Annual Periodized Planning
연간 훈련 계획 주기화
훈련의 효과를 최대로 발휘하고 싶다면 계획이 필요하다. 일단 자전거에 올라서 무조건 타는 것은 단기간에는 효과를 볼 수 있을지도 모르나, 훈련계획이 없다면 결국은 정체기에 빠져 성과를 낼 수 없을 것이다. 지구성 운동에는 주기화 훈련 계획이 널리 이용되고 있다.
주기화 훈련은 천천히 훈련 단계를 올려 오버트레이닝을 방지하고, 부상의 위험을 줄이며 최적의 몸상태를 만들 수 있다. 주기화 방법에는 크게 세 가지가 있는데 선형, 역 선형, 파상 주기화가 있다. 각 방법은 각자의 장점이 있는데, 이 글에서는 우선 선형 주기화 방법을 다루려 한다.
훈련 계획을 짜는 것은 다음과 같이 6단계로 나눠볼 수 있다.
Phase 1 준비: 1. 목표 설정 2. 현 상태 분석 3. 요구사항 분석
Phase 2 계획 수립: 4. 주기화 계획 수립 5. 훈련 수행 6. 결과 분석 및 수정 보완
그럼 시작해 보자.
Step 1: 목표 설정
목표를 설정하는데에는 구체적인 목표와 기한이 필요하다. 구체적이고, 측정 가능하며, 기한이 있는 목표는 대개 특정 대회에 촛점을 맞추어 만들 수 있다. 만약 구체적이지 않은 일반적인 목표를 세운다면, 마찬가지로 일반적인 결과만 얻을 뿐이다. 다음은 주기화 계획을 위해 목표를 세우는 몇 가지 팁이다.
1. 운동 능력 목표 만큼 훈련 목표도 중요하다.
대부분의 선수라면 대회와 관련된 목표는 세울 수 있을 것이다. 이는 구체화된 훈련계획을 세우는데 도움이 되지만, 별도로 중간 훈련 목표를 만들 필요가 있다. 훈련 계획은 여러 중간 목표들을 달성해 나가는 과정으로 볼 수 있기 때문이다. 중간 목표들은 월간 훈련 거리라든가, 주기적인 파워 테스트, 소화한 훈련 프로그램 수 등을 들 수 있다. 예를 들어 골라인에서의 스프린트 능력을 향상시키고 싶다면, 중간 목표가 한 달에 두 번 스프린트 훈련을 수행하는 것이 될 수 있다. 작으면서도 조금씩 높아지는 목표를 세움으로써 목표한 대회에서 원하는 바를 성취할 수 있을 것이다.
2. 긍정적인 목표만 세울 것.
몇 몇 사람들은 "일주일에 이틀 이상 라이딩을 쉬지 않겠어." 라든가, "300W이하로 파워를 떨어뜨리지 않겠어." 같은 목표를 세운다. 이와같이 해서는 안되나. 항상 긍정적인 목표를 세우도록 하자.
3. 목표를 적어서 볼 수 있는 곳에 두자.
목표를 성취할 수 있는 간단하지만 효과적인 방법이다.
Step 2: 자신의 능력을 분석하자.
종종 무시되거나 가볍게 취급당하긴 하지만, 분석 단계는 주기화 계획의 핵심이다. 분석 단계는 크게 다음 두 단계로 이루어진다.
1. 라이더의 능력
운동선수의 능력을 파악하는 것 부터 시작해 보자. 파워 프로파일 테스트와, 파워 프로파일 이력을 분석함으로써 각자의 강점, 약점과 한계를 알 수 있다. TrainingPeaks 와 WKO4가 좋은 도구가 될 수 있다. 파워 프로파일의 형태를 분석해서, 남들보다 강한 부분과 약한 부분을 알 수 있다.
심리적인 부분도 이해할 필요가 있다. 시합 전 불안감이 높은가? 훈련을 통해 정신적인 부분을 단련할 필요가 있는가?
또한 과거의 훈련 기록들을 봐서 훈련 간격이나 강도, 휴식 패턴들도 알아야 한다.
2. 대회에 필요한 능력
선수의 능력을 알았다면, 그 다음은 대회에 일반적으로, 그리고 특별한 어떤 능력이 필요한지 알아야 한다. 일반적인 부분은 대회 시간이라든가, 전반적인 지형, 대회만의 특징 등이다. 특별한 부분은 코스와 대회가 어떻게 흘러가는지에 달려있다. 예를 들어 대회가 큰 오르막이 네 개 쯤 있는 그란폰도라면, 오랫동안 파워를 지속할 수 있는 능력이 필요하다. 크리테리움 대회라면, 무산소 운동을 반복할 능력이 필요하다.
Step 3: 요구사항 분석
분석 과정이 끝났다면 다음 과정은 더욱 중요하다. 앞선 분석에서 밝혀진 요구사항들을 적아나가 보는 것이다. 이를 통해 필요한 운동능력과, 필요한 훈련 방법을 연관지을 수 있다. 앞에서 예를 든 그란폰도에서, 현재 자신의 파워 프로파일이 이에 맞지 않다고 나왔다면, 역치 파워를 늘이고, 오르막을 지속적으로 탈 수 있는 능력을 높여야 한다. 이를 위해서는 훈련 계획에 역치/역치아래 영역에서 긴 오르막을 오르는 훈련을 추가해야 할 것이다. 이런 식으로 무엇이 필요한지 정리해 나가면서 훈련계획을 발전시킬 수 있을 것이다.
Step 4: 주기화 계획 짜기
연간 훈련 계획을 짜는데 있어 가장 중요한 점은 그 해의 중요한 대회 일정이다. 계획을 만들어 가며 중요 대회에 몸을 peak상태로 만드는 것에 중점을 둬야 한다. 이런 목적으로 주기화 계획을 다음과 같이 짜보자.
Part 1: 중요 대회 일정을 확인하고, 달력이나 스프레드시트에 적어보자. 그로부터 일주일 전을 피크 날짜로 표시해 두자, 왜냐하면 적어도 중요한 대회 일주일 전은 피크 상태여야 하기 때문이다.
Part 2: 피크 날짜로부터 거꾸로 세어서 훈련 시작 일자를 정해보자. 훈련 계획은 보통 12주에서 32주 정도까지 짜는데, 통상 24에서 32주가 최고의 결과를 내기 위해 필요하다.
- 12주: 12주로도 웬만한 성과는 낼 수 있다, 하지만 기초 훈련이 되어 있어야 하고 좀 더 고강도 훈련이 필요하다. 그렇다고 시작부터 전력을 낼 필요는 없다. 하지만 초반 부터 FTP 90%부근의 Sweet Spot 훈련으로 FTP를 늘일 필요가 있다.
- 24주: 보통 24주면 피크를 만들 수 있다. 점진적인 훈련 강도와 빈도 증가를 통해 튼튼한 유산소 기초 능력을 장거리 마일리지와 sweet spot 훈련으로 쌓을 수 있을 것이다.
- 32주: 충분한 준비기간이 있고, 점진적인 발전을 이뤄나가 피크를 만들기에 최적인 기간이다. 또한, 훈련 중간에 약간 여유를 둘 수도 있는 기간이다.
Part 3: 휴식 계획을 짜자. 전통적으로 3주 훈련/1주 휴식이 많이 쓰인다. 하지만 나이가 들면 좀 더 휴식이 많이 필요해 진다. 좀 주관적인 의견으로 40세 이후에는 2주 훈련/1주 휴식 주기가 적당해 보인다.
Part 4: 점진적 과부화를 계획하자. 이 부분이 가장 중요한데, 인체는 계속 증가하는 과부하가 필요하다. 그렇지 않다면 인체는 곧 같은 훈련 자극에 적응해서 정체기에 빠질 것이다. 이를 위해서는 우선 훈련 강도와 시간의 관계를 이해하는 것이다. 우선 제안할 방법은 훈련계획 전반기에는 강도 보다는 지속시간을 늘여 부하를 늘이는 것이다. 후반기로 갈 수록 강도가 지속시간 보다 중요해 진다. 하지만 주의해야 할 점은 강도를 크게 올린다면, 훈련시간은 그에 맞춰 줄여줘야 한다는 것이다. 이런 큰 틀 아래에서 각 주마다 훈련 빈도(주당 훈련 날짜), 지속시간(주당 훈련 시간), 훈련 강도(유산소, 무산소 등 여러 방법) 등을 염두에 두고 훈련 계획을 짤 수 있을 것이다.
Step 5: 훈련 수행
앞에서 짠 훈련 계획의 큰 틀 안에서 다음 방법에 따라 훈련 계획을 완성하고 수행해 보자.
- 훈련할 수 없는 날을 먼저 체크하자. 휴가나 출장 계획이 있거나 훈련 못할 특별한 날이 있다면 훈련 계획에서 제외해 두자.
- 한계점을 훈련하자. 앞서의 요구사항 분석에서 각자의 약한 부분을 알았을 것이다. 이를 훈련계획 전체에서 중점적으로 훈련할 수 있도록 하되, 너무 과하진 않도록 주의하자. 예를 들어 무산소 능력이 약점이고 대회에서 더 필요하다고 분석이 되어 훈련을 더 하도록 했다고 하자. 하지만 훈련을 시작하자 마자 주당 무산소 능력 훈련을 닷새씩 한다거나 할 필요는 없다. 초반에는 4주 훈련당 23회의 약점 보강 훈련을 하고, 이후에 조금씩 그 빈도를 늘여가는 것이 좋다. 휴식일 이후에 중요 훈련을 함으로써, 좀 더 집중해서 훈련할 수 있을 것이다.
- 점진적 과부화 원칙에 따라 계획을 채우자. 발전 정도를 예측하기는 어렵지만, 우선 최선을 다 하자. 파워미터를 이용하고 있다면, Intensity Factor를 훈련 부하를 정하는데 이용해 보자.
- 전체 계획을 완성하자. 시간이 좀 걸릴테지만, 그만한 가치가 있다. 완성된 훈련 계획을 살펴보면, 훈련을 수행하기 이전에 그에 대한 통찰과, 수정할 점을 알 수 있을 것이다.
Step 6: 결과 분석 및 보완
이제 당신만의 훈련계획이 있으니, 이를 추적하고 모니터할 필요가 있다. TrainingPeaks나 다른 방법들로 훈련계획과 운동 결과를 비교할 수 있을 것이다.
중요한 점은 훈련이 계획대로 잘 되었는가 측정하는 것 이다. 이를 위한 좋은 방법은 테스트 방법을 개발하고 실행하는 것이다. 파워미터가 있다면 주어진 시간 동안의 파워 수치를 보아 간단하게 테스트를 할 수 있다. 예를 들자면 20분 테스트를 해서 평균 심박을 비교하면 발전 정도를 알 수 있을 것이다. 심박계를 이용하는 것은 좋은 방법이 못되는데, 심박은 보통 최대한 능력을 발휘할 때 일정하기 때문이다. 대안으로는 일정한 구간을 정해두고, 시간이나 거리를 비교하는 방법이 있다. 테스트를 통해서 발전하는 것이 보인다면, 훈련 계획이 잘 되고 있는 것이고, 발전이 없다면 훈련계획을 재검토 해봐야 할 것이다.
매일 훈련 계획과 함께, 훈련 목표를 되돌아 보고, 발전 정도를 보면, 목표한 대회에 대한 준비가 이루어 지고 있는 것을 알 수 있을 것이다. 하지만 사이클링은 우선 즐거워야 한다는 것을 잊지 말자! 훈련이 지겨워진다면 계획을 뒤섞고 다른 방법을 시도해서 항상 훈련이 새롭도록 해보자
원 출처: Pez Cycling News
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