Is Alcohol the Reason You're Not Getting Faster?

from trainerload blog

June 10, 2016 | Jonathan Lee

알콜은 자전거를 즐기는 사람들에게 친숙하다. 라이딩 후 맥주 한 잔이나, 포디엄에서 뿌리는 샴페인 등은 이미 사이클링 문화의 일부이다. 하지만, 훈련을 진지하게 하고 있는 사람이라면, 과연 그래도 되는지에 의문이 생길 것이다.

알콜이 운동능력에 미치는 영향은 크게 두 가지로 나눠 볼 수 있다: 대사능력과 근육 조직에 대해서이다.

알콜이 대사작용에 미치는 영향
알콜은 음식물 소화와는 다른 처리과정을 거친다. 우선 소장에 도달하면 알콜은 혈액으로 바로 흡수되고, 남은 일은 이제 간의 몫이다.

신체는 알콜을 독소로 인식하기 때문에 다른 물질들 보다 우선해서 처리된다. 이것은 알콜을 처리하는 동안 당원과 지방을 에너지로 바꾸는 평소의 대사작용이 일시적으로 늦춰진다는 뜻이다. 이렇게 되면 혈당이 떨어지게 되고 훈련에 영향을 미친다. 사실 알콜은 섭취 이후에 꽤 오랜 시간 동안 대사작용을 방해한다.

알콜이 지방 대사에 미치는 영향과, 알콜의 높은 칼로리가 결합되면, 운동능력에 미치는 영향은 나쁘다고 할 수 있다. 알콜은 gram당 7kcal의 열량을 가지고 있는데, 탄수화물의 5kcal, 지방의 9kcal와 비교하면 꽤 높다는걸 알 수 있다. 물론 지방과 대비해서 열량은 낮지만, 영향학적으로 보면 지방과 비교해서 알콜의 영양학적 효용성은 없다시피 하다.

약 15g의 알콜을 처리하는데는 한 시간 정도 걸리지만 사람에 따라 세 시간까지 걸리기도 한다. 그동안 인체는 항이뇨호르몬 분비가 억제되고, 그 결과로 수분과 비타민, 미네랄을 잃고 음식으로 부터의 영양분 흡수도 방해받는다.

알콜이 근육에 미치는 영향
체계적인 훈련계획의 목적은 적절한 운동부하와 휴식으로 더 빠르게 달릴 수 있게 하는 것이다. 하지만, 라이딩 후 맥주와, 포디엄에서의 샴페인은 이 계획을 망칠 수 있다.

휴식 과정의 대부분은 당신이 잠잘 때 일어난다. 수면 도중에 인체는 성장 호르몬을 분하고 테스토스테론 농도를 회복한다. 하지만 자기 전에 알콜을 섭취했다면 회복에 필요한 두 호르몬의 분비는 늦춰진다. 이렇게 휴식 과정이 방해받게 되면, 결국 충분한 훈련 부하를 소화하지 못해 훈련 계획에 차질을 빚게 된다.

고려해봐야 할 다른 문제점도 있다. 과음을 하게 된다면, 실제로 근섬유에 중독이 생길 수 있고, 역시 훈련을 소화하는데 문제가 생길 수 있다. 훈련 후 회복하는데 몇 시간 걸리던 일이 며칠이 걸릴 수도 있는 것이다.

술을 끊어야 할까?
빠른 사이클리스트가 되는게 단 하나의 목표라면 완전히 금주하는 것이 좋다. 하지만 사이클을 즐기는데 있어서 완전히 술을 안마실 수는 없을 것이다. 너무 즐기려 하지만 않는다면 라이딩 후 한 두 잔 정도는 괜찮을 것이다. 적절한 양과 타이밍이 알콜 섭취에 중요하다.

만약 술을 마실거라면, 일단 적게 마실수록 사이클링에는 좋다. 잊지 말아야 할 것은 훈련이나 시합 전에 술을 마신다면 영양을 공급하는 능력에 영향이 갈 것이고, 끝나고 마시는 술은 휴식과 회복에 나쁜 영향을 준다는 것이다. 그리고 알콜이 미치는 영향은 제법 오래간다는 것을 명심하고, 술을 마시고난 뒤 될 수 있는 한 충분한 시간을 두고 훈련이나 시합을 해야한다는 것을 명심하자.