1.2~2g/kg로, 지방은 0.8~3g/kg 정도 섭취해야 합니다.'

위 탄수화물 공급량의 상한선은 RAAM 같은 초장거리 시합 등에 해당되고, 하한선은 보통의 그란폰도에 나가는 사람들에 해당되는데 보통 '카보로딩'(carb-loading)의 개념으로 잘 알려져 있다. 이렇게 탄수화물 섭취량을 늘이면 글리코겐 저장량을 채워서 출발선에 설 수 있다. 이는 프로선수들이라면 약 500g의 글리코겐에 해당된다 - 여려 해에 걸친 훈련으로, 그들의 탄수화물과 지방 대사능력이 발전했기 때문이다. 일반적인 수준의 선수들이라면 300~400g에 해당하며, 대략 1200~1600 Cal을 저장할 수 있는 것이다.

'대부분의 선수들은 테이퍼링 기간 중 카보로딩을 함으로써 90분 이상의 시합에서 이득을 볼 수 있습니다.' Hawley는 말한다. 테이퍼링은 시합 1~2주전에 훈련량은 줄이고 훈련 강도는 유지하는 기간을 의미한다. '다만 탄수화물과 물을 추가로 몸에 저장해 둠으로써 몸무게가 늘 수 있다는 사실은 알아두십시오. 하지만 그 이득은 레이스 초반의 무거운 몸으로 인한 손해를 넘어섭니다.'

시합 당일의 식사에 대해서는 무비스타의 Alex Dowsette에게 들어보겠습니다. '감자, 현미, 죽과 커피 한 잔이면 시합을 준비하기에 충분합니다. 커피를 한 잔 더 마셔도 괜찮죠. 제 경험으로는 더 빨라지지는 않았지만, 좀 더 흥분이 되고 집중할 수 있습니다.'

시합일에는 섬유질 섭취를 최소로 해야 하는데, 어.. 아시죠? 통곡물과 파스타를 정제된 탄수화물로 바꿔도 좋을 때 입니다. 훈련 중에 시험했던 보급식 섭취 방법을 따를 때 입니다. 시합 중에는 일반적으로 60g의 탄수화물을 바/젤 음료수 등으로 섭취하는게 좋습니다.

결승선을 넘은 후에는, 근육 회복을 위한 단백질과, 글리코겐을 다시 채워줄 탄수화물을 먹을 때 입니다. 다른 말로는 회식할 시간이라는거죠.

요약

1월 부터 4월 중순까지(base)

• 탄수화물 섭취를 줄인다, 좋은 지방의 섭취를 늘인다.
• 섬유질 섭취를 늘이고, 자연식품 식단을 시험해 본다.
• 항산화제가 포함된 과일과 야채 섭취를 늘여 겨울철 건강에 유의한다.

4월 중순부터 6월까지(build)

• 훈련 강도가 올라갈 수록 복합탄수화물 섭취를 늘인다.
• 근육 회복을 위해 단백질 섭취를 늘인다.
• 시합시 먹을 에너지바, 젤, 음료 등을 훈련중에 시험해 보며, 자기에게 맞는 섭취법을 익힌다.

6월 부터 8월까지(competition)

• 시합 며칠 전 부터 충분한 탄수화물을 섭취해 둔다.(Carbo loading)
• 대회 전날에는 빠르게 흡수되는 탄수화물을 섭취한다. (예: 현미 보다는 백미)
• 장거리 시합이거나 더운 날씨에 이루어지는 시합의 경우에는 3일쯤 전 부터 나트륨 섭취를 늘인다.