Beet juice. 얼마나? 언제? 마셔줘야 하나?
[출처] Beet Juice: How Much and When? | Runner's World
http://www.runnersworld.com/nutrition-for-runners/beet-juice-how-much-and-when
비트 쥬스는 지구력을 향상시켜주는 효과로 최근 몇년간 주목받아왔다. 하지만 정확히 얼마나 필요하고 어느정도의 효과가 있는지? 그리고 언제 섭취해야 하고 효과가 얼마나 오래 유지되는가는 의문이었다. 하지만[Applied Physiology](http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23640589)에 실린 Andy Jones 그룹의 연구는 그 답을 어느정도 해주었다. (Twitter는 @AndyBeetroot) 논문은 비트쥬스의 섭취량을 세 단계로 나누어 그 효과를 측정 하였다. 여기에 그 일부 결과를 요약하였다.
우선 비트는 무기 질산염의 훌륭한 소스다. 질산염은 타액에서 박테리아의 도움으로 일부 아질산염으로 바뀌고, 몸 어딘가에서는 아질산염이 산화질소로 바뀐다. 산화질소는 혈액순환, 근수축, 신경전달 등에서 많~은 일을 하는 물질이다. 정확한 메커니즘은 아직 불분명하지만, 한 가지 분명한 사실은 타액의 박테리아가 없으면 질산염이 아질산염으로 변환될 수 없다는 사실이다. (그러므로 입을 헹구거나 껌을 멀리해야 합니다?)
위 그림은 비트 쥬스 양에 따른 시간당 혈중 아질산염 농도 변화를 보여주는 그래프이다.
요점: 비트 쥬스를 많이 먹을 수록 좋음. 최대량은 마시고 2~3시간 후, 12시간 정도 지나면 평소 수준으로 떨어짐.
그래서 이렇게 늘어난 질산염의 효과는? 건강 관점에서 흥미로운 점은 수축기 혈압이 각각 세 단계의 섭취량에 따라 5,10, 9 mmHg 감소하였다. 이완기 혈압의 변화는 이보다 적었다 (변화없음, 3, 4 mmHg)
중강도 수준의 운동을 유지하는데 드는 산소 요구량도 비트쥬스 섭취 후 감소하였다. 다른 말로는 같은 페이스를 유지하는데 적은 에너지를 소모했다고 할 수 있다. 최고의 결과는 가장 많은 단계의 섭취량에서 나타났으며, 산소 섭취량은 약 3% 감소했다. 실험은 아질산염량이 peak인 섭취후 2.5시간 이후에 이루어졌다.
위 결과는 운동 피로 test이다.
어두운 막대는 플라시보 음료를 마셨을 때의 운동 지속 시간이고, 밝은 막대는 비트 쥬스를 마셨을 때의 결과이다. 이 실험에서는 중간량을 섭취했을 때 최고의 결과를 보여주었다. 그 결과가 완전히 이상하지는 않은게, 들리는 이야기에 의하면 섭취량이 많을 수록 화장실을 자주 가게 되는 효과가 있어 적은 양을 섭취했을 때 유리한 점도 있었다고 한다. 위 테스트 결과를 race 또는 TT와 연관시켜 보면 저자는 12~14%의 실험 결과가 race에서는 1~2%의 시간차로 나올 것으로 예상하고 있다.
그래서 위 실험에서의 섭취량은 Beet-It이라는 영국제 농축액을 이용했으며, 각각 1, 2, 4shot으로 변화를 주었다. 일반적인 쥬스 양으로는 각각 300, 600, 1200ml에 해당하며 많은 운동선수들이 실제로 농축액을 이용하고 있다. 실험 결과로는 2 shot정도까지가 유용할 것으로 보이며 사람마다 변화를 줄 필요는 있을 것이다.
http://www.runnersworld.com/nutrition-for-runners/beet-juice-how-much-and-when
비트 쥬스는 지구력을 향상시켜주는 효과로 최근 몇년간 주목받아왔다. 하지만 정확히 얼마나 필요하고 어느정도의 효과가 있는지? 그리고 언제 섭취해야 하고 효과가 얼마나 오래 유지되는가는 의문이었다. 하지만[Applied Physiology](http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23640589)에 실린 Andy Jones 그룹의 연구는 그 답을 어느정도 해주었다. (Twitter는 @AndyBeetroot) 논문은 비트쥬스의 섭취량을 세 단계로 나누어 그 효과를 측정 하였다. 여기에 그 일부 결과를 요약하였다.
우선 비트는 무기 질산염의 훌륭한 소스다. 질산염은 타액에서 박테리아의 도움으로 일부 아질산염으로 바뀌고, 몸 어딘가에서는 아질산염이 산화질소로 바뀐다. 산화질소는 혈액순환, 근수축, 신경전달 등에서 많~은 일을 하는 물질이다. 정확한 메커니즘은 아직 불분명하지만, 한 가지 분명한 사실은 타액의 박테리아가 없으면 질산염이 아질산염으로 변환될 수 없다는 사실이다. (그러므로 입을 헹구거나 껌을 멀리해야 합니다?)
위 그림은 비트 쥬스 양에 따른 시간당 혈중 아질산염 농도 변화를 보여주는 그래프이다.
요점: 비트 쥬스를 많이 먹을 수록 좋음. 최대량은 마시고 2~3시간 후, 12시간 정도 지나면 평소 수준으로 떨어짐.
그래서 이렇게 늘어난 질산염의 효과는? 건강 관점에서 흥미로운 점은 수축기 혈압이 각각 세 단계의 섭취량에 따라 5,10, 9 mmHg 감소하였다. 이완기 혈압의 변화는 이보다 적었다 (변화없음, 3, 4 mmHg)
중강도 수준의 운동을 유지하는데 드는 산소 요구량도 비트쥬스 섭취 후 감소하였다. 다른 말로는 같은 페이스를 유지하는데 적은 에너지를 소모했다고 할 수 있다. 최고의 결과는 가장 많은 단계의 섭취량에서 나타났으며, 산소 섭취량은 약 3% 감소했다. 실험은 아질산염량이 peak인 섭취후 2.5시간 이후에 이루어졌다.
위 결과는 운동 피로 test이다.
어두운 막대는 플라시보 음료를 마셨을 때의 운동 지속 시간이고, 밝은 막대는 비트 쥬스를 마셨을 때의 결과이다. 이 실험에서는 중간량을 섭취했을 때 최고의 결과를 보여주었다. 그 결과가 완전히 이상하지는 않은게, 들리는 이야기에 의하면 섭취량이 많을 수록 화장실을 자주 가게 되는 효과가 있어 적은 양을 섭취했을 때 유리한 점도 있었다고 한다. 위 테스트 결과를 race 또는 TT와 연관시켜 보면 저자는 12~14%의 실험 결과가 race에서는 1~2%의 시간차로 나올 것으로 예상하고 있다.
그래서 위 실험에서의 섭취량은 Beet-It이라는 영국제 농축액을 이용했으며, 각각 1, 2, 4shot으로 변화를 주었다. 일반적인 쥬스 양으로는 각각 300, 600, 1200ml에 해당하며 많은 운동선수들이 실제로 농축액을 이용하고 있다. 실험 결과로는 2 shot정도까지가 유용할 것으로 보이며 사람마다 변화를 줄 필요는 있을 것이다.
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