주기화와 혼합 훈련법

Periodization and Mixed Training

by Joe Friel, from TrainingPeaks 

Joe Friel은 여러 해 동안 훈련강도의 주기화에 대해 연구해 왔다. 50세 이상의 선수들에게 일어나는 무산소 운동능력의 감소에 대한 연구 결과들을 접했고, Fast After 50이라는 책도 내었다. 하지만 추가적인 연구들은 잘 훈련된 선수라 하더라도 35세 이후에는 유산소와 무산소 운동능력을 10년간 8% 정도 잃을 수 있다는 결과를 보여주고 있다. 왜 이런 젊은 나이에도 빠른 운동능력 감소가 발생하는 것일 까?

무산소 시스템에 도전하라

연구 결과들을 좀 더 자세히 들여다 보면, 이런 운동능력 감소는 무산소 영역 훈련을 거의 하지 않는 사람들에게 빨리 일어난다. 그들은 LSD 훈련을 많이 하고 있다. 시즌 초 기초 훈련 단계라서 LSD 훈련 비중이 높은 사람들에게는 별로 좋은 소식이 아니다. 몇 주 동안 무산소 훈련을 하지 않아 무산소 능력이 떨어진다면, 기초 훈련 기간이 지난 다음에 무산소 능력을 회복하기 위해 많은 시간과 노력을 투자해야 한다는 것이다.

35세 정도 까지 무산소 역치 이상에서의 운동 능력을 유지하려면, 조금 더 집중된 훈련이 필요한 것으로 보인다. 이는 나이에 따라 달라진다. 35세 직후에는 그 차이가 적을 것이지만, 나이가 더 든다면 더 많은 노력이 필요하다.

주변부 근육을 훈련하라.

위의 연구들에 따르면 시합에 사용되는 "주변부"(다리 등) 근육의 적응이 궁극적으로 "중앙부"(심장, 폐 등)의 적응보다 운동능력에 더 큰 영향을 미친다는 것이다. 하지만 대부분의 지구성 운동 선수들은 전통적으로기초 훈련 단계에서 중앙부의 훈련에만 집중하고 있다.

그런 방식의 훈련에 큰 문제가 있는 것은 아니다. 사실 근육의 모세혈관 확장 등 주변부에도 훈련 효과는 나타난다. 저자는 기초 훈련 단계에서 유산소 역치 훈련을 많이 시키는 것으로 악명이 높다. 문제는 긴 기초 훈련 단계 중에 무산소 영역 훈련을 아예 하지 않아 주변부 근육의 파워를 잃는 것이다.

훈련 방식의 혼합

저자는 나이에 따른 운동능력 저하를 막기위해 시즌 중 훈련 단계와 무관하게 혼합된 훈련 방식을 제안한다. 이미 전통적인 선형 주기화 훈련 방법을 따르고 있다면, 그렇게 큰 변화는 아닐 것이다. 기초 훈련 기간에 매주 고강도 인터벌 훈련을 몇 분 추가하는것 만으로 무산소 및 유산소 능력을 유지할 수 있다.

이를 위해서 우선 훈련 영역을 크게 3단계로 나눠 보자 (기존의 5~7단계로 나누는 것과는 다르다는 것을 알아두자.)

강도	정의	목적
Zone 1	유산소 역치(AeT) 이하	유산소 지구력
Zone 2	유산소 역치와 무산소 역치 사이	시합 강도에서의 지구력
Zone 3	무산소 역치(AnT) 이상	유산소 능력, 무산소 능력

훈련 방식을 혼합 한다는 것은 위 세 가지 영역을 얼마씩 해야한다는 것일까? 다음 표는 가상의 운동선수가 전통적인 선형 주기화 훈련법을 따를 때 위 영역 별 훈련 시간이다.

주기	Zone 1 (=< AeT)	Zone 2 (AeT - AnT)	Zone 3 (>= AnT)
General Prep. (Base)	85%	12%	3%
Specific Prep. (Build)	75%	15%	10%
Taper (Peak)	80%	8%	12%

위의 예는 가상적인 선수에 대한 것이라는걸 알아두자. 우리는 성별, 나이, 종목, 타입 등 어떤 정보도 모른다. 따라서 위 훈련 방법을 그대로 따라하라는 것이 아니다. 다만 개념만을 이해하자는 것이다.

위의 예에서 요점은 시즌 전반에 걸쳐 유산소 영역 부터 무산소 영역 이상까지 다양한 영역에서 훈련이 이루어 지고 있다는 것이다. 하지만 주기에 따라 그 비율은 달라진다는 것을 알아두자. 기초 훈련 기간(Base)은 여전히 유산소 역치 이하에서의 훈련랑이 많다.

예시

두 번째 표에서 Zone 3 훈련을 좀 더 자세히 살펴보자. 기초 훈련 기간(Base)중에 위의 가상의 선수는 무산소 역치 이상 영역에서 단지 훈련시간의 3%만 투자할 뿐이다. 이런 종류의 훈련은 아주 짧지만 아주 고강도의 인터벌 훈련이라고 볼 수 있다. 좀 더 이해하기 쉬운 예를 들자면, 1주일에 10시간 훈련을 하는 선수가 있다고 하자. 그렇다면 위의 훈련량은 1주일에 한 번 4~6회 x 20~30초의 100~150% FTP 인터벌을 2분의 휴식기간을 두고 3세트 하는 정도라고 볼 수 있다. 주중 나머지 훈련은 3회 x 4분 FTP인터벌을 1분 휴식시간으로 하는 것이다. 이정도면 그렇게 힘든 훈련은 아닌것 같지만, 주변부 파워를 유지하며 다가올 힘든 무산소 영역 훈련의 기초는 깔아줄 수 있다.

Build단계에서는 10%의 시간 동안 Zone 3 훈련을 한다. 이정도면 전통적인 선형 주기화 훈련에서 통상 소화하는 훈련량이다. 다만, 이전 단계에서서 무산소 훈련을 조금씩 해왔기 때문에, 훈련 강도와 양에 빠른 적응을 할 수 있을 것이다.

이제 Zone 3영역의 훈련은 무산소 역치 이상 강도에서 더욱 긴 인터벌을 하게 된다. 주중에 다음과 같은 인터벌 프로그램들을 섞어서 진행할 수 있다. 30초 동안의 150% FTP, 3분 동안의 120% FTP, 12분 동안의 FTP 인터벌. 이정도라면 기존의 Build 단계에서의 훈련 강도와 비슷하지만, Base 기간에 무산소 역치를 자극해 둔 선수와 아닌 사람의 차이는 크게 나타날 것이다.

이런 식의 훈련 방법을 연중 지속해야 할까? 그건 확실하지 않지만, 저자의 개인적인 견해는 적어도 고려를 해보라는 쪽이다. 문제는 다른 모든 주기화 훈련법의 대답과 마찬가지로 "잘 됐느냐?"라는 질문에 몇 달 후의 시합에서나 답을 알 수 있다는 것이다.