시즌 초반 zone 3 훈련
Zone 3 훈련으로 지구력을 향상시키기
Monday, March 10, 2014 | By Mike Schultz
Base 훈련의 마무리 단계에 들어가고 있는 사이클리스들에게 자전거 위에서의 근지구력과 힘을 증진시키는 일은 중요해진다. 근지구력이 좋을수록 긴 경기의 막바지에 피로를 덜 느끼게 되며, 더욱 강한 강도의 훈련을 소화할 수 있다. 기초 훈련의 초기 단계는증가하는 훈련량과 저강도-중강도 훈련 스케쥴들로 이루어진 컨디셔닝 단계이다. 기초 훈련 후반기로 갈 수록 중강도 훈련일을 늘여가며 훈련 파워를 늘여가는 것은 유산소 능력과 더불어 유산소 근력 및 근지구력 향상에 큰 도움이 될 것이다.
훈련 강도 측정하기
파워미터는 훈련 강도를 가능한 한 정확하게 측정하는데 결정적인 역할을 한다. 파워를 알 수 있게 됨으로써 심박만 알 때 보다 지속적인 노력을 보다 오랫동안 유지할 수 있게 된다. 심박계는 좋은 도구지만, 일정한 심박에서도 속도와 파워는 늘거나 줄 수 있어꾸준한 노력을 내는 데에는 어려움이 있다. 완벽하게 일정한 페이스를 유지할 수는 없지만, 파워미터를 사용함으로써 그 변동을 줄일 수 있다. 이는 아주 힘든 유산소 부하가 가해질 때 심박계만 이용할 때 보다 정확한 에너지 필요량을 정할 수 있다. 파워미터와심박계를 함께 이용한다면 더욱 유용한 정보를 얻을 수 있다.
Zone 3 강도를 활용하기
Zone 3와 zone 4에 집중하여 훈련 비중을 높이는 것은 기초 체력 향상 기간의 막바지에 근지구력과 파워를 향상시키는 데에 있어 핵심적이다. Zone 3로 진행한 장거리 지구성 라이딩 특히 효과적이며, 10~30분 가량의 훈련은 근육을 유산소 적으로 크게 자극한다. 파워와 심박 모두 Zone 3의 상단부에서 훈련할 수 있도록 해보자. 유지하는데 꽤나 집중이 필요하지만 근지구력 향상을통한 파워 향상에 큰 도움이 될 것이다. 야외에서 훈련할 때는 지형으로 인해 이와 같은 존을 유지하기 힘들기 때문에 평평하거나일정한 경사도의 오르막에서 하는 것이 좋을 것이다. 자신의 파워와 심박 존을 정확하게 모르겠다면 여기를 참조하여 테스트를 통하여 존을정확하게 설정하도록 해야 할 것이다.
일정한 파워를 내려고 노력하여 훈련 효과를 이끌어 내려 노력하는 동안, 유산소적 영역에서 훈련하고 있는 정확히 알고 있는 것이중요하다. 따라서 호흡, 인지 강도, 심박 등을 통해 상태를 파악 하는 것도 여전히 중요하다. 심호흡을 유지하는 것은 유산소 영역에서 활동하고 있다는 증거 중 하나이다. 호흡은 유지 되지만 심박이 올라간다면 파워미터에 집중해야 한다. 만일 심박이 zone 3로 올라가지 않고 평소보다 힘들다 느껴진다면 파워를 유지할 수 있느냐에 관계 없이 피로가 상당히 쌓여있다고 볼 수 있다. 이럴때는 휴식이 필요하다.
강도가 그리 세지 않기 때문에, 각 훈련 세트나 훈련일로부터 빨리 회복할 수 있어, 기초훈련 후반부에 많은 양의 훈련을 소화할 수있다. 이 훈련 강도에서 얻는 중요한 이점들은 근육 내 글리코겐 저장량을 늘일 수 있고, 속근의 유산소 능력 강화(?) 그리고 미토콘드리아 활성도 증가 이다. 이러한 모든 적응 과정은 근지구력과 근력을 늘이는데 중요한 요소들이다.1[1],2[2].
잘 수행된 훈련 예
2013 시즌 중후반에 Category 1 선수가 수행한 zone 3 훈련의 예제가 다음 그림에 있다. 이 훈련의 목적은 zone 3 상위 영역에서 10분간 유지하는 동안 되도록 호흡을 깊게 유지하고 심박도 유지하는 것 이었다. 세트간 회복은 10분간 zone 2에서 페달을굴리는 것이었다. 선수의 파워는 zone 4까지 올라갔지만 심박과 호흡이 안정적이었기 때문에 계속 유지했다.
어떤 훈련 기간이든 훈련 강도를 혼합해 주는 것이 중요하다. 유산소 능력 향상은 모든 훈련 영역에서 중요하며, zone 3에서 4 초반까지의 에서의 지속기간을 늘이며 반복적으로 훈련하는 것은 시즌 초의 기초 훈련 후반기에 특히 중요하다.
출처:http://home.trainingpeaks.com/blog/article/improve-cycling-endurance-using-zone-3
[1] 1 R. Wibom, E. Hultman, M. Johansson, K. Matherei, D. Constantin‐Teodosiu, P. G. Schantz. (2004). Adaptation of mitochondrial ATP production in human skeletal muscle to endurance training and detraining. Departments of Clinical Chemistry II and Physiology III, Karolinska Institute, S‐141 86 Huddinge; and University College of Physical Education, S‐114 86 Stockholm, Sweden, 41, 1583‐1602. doi:10.1111/j.1559‐1816.2011.00775.x
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