Art of peaking race

Art of peaking race

-레이스에 피크를 맞추기

출처: TrainingPeaks

원데이 레이스에 피크를 맞추는 것은 정신적으로나 육체적으로 가능한 한 준비된 상태로 시합을 맞이해 시즌 최고의 성적을 낼 준비를 하는 것 입니다. 피크를 찍는 것은 적절한 테이퍼링을 위해 스마트하고 창조적인 훈련 일정을 필요로합니다.

피킹과 관련해 흔히 하는 실수들은 다음과 같습니다.

• 너무 세거나 너무 약한 강도. 
• 너무 많은 훈련 볼륨. 
• 충분하지 않은 회복. 

레이스에 영향을 미치는 다른 요소로는 휴식의 정도, 생활 스트레스 수준, 이동 일정 및 식이 요법 등이 있습니다. 완벽한 계획은 없습니다. 성공에 필요한 모든 것을 갖춘 시합을 하기 위해 훈련과 휴식의 적절한 조정이 필요합니다.

피크 폼이 되려면 훈련량을 줄여 피로를 줄여야합니다. 체력을 유지하기 위해서는 강도에 중점을 두어야합니다. 훈련량 축소는 경기 시작 3 주에서 4 주, 늦어도 2 주 전부터 시작어야 합니다. 많은 양의 훈련에서 신속하게 회복할 수있는 엘리트 선수는 훈련량을 최대화하기 위해 2 주일 전 까지 훈련량을 유지할 수 있습니다.

이 시기에는 시합에 대비한 강도가 필요하지만, 원치 않는 피로가 쌓이는걸 방지하기 위해 인터벌 훈련일 마다 2 ~ 3 일의 간격을 두어야합니다. 시합 2 주 전에 새로 얻을 수 있는 것은 거의 없으므로, 훈련에 전념하는 것보다는 회복에 집중하는 것이 더 중요합니다.

시합 전 마지막 2주는 훈련 양과 강도를 조정할 수있는 기회의 창을 제공합니다. 그 동안의 주요 목표 중 하나는 피크 이벤트에서 1주일 전에 좋은 폼을 만들기 위해 강하고 집중적인 훈련 세션을 만드는 것입니다. 좋은 파워, 스피드와 좋은 심박 반응, 즉 적은 유산소 디커플링 결과를 보여야 합니다. 일주일 전의 강한 라이딩은 육체적 준비 뿐만 아니라 자신감을 얻는데도 도움이 되며, 시합 준비에 큰 도움이 됩니다.

2 주의 테이퍼링 주간을 1 주일의 "피크"주간과 이어진 경주 주간으로 사용할 때의 조정기간을 포함한 몇 가지 일반 훈련 가이드라인을 살펴 보겠습니다.

Peak Week

Volume
평균 주간 훈련 볼륨의 약 75 %가 적당합니다. 예를 들어 주 평균 12 ~ 13시간을 훈련했다면 피크 주간은 9 ~ 10시간 범위가 적당합니다. 이 훈련량 감소 지침을 믿고 과도한 훈련을 하려고하지 않는 것이 중요합니다.

Intervals
이틀 정도 중간정도 또는 긴 인터벌을 하되 하루는 케이던스와 스프린트에 중점을 두고 실시할 수 있습니다. 예를들어, 5 ~ 10분정도의 zone3 ~ 4 인터벌을 주 초반에 하고, 3~7분의 zone4 ~ 5 인터벌을 주말에 할 수 있습니다. 주말 훈련을 다른 시합으로 대체할 수도 있지만, 충분한 회복을 할 수 있는지를 감안해서 참가해야 합니다. 인터벌이 없는 날은 가벼운 zone1 ~ 2의 리커버리를 합니다.

Adjustments
피크주 전에 많은 훈련을 해왔다면, 일주일 동안은 회복에 중점을 주는 것이 좋습니다. 월요일이나 화요일은 강한 라이딩을 피하고, 수요일 정도에 이너벌 훈련을 해서 주말의 훈련을 대비하십시오. 주말에 시합이 있다면 긴 이너벌은 주중에 하지 않아도 됩니다. 대신 케이던스와 주행기술에 중점을 둔 라이딩을 하며 다리를 아껴두십시오. 마지막으로, 피로로 인해 긴 인터벌을 할 수 없다면, 3분에서 5분 정도의 짧은 인터벌만 주중에 해주십시오.

Race Week

Volume
시합이 있는 주의 훈련량은 평균적인 주당 훈련량 보다 50% 이하로 낮춰줘야 합니다. 따라서 12-13 시간 정도 주당 훈련을 했다면 5 시간에서 6 시간 정도로 줄여야 할 것입니다.

Intervals
시합이 있는 주는 인터벌을 짧게 해야 하는데, 30~60초의 역치 수준이나 스프린트 수준의 인터벌을 사이에 충분한 휴식 시간을 유지하며 진행해야 합니다. 시합이 일요일이라면, 화요일과 목요일에 짧게 타줄 수 있으며, 토요일 시합이라면 수요일만 훈련을 하고 목요일에는 가벼운 라이딩 또는 쉬어줄 수 있습니다. 시합 전 날은 연습주행이나 아주 짧고 빠른 10 ~ 30초의 빠른 케이던스의 스프린트로 마무리해줄 수 있습니다.

Adjustments
시합 주간의 훈련 변경으로 시합날에 줄 수 있는 변화는 거의 없습니다. 시합 주에 너무 피로 접어들어 시합 준비를 건너뛰는 경우, 나쁜 폼으로 시합을 치뤄 좋지 않은 성적을 낼 뿐입니다.

피크 폼을 만드는 데에는 세부적인 사항에도 신경을 써야 하는데, 시합 당일에 탈 자전거를 시합 전 여러 주 부터 자주 타는 것도 포함합니다. 완전히 같은 피팅의 자전거란 없기 때문에 한 자전거로 이룬 훈련 성과를 바로 다른 자전거에서 내기는 어렵고, 시합 결과에도 영향을 줍니다. 또한, 시합 코스와 비슷한 곳에서 시합같은 상황을 시뮬레이션 하는 것도 포함합니다. 종종 간과하는 것은 적어도 시합 일주일 전에는 자전거가 완벽히 준비되어야 한다는 사실입니다. 자전거에 대한 믿음이 시합에 대한 자신감으로 이어집니다. 

그리고 시합 전 며칠은 생활에서 오는 스트레스와 긴장을 풀고 당면한 과제에 집중하고, 마지막으로는 시합장에 일찍 도착하세요.