Power and Trainer: 실내 사이클링 훈련의 위험성
Power and the Trainer: Planning a Season of Change
from Peaks Coaching Group
파워 트레이닝과 실내 트레이닝은 무척이나 밀접하게 연관되어 있다. 잘 관리된 환경에서 정확하게 목적한 파워로 훈련하는 것은 훈련 효율을 높일 수 있는 좋은 방법이다. 정확한 파워 측정과, 자동으로 부하가 조절 되는 최신식 스마트 트레이너는 실내 훈련의 효율을 한 단계 더 높였다.
하지만 여기에 함정이 있다.
정확한 파워 숫자에 따라 훈련하는데에는 몇가지 부정적인 효과가 있을 수 있다. W로 측정된 정확한 훈련 목표를 따르는 것은 몇 가지 나쁜 습관을 만들어, 운동 능력을 높이려 하는 다른 시도들을 막고 평균 파워만 바라보게 만든다.
여기에 크게 실내 파워 트레이닝에 변화를 줄 수 있는 두 가지 방법을 소개한다.
Power vs. Duration
문제점
파워미터의 도입으로 실내 훈련에서 "높은 파워"를 내는데만 집중해서 장기적인 운동능력 향상에는 방해가 되는 경우가 많이 있다. 높은 파워를 내기 위해서 비슷한 운동을 반복하는 선수들에게 자주 발생할 수 있는데, 훈련의 목적은 파워 증가 뿐만 아니라, 파워 지속 능력 및 피로에 대한 저항 증가 등이 있기 때문이다.
해결법
해법은 단순하다. 파워 뿐만 아니라 파워 지속 시간에도 집중하는 것이다.
예를 들자면, 2x20분 템포 또는 sweet spot은 FTP 향상을 위해 자주 하는 프로그램이다. 몸 상태가 좋거나 의욕이 넘쳐서 이 훈련을 sweet spot 파워 대역에서 FTP 영역까지 올려서 해본 적이 있을 것이다. 그렇게 하는 대신에 파워 보다는 지속 시간을 점차 늘여보도록 하자. 2x15분 SST를 했다면 그 다음에는 2x20분, 3x15분, 그리고 3x20분 이런 식으로. 지속 시간을 늘이는데 성공했다면, 파워도 올라갔을 것이다. 주의할 점은 주기적으로 FTP 테스트를 해서 타겟 파워를 조정해 줘야 할 것이다.
이유
Base 훈련 단계에서 파워 지속 능력과 피로 저항력을 올리는 것은 몇 와트 더 낼 수 있는 것 보다 더 좋은 결과를 가져다 줄 것이다. 당신은 이미 충분한 파워를 가지고 있지만, 지속하지 못할 뿐이다. 이제는 바꿔봐야 할 때이다.
Power vs. Cadence
문제점
파워 훈련은 말 그대로 파워 수치를 가지고 훈련하는 것이다. 그로 인해 결과인 평균 파워에만 집중하고 많은 선수들이 잠재적인 효율을 높일 수 있는 케이던스 훈련을 안하고 있다.
해결법
여기 Base 기간에 할만한 세 가지 케이던스 훈련법이 있다. 이를 통해 효율을 높여보도록 하자.
Fast Pealing
쉬운 방법이다. 주당 23회 10x1분 빠른 페달링 훈련을 해보자. 약간 변화를 주자면, 워밍업 후 본 운동 시작 전 5x1분을 하고, 쿨다운 후 5회를 마무리 하는 것도 가능하다. 1분동안 파워에는 신경 쓰지 말고 125rpm이상을 유지하도록 해보자.Over Fase Pedaling
앞선 훈련법에 약간의 변화를 주어 효과를 높일 수 있다. 1분의 빠른 페달링 중에 첫 30초는 중간 기어에서 시작하고, 쉬운 기어로 한 단 변속 후 15초, 한 번 더 변속 후 15초 마무리 하는 것이다. 이런 방법으로 할 수 있다고 생각했던 것 보다 더 빨리 돌리는 법을 몸에 익힐 수 있을 것이다.Progressive Pedaling Intervals
다른 긴 인터벌 훈련 가운데 페달링 훈련을 넣을 수도 있다. 예를 들어 45분짜리 인터벌 이라면, 첫 15분은 75-85rpm으로, 두 번째는 85-95rpm, 마지막은 95rpm 이상으로 하는 것이다. 생각보다는 힘들테지만, 그럴만한 가치가 있다.
이유
왜 이런 훈련이 필요한가? 효율을 높이는 것은 많은 선수들 쉽게 달성할만한 목표이다. 장-단기 훈련을 통하여 사이클링 효율을 높임으로써, 운동능력을 10%까지 올릴 수 있다.
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