Performance Management Chart의 숫자들에 대한 이해
TrainingPeaks에 올라온 CTL, TSS, TSB에 대한 글 들을 한데 모아 번역해 보았다.
이런 질문은 하나의 글에서 다 설명하기는 힘들다. 우선은 운동능력(Fitness)으로 볼 수 있는 CTL에 대해서 이해해 보고 TSS 와 TSB에 대해 이해해 보도록 하자.
우선 기본적인 이해를 위해 기초부터 짚어나가도록 하자. CTL은 42일간의 TSS를 반영한 평균이다. 이는 현재 당신이 어느 정도의 훈련량을 소화해 왔는가를 보여준다. (역주: CTL이 높다고 운동능력이 높다고 볼 수 없는 경우를 많이 보았다.어느 정도의 훈련량을 소화할 수 있는가로 참조하는게 맞는 것 같다.) 이렇게 CTL이 오르면 이를 바탕으로 고강도의 훈련을 소화해 필요한 운동능력을 올릴 수 있다. 그리고 반대로 고강도의 훈련 자극이 가해졌을 때 CTL이 올라갈 수도 있다.
시즌 중 가장 중요한 시합전 12주 기간 처럼 가장 훈련 강도가 높을 때에는 CTL이 꾸준하게 올라, 휴식 주를 제외하면 주당 5~8 정도씩 올릴 수 있다. 우선 CTL에 대한 큰 의문은 해결이 됐을 것이라 보인다. 하지만 CTL과 운동 능력에 대한 근본적인 의문은 해결되지 않았을 것이다. 이것은 쉽게 대답할 수 없는 문제다. 이는 다음편에서 다른 수치들과 연관해서 함께 이해해 보도록 하자.
지난 글에서 Fitness가 하루 운동에 필요한 TSS를 정하는 기준이 된다고 했었다. 비록 과학적으로 검증된 사실은 아니지만, 일반적인 목표를 여기에 제시해 보겠다.
대체로 주간 훈련 계획 안에는 세 단계의 운동 강도가 있다. 이를 '강', '중', '약'이라고 하자. 보통의 훈련 프로그램은 강/약을 번갈아 가며 하다 가끔식 중강도 훈련을 끼워주는 형식이다. 위 세 가지 운동강도에 맞는 TSS는 어느 정도일까? CTL 기반으로 보면 대략 다음과 같다.
다시 한 번 말하지만 이는 절대적인 기준이 아니다. 충분한 휴식을 취한 상태라 좀 더 고강도 훈련을 소화할 수 있다면 이보다 더 할 수도 있고, 피곤하고 몸상태가 좋지 않아 저강도 훈련 목표 달성이 힘든 때도 있다. 하지만 일반적으로는 잘 통하는 편이다.
그래서 폼은 어떻게 계산하는건가? 오늘의 Fitness(CTL) 수치에서 Fatigue(ATL)을 빼면 된다. Fitness와 Fatigue는 모두 TSS/day로 표현되는 수치이다. 두 수치의 차이로 Form이 나오는데 이 값은 내일의 Form으로 계산된다. 이 값은 두 값의 크기에 따라 양수일 수도 음수일 수도 있다. 음수라면 몸상태가 아직 피곤하다는 뜻이고, 시합에 준비되어있지 않다는 뜻이다. 양수라면 (그리고 너무 큰 값이 아니라면) 충분히 휴식을 취했고, 시합에 나갈 준비가 되었다는 뜻이다.
그래서 이 수치를 어떻게 이용하고 시합 준비에 쓸 것인가? 조금 더 깊이 알아보도록 하자.
만일 -30 이하의 기간이 지속된다면? 이는 부상 및 질병의 위험이 높아지게 된다. 이런 경우에는 반드시 훈련 중간 중간에 회복일을 넣어줘야 한다. 회복일은 낮은 TSS의 훈련을 하거나 아예 쉬는 날이 될 수도 있다.
Form이 25 이상이라면 너무 쉬운 훈련을 하고 있다는 것이다.. 이는 Fitness를 잃고 있다는 말이다. 슬프지만 부상, 질병, 또는 다른 사정으로 인해 훈련을 하지 못할 때도 발생한다.
CTL
TrainingPeaks 사용자라면 이제 PMC를 사용하고, CTL, TSS, TSB에 대해서 이해했다고는 할 수 있을 것이다. 하지만 여전이 많은 사람들이 가지고 있는 의문은 '그래서?' 이다. 다른 말로는 이런 챠트에서의 숫자들을 어떻게 이용하고 훈련하는데 어떻게 이용해야 하느냐는 질문이다.이런 질문은 하나의 글에서 다 설명하기는 힘들다. 우선은 운동능력(Fitness)으로 볼 수 있는 CTL에 대해서 이해해 보고 TSS 와 TSB에 대해 이해해 보도록 하자.
CTL의 기본 원리
우선 기본적인 이해를 위해 기초부터 짚어나가도록 하자. CTL은 42일간의 TSS를 반영한 평균이다. 이는 현재 당신이 어느 정도의 훈련량을 소화해 왔는가를 보여준다. (역주: CTL이 높다고 운동능력이 높다고 볼 수 없는 경우를 많이 보았다.어느 정도의 훈련량을 소화할 수 있는가로 참조하는게 맞는 것 같다.) 이렇게 CTL이 오르면 이를 바탕으로 고강도의 훈련을 소화해 필요한 운동능력을 올릴 수 있다. 그리고 반대로 고강도의 훈련 자극이 가해졌을 때 CTL이 올라갈 수도 있다.Case by Case
그래서 CTL을 얼마까지 올려야 하는가? 이에 대해서는 간단하게 대답하기 힘들다. 사람들 마다 다 다르다고 할 수 있는데 우선 어떤 운동을 하느냐 부터에 따라 달라진다. (사이클리스트인지, 마라토너인지, 철인삼종경기 선수인지?) 예를들면 철인삼종 선수는 여러 운동을 해야하기 때문에 운동당 CTL이 다른 선수들에 비해서는 낮다. 그리고 개인차도 심하다. 어떤 사람은 150 넘는 CTL을 유지할 수 있는가 하면, 어떤 사람은 같은 CTL에서는 바로 오버트레인에 빠져버린다. 그 외에도 많은 개인차가 있는데, 주당 가용 훈련시간 등 고려해야 할 점이 아주 많다.과거 데이터를 살펴보기
최적의 CTL을 알기 위한 제일 좋은 방법은 과거 데이터들을 분석해서 최적의 몸상태와 CTL의 관계를 보는 것이다. (역주: MMP와 함께 CTL 경향을 볼 필요가 있는 것 같다.) CTL을 올리는데에만 집중해서는 훈련의 목적을 달성할 수가 없기 때문이다.시즌 중 가장 중요한 시합전 12주 기간 처럼 가장 훈련 강도가 높을 때에는 CTL이 꾸준하게 올라, 휴식 주를 제외하면 주당 5~8 정도씩 올릴 수 있다. 우선 CTL에 대한 큰 의문은 해결이 됐을 것이라 보인다. 하지만 CTL과 운동 능력에 대한 근본적인 의문은 해결되지 않았을 것이다. 이것은 쉽게 대답할 수 없는 문제다. 이는 다음편에서 다른 수치들과 연관해서 함께 이해해 보도록 하자.
TSS
앞에서 CTL을 얼마나 올려야 하는지에 대한 답을 했다. 이에 대해 선수 개개인에 대한 상당한 양의 배경지식 없이는 쉽게 대답할 수 없다는 사실을 밝혔다. Fitness(CTL값)을 잘 이용하는 방법은 변하는 trend를 보는 것이다. 오르고 있는 Fitness는 발전하고 있다는걸 보여주는 것이고, 그 반대의 경우에는 몸 상태가 떨어지고 있다는 것이다. 이를 알았다면 이제 다음 단계로 갈 준비가 된 것이다.지난 글에서 Fitness가 하루 운동에 필요한 TSS를 정하는 기준이 된다고 했었다. 비록 과학적으로 검증된 사실은 아니지만, 일반적인 목표를 여기에 제시해 보겠다.
대체로 주간 훈련 계획 안에는 세 단계의 운동 강도가 있다. 이를 '강', '중', '약'이라고 하자. 보통의 훈련 프로그램은 강/약을 번갈아 가며 하다 가끔식 중강도 훈련을 끼워주는 형식이다. 위 세 가지 운동강도에 맞는 TSS는 어느 정도일까? CTL 기반으로 보면 대략 다음과 같다.
- 고강도 훈련: CTL + 50~100%
- 중강도 훈련: CTL + 25%
- 저강도 훈련: CTL - 25%
다시 한 번 말하지만 이는 절대적인 기준이 아니다. 충분한 휴식을 취한 상태라 좀 더 고강도 훈련을 소화할 수 있다면 이보다 더 할 수도 있고, 피곤하고 몸상태가 좋지 않아 저강도 훈련 목표 달성이 힘든 때도 있다. 하지만 일반적으로는 잘 통하는 편이다.
TSB
Training Stress Balance (TSB)는 TrainingPeaks에서 볼 수 있는 PMC에서 노란 선으로 나오며, 우리가 "폼"이라고 부르는걸 보여주는 수치이다. 폼은 무엇인가? 한 문장으로 말하자면, 시합에 준비가 되어있는 정도이다.그래서 폼은 어떻게 계산하는건가? 오늘의 Fitness(CTL) 수치에서 Fatigue(ATL)을 빼면 된다. Fitness와 Fatigue는 모두 TSS/day로 표현되는 수치이다. 두 수치의 차이로 Form이 나오는데 이 값은 내일의 Form으로 계산된다. 이 값은 두 값의 크기에 따라 양수일 수도 음수일 수도 있다. 음수라면 몸상태가 아직 피곤하다는 뜻이고, 시합에 준비되어있지 않다는 뜻이다. 양수라면 (그리고 너무 큰 값이 아니라면) 충분히 휴식을 취했고, 시합에 나갈 준비가 되었다는 뜻이다.
그래서 이 수치를 어떻게 이용하고 시합 준비에 쓸 것인가? 조금 더 깊이 알아보도록 하자.
시합을 위한 올바른 숫자
시즌 중 중요한 A급 시합에 대비하기 위해, 훈련을 잘 해왔고 tapering까지 잘 마쳤다면 Form은 약 15에서 25정도의 값을 가질 것이다. 하지만 사람에 따라 최적의 값은 조금씩 다르며, 5에서 10 정도의 낮은 양수 값에서 잘 하는 선수들도 있다. 이것이 생리학적인 이유에서인지, 심리학적인 이유에선진 알 수 없다. 만일 -10 이하라면 시합을 잘 뛰기엔 조금 피곤이 쌓인 상태라고 할 수 있다. Form이 오르지 않았다는 말인데, 낮은 우선 순위의 시합에 나가는데에는 상관이 없다. 중간 정도 우선 순위의 시합이라면 -10 이상에서 약간의 양수값 정도가 괜찮다.전환기
큰 시합이 끝난 후의 전환기에는 -10에서 10 정도의 값이 일반적이다. 적절한 휴식을 취해서 form이 올랐다가 다시 훈련을 재개하면 약간 떨어지는 범위가 그렇다는 말이다. 하지만 그 범위에서 너무 오래 머물면 정체기에 빠지기 쉽다. 시합을 나가고, 충분한 휴식을 취한다면 위 범위는 자연스럽게 벗어나게 된다. 하지만 위 범위에서 2주 이상 머물게 된다면 좋은 현상이 아니다.효과적인 훈련
대부분의 선수들이 분명한 목적을 가지고 열심히 훈련할 때에는 Form이 -10에서 -30 정도를 오가게 된다. 몇 주간의 base 및 building 기간을 거치면 위와 같은 값이 나오게 된다. 이 범위에서는 부상 및 오버트레이닝을 조심해야 한다.
너무 높거나 낮은 경우
만일 -30 이하의 기간이 지속된다면? 이는 부상 및 질병의 위험이 높아지게 된다. 이런 경우에는 반드시 훈련 중간 중간에 회복일을 넣어줘야 한다. 회복일은 낮은 TSS의 훈련을 하거나 아예 쉬는 날이 될 수도 있다. Form이 25 이상이라면 너무 쉬운 훈련을 하고 있다는 것이다.. 이는 Fitness를 잃고 있다는 말이다. 슬프지만 부상, 질병, 또는 다른 사정으로 인해 훈련을 하지 못할 때도 발생한다.
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