대사증후군과 지방 연소 라이딩

대사증후군(Metabolic Syndrome)

by Gale Bernhardt, home.traingpeaks.com

미국인의 25% 가량이 대사증후군을 겪고 있다고 한다. 대사증후군이란 신체가 섭취한 음식을 소비해서 에너지로 쓰기보다 지방으로 저장하려는 상태를 말한다. (한편 보건복지부도 2013년 3월 국민건강영양조사 2007~2010년 자료를 분석, 대사증후군 유병률을 발표한 바 있다. 분석결과 국내 30세 이상 성인의 대사증후군 유병률은 28.8%였고, 남성 31.9%, 여성 25.6%로 비슷하게 나타났다)

대사증후군을 가지고 있는 사람들은 심장병, 뇌졸중, 당뇨 등의 건강상의 문제를 가질 확률이 높다. 의사들은 다음 중 세 가지 이상에 해당되면 대사증후군을 의심해 봐야 한다고 하는데 이들은 복부 비만, 높은 고밀도 콜레스테롤, 낮은 저밀도 콜레스테롤, 고혈압, 높은 공복혈당의 다섯 가지이다. 일부 의료진은 다섯 가지 중 하나나 두 가지 사항만 해당돼도 대사증후군의 위험성이 있다고 한다.

대개 운동선수들은 복부지방이 없는 편이라 대사증후군 위험성에서 낮다고들 생각하지만, 운동선수에도 예외는 없다는 것을 알아둬야 한다.

지방 저장

간단히 말하면, 대사증후군은 열량이 소비되기 보다는 저장되는 현상을 말한다. 대사증후군이 있는 사람은 당을 이용해 에너지를 내는 기능이 약하다. 이는 인슐린 저항성으로 불린다. 인슐린은 포도당(glucose)를 세포로 실어날라 에너지로 이용하게 하는 호르몬이다. 인슐린과 근육에 있는 인슐린 수용체는 열쇠와 자물쇠 처럼 작동한다. 인슐린이 수용체와 결합하면 열쇠가 열리고, 당이 근육 안으로 들어갈 수 있다. 하지만 인슐린 저항성이 있다면, 인슐린이 문을 열지 못한다. 따라서 당도 근육 내로 들어갈 수 없다.

이렇게 근육에서 당을 쓸 수 없다면, 당은 간으로 이동해서 지방으로 변환된다. 단백질과 지방 같은 다른 종류의 영양소의 이용은 인슐린에 의존하지 않고 다른 경로로 사용되기 때문에 같은 일을 겪지는 않는다. 하지만 당(또는 탄수화물), 특히 단순당은 문제가 심각하다. 에너지가 필요해서 섭취한 당이 제대로 이용되지 않고 있는 것이다.

어떻게 지방을 잘 태울 수 있을까?

대사증후군이 있는 사람에 대해서 다음과 같은 방법을 써볼 수 있다. 식단조절과 운동 요법으로 인체가 지방을 사용하게 훈련하고 인슐린 저항성을 줄이는 것이다. 이런 전략들은 새로운 것도 있고, 전통적인 방법도 있다.

내용은 저자의 훈련 프로그램 돈주고 사라는 광고라 생략

지방을 잘 태울 수 있는 다섯 가지 팁

1. 유산소 운동을 많이 했다고, 많은 양의 탄수화물이나 단순당을 먹어도 되는 것은 아니다.
2. 1시간 이내의 운동 중에는 스포츠드링크나, 에너지바, 젤 등을 삼가하자.
3. 주당 5회 이상의 피로할 정도의 고강도 인터벌을 하지 말자.
4. 보급식에 얼마만큼의 당이 있는지 잘 보자. 4g의 당은 한 스푼의 설탕과 같다.
5. 다음과 같은 인터벌이 도움이 될 것이다. 최대 강도 80% 정도의 30초 인터벌을 3~7회 정도 하고 회복을 4분 정도로 해보자. 웜업과 쿨다운은 충분히 하자.